BCAA

Os números para lembrar

Ordens de grandeza extraídas das referências citadas em nossos guias.

O que são os BCAA ?

Os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) reúnem três dos nove aminoácidos essenciais : a leucina, a isoleucina e a valina. A leucina é a mais importante : é ela que dispara a síntese das proteínas musculares.

Eles não são exclusivos dos suplementos. Estão naturalmente presentes em qualquer fonte de proteína completa : carne, peixe, ovos, laticínios e o próprio whey. Uma dose de whey, por exemplo, já entrega vários gramas de BCAA, junto com os outros seis aminoácidos essenciais. É por isso que, para a maioria das pessoas, a questão não é « tomar ou não BCAA isolado », mas sim « a minha alimentação já cobre a proteína do dia ? ».

Eles são realmente úteis ?

Eis a informação que os vendedores de suplemento omitem : se a sua ingestão de proteína é suficiente, os BCAA não acrescentam nada. Uma dose de whey ou uma refeição proteica já contém BCAA de sobra, além dos outros seis aminoácidos essenciais necessários à síntese.

Eles mantêm uma utilidade de nicho : treino em jejum, ou ingestão total de proteína insuficiente. Em todos os outros casos, o dinheiro rende mais em uma proteína completa.

A proporção 2.1.1 e as outras

A proporção indica a quantidade de leucina em relação à isoleucina e à valina. A 2.1.1 é o perfil de referência, o mais estudado. As proporções 8.1.1 exaltam a leucina sem benefício extra comprovado : é sobretudo argumento de marketing.

BCAA ou EAA ?

Os EAA cobrem os nove aminoácidos essenciais, contra três dos BCAA. E a síntese proteica precisa dos nove. Entre os dois, os EAA são a escolha mais coerente, e uma proteína completa contém todos eles.

Segurança e uso diário

Nas doses usuais, os BCAA não têm risco conhecido em uma pessoa saudável : são componentes naturais da alimentação. Tomar todos os dias não faz mal, mas muitas vezes é desnecessário.