Nutrição esportiva: respostas claras, sem marketing

O que é nutrição esportiva ?

A nutrição esportiva reúne todas as escolhas alimentares que sustentam o treino : o que você come, em que quantidade, em que momento, e os suplementos que eventualmente completam o que o prato não fornece.

Ela se apoia em três pilares, nesta ordem de importância : o total de calorias, que decide se você ganha músculo, mantém ou perde gordura ; os macronutrientes, proteína à frente ; e os suplementos, que só contam quando os dois primeiros já estão no lugar. É o inverso do que o marketing sugere, que coloca os suplementos em primeiro plano. Quem come corretamente sem comprar nada progride sempre mais do que quem empilha potes sobre uma alimentação desorganizada. Este site foi feito para devolver essa ordem de prioridade, com base em dados e sem os exageros habituais do marketing de suplementos.

Comer bem quando se treina

As referências são simples : a proteína fica em torno de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia em quem treina força, distribuída em três a cinco refeições. Os carboidratos fornecem a energia dos treinos intensos ; as gorduras não descem abaixo de 0,8 g por quilo. Para obter os seus números pessoais, use a nossa seção de proteínas.

Esses valores se ajustam ao objetivo : um leve superávit de 10 a 15 % para ganhar músculo, um déficit de 15 a 20 % para perder gordura, com a proteína elevada nesse segundo caso para preservar a massa muscular. Concentrar os carboidratos ao redor do treino ajuda no desempenho, e a hidratação, muitas vezes esquecida, faz parte da equação. Nada disso exige perfeição : exige constância. Uma alimentação boa na maior parte do tempo vale mais do que uma dieta perfeita que ninguém sustenta por muito tempo.

Quais suplementos realmente servem ?

É aqui que o filtro se impõe, porque a distância entre a promessa comercial e os dados científicos às vezes é enorme. A maioria dos produtos vendidos como « essenciais » tem efeito pequeno ou nulo quando a alimentação já está no lugar. Vale conhecer os poucos que realmente entregam antes de gastar dinheiro. Aqui está a nossa síntese, categoria por categoria.

Por onde começar ?

Antes de comprar qualquer pote, vale organizar a base. O primeiro passo é conhecer o seu gasto calórico e definir se o objetivo é ganhar músculo, manter ou perder gordura : sem esse número, todo o resto vira chute. O segundo é garantir a proteína, o macronutriente que decide o que acontece com esse superávit ou déficit. O terceiro é a constância, no prato e no treino, semana após semana.

Só depois disso os suplementos entram em cena, e mesmo assim poucos valem o investimento. A creatina é a aposta mais segura, com efeito comprovado sobre a força. O whey protein é praticidade para fechar a conta de proteína quando a comida não dá conta. O ômega 3 faz sentido para quem come pouco peixe. O resto é, na maioria dos casos, opcional.

Nossos dossiês foram feitos para essa ordem : primeiro a alimentação e os números, depois cada família de suplemento, com o que a ciência mostra e onde o marketing exagera. A ideia é simples : você decide com base em dados, não em promessas.

Perguntas frequentes sobre nutrição esportiva