Termogênicos e emagrecimento
Os termogênicos não emagrecem por você: são um empurrãozinho (termogênese, energia, saciedade) que só faz sentido sobre um déficit calórico já em andamento. Este guia separa o marketing dos ingredientes realmente úteis e seleciona as fórmulas honestas.
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Les premiers guides de cette rubrique sont en cours de rédaction et arrivent très prochainement.
L'essentiel à savoir
Les repères à retenir
Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).
Como funciona um termogênico ?
Um termogênico não derrete a gordura. Ele age na margem sobre três alavancas : um leve aumento do gasto energético (termogênese), um empurrão na energia durante o treino e, às vezes, um efeito na saciedade.
Ou seja : ele acompanha um déficit calórico existente, nunca o substitui. Nenhum suplemento compensa uma alimentação que não fecha.
Os ingredientes com utilidade real
Por trás das fórmulas quilométricas, pouquíssimos ativos se sustentam. A cafeína é a mais documentada : aumenta um pouco o gasto energético e melhora o desempenho percebido1. O chá verde e suas catequinas vêm depois, com efeito mais modesto. Algumas fibras atuam na saciedade.
O resto costuma ser enchimento em dose simbólica.
O déficit calórico continua sendo o único mecanismo
Só se perde gordura gastando mais energia do que se consome. Um déficit de 15 a 20 % abaixo do seu gasto diário é o bom equilíbrio : suficiente para emagrecer, sem perder músculo. Calcule o seu ponto de partida com a nossa calculadora de calorias.
Como reconhecer uma fórmula honesta
Três sinais : doses informadas ingrediente por ingrediente, sem « blend proprietário » que esconde as quantidades, e uma cafeína razoável. O limite de segurança fica em torno de 400 mg por dia para adultos1 : lembre de contar também o seu café.
O que esperar
Um efeito real, porém modesto. Se a sua alimentação, atividade e sono estão em ordem, um termogênico pode dar um leve reforço. Se não estão, nenhum produto fará diferença.
Fontes científicas
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015;13(5):4102.
- ANSES. Boissons énergisantes et consommation de caféine. anses.fr
- Thaler K, Kaminski A, Chapman A, Langley T, Gartlehner G. Bach Flower Remedies for psychological problems and pain: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2009;9:16. doi:10.1186/1472-6882-9-16
- Ernst E. Bach flower remedies: a systematic review of randomised clinical trials. Swiss Medical Weekly. 2010;140:w13079. doi:10.4414/smw.2010.13079
- Organisation mondiale de la santé (OMS). L'OMS appelle les pays à réduire l'apport en sucres chez l'adulte et l'enfant (sucres libres < 10 % de la ration énergétique, idéalement < 5 %, soit environ 25 g/jour). 2015. who.int
- Olsson KE, Saltin B. Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica. 1970;80(1):11-18. doi:10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x
- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2013;346:e7492. doi:10.1136/bmj.e7492