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Ômega 3

O ômega 3 (EPA e DHA) é um dos poucos suplementos realmente úteis para quase todo mundo: apoia o coração, o cérebro, o controle da inflamação e a recuperação. Mas é preciso escolher um óleo fresco e bem dosado. Este guia cobre os benefícios, os alimentos ricos e os melhores suplementos.

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Ômega 3

Comparativos e seleções

Guias práticos

O essencial para saber

Os números para lembrar

250-500 mgde EPA + DHA por dia
2-3porções de peixe gordo/sem.
< 1 %de conversão de ALA em DHA
TOTOXíndice de frescor a verificar

Ordens de grandeza extraídas das referências citadas em nossos guias.

Para que serve o ômega 3 ?

O ômega 3 é um ácido graxo essencial : o corpo não sabe fabricá-lo, ele precisa vir da alimentação. As duas formas que realmente importam são o EPA e o DHA, presentes sobretudo nos peixes gordos.

Segundo as autoridades de saúde, ele participa do funcionamento do cérebro, da retina e do sistema nervoso1. Em quem pratica esporte, também atua na regulação da inflamação e no conforto articular.

EPA, DHA, ALA : não confundir

O ALA vem dos vegetais (linhaça, nozes, canola). O corpo o converte em EPA e DHA em proporção muito pequena. Em outras palavras : uma colher de óleo de linhaça não substitui uma porção de sardinha.

Ao comparar dois suplementos, o único número que importa é a quantidade de EPA + DHA por dose, nunca o peso total do óleo.

Quanto consumir ?

As referências internacionais situam a necessidade em torno de 250 mg de EPA + DHA por dia para um adulto2, o que duas a três porções de peixe gordo por semana cobrem. Atletas e quem não come peixe costumam mirar mais.

Onde encontrar

Por ordem de eficácia : sardinha, cavala, arenque, salmão, e depois os óleos de algas (a única fonte vegetal direta de DHA). A linhaça e as nozes fornecem ALA, útil mas insuficiente sozinho. O detalhe está no nosso guia de alimentos ricos em ômega 3.

Como escolher um bom suplemento

Três critérios : o teor real de EPA e DHA, o frescor do óleo (um óleo oxidado perde o efeito e deixa gosto ruim) e a rastreabilidade da fonte. Uma cápsula que não informa os miligramas de EPA e DHA é um mau sinal.

Fontes científicas

  1. ANSES (agência francesa de segurança sanitária dos alimentos). Os ácidos graxos ômega 3. anses.fr
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
  3. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine. 2019;27(2):219-237. doi:10.1080/15438627.2018.1550401
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
  5. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
  6. Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017;30(6):693-699. doi:10.1111/jhn.12474
  7. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. doi:10.1016/j.clnu.2014.03.003
  8. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids: a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi:10.1080/10408398.2021.1880364
  9. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441775. doi:10.1080/15502783.2024.2441775
  10. Walker RE, Jackson KH, Tintle NL, et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):1034-1040. doi:10.1093/ajcn/nqz161
  11. Sparkes C, Sinclair AJ, Gibson RA, Else PL, Meyer BJ. High Variability in Erythrocyte, Plasma and Whole Blood EPA and DHA Levels in Response to Supplementation. Nutrients. 2020;12(4):1017. doi:10.3390/nu12041017
  12. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030
  13. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-141. doi:10.1016/j.plefa.2010.06.007
  14. Albert BB, Derraik JGB, Cameron-Smith D, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. 2015;5:7928. doi:10.1038/srep07928
  15. Nichols PD, Dogan L, Sinclair A. Australian and New Zealand Fish Oil Products in 2016 Meet Label Omega-3 Claims and Are Not Oxidized. Nutrients. 2016;8(11):703. doi:10.3390/nu8110703
  16. Ismail A, Bannenberg G, Rice HB, Schutt E, MacKay D. Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview. Lipid Technology. 2016;28(3-4):55-59. doi:10.1002/lite.201600013 (limites do referencial voluntário GOED, versão 8 de janeiro de 2022 : índice de peróxido ≤ 5, índice de anisidina ≤ 20, TOTOX ≤ 26)
  17. Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997;38(10):2012-2022. doi:10.1016/S0022-2275(20)37132-7 (meia-vida de incorporação do EPA na membrana das hemácias : 28 dias ; estado de equilíbrio alcançado após 180 dias)
  18. Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. doi:10.3389/fnut.2023.1072653
  19. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988;156(2):960-963. doi:10.1016/S0006-291X(88)80937-9 (absorção do EPA a partir de triglicerídeos elevada de 69 % para 90 % por uma refeição com 44 g de lipídios; absorção dos ésteres etílicos multiplicada por três, chegando a cerca de 60 %)
  20. McGlory C, Wardle SL, Macnaughton LS, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016;4(6):e12715. doi:10.14814/phy2.12715
  21. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597
  22. Therdyothin A, Prokopidis K, Galli F, Witard OC, Isanejad M. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(2):e131-e143. doi:10.1093/nutrit/nuae055
  23. Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al. Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(11):2221. doi:10.3390/nu14112221
  24. Nunes EA, D'Souza AC, Steen JP, Phillips SM. Lack of evidence for Omega-3 fatty acid supplementation in enhancing lean mass, muscle strength, and physical function in healthy adults and clinical populations: An overview of reviews. Clin Nutr ESPEN. 2025;67:155-165. doi:10.1016/j.clnesp.2025.03.012
  25. Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr. 2020;39(1):23-32. doi:10.1016/j.clnu.2019.01.001
  26. Bender N, Portmann M, Heg Z, Hofmann K, Zwahlen M, Egger M. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2014;15(8):657-665. doi:10.1111/obr.12189
  27. Du S, Jin J, Fang W, Su Q. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2015;10(11):e0142652. doi:10.1371/journal.pone.0142652
  28. Alblaji M, Gray SR, Westrop S, Malkova D. Effects of Long-Chain n-3 Fatty Acids Supplementation During Caloric Restriction on Body Composition in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Food Sci Nutr. 2025;13(4):e70108. doi:10.1002/fsn3.70108
  29. Comissão Europeia. Regulamento (UE) n° 432/2012, que estabelece a lista de alegações de saúde autorizadas sobre alimentos, e registro europeu das alegações nutricionais e de saúde. eur-lex.europa.eu (alegações EPA/DHA : coração, pressão arterial, triglicerídeos, cérebro, visão ; nenhuma alegação de emagrecimento)
  30. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
  31. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011;46(1):37-46. doi:10.1007/s11745-010-3490-4 (113 sujets ; six capsules d'huile de krill, soit 3,0 g par jour, apportaient 543 mg d'EPA+DHA ; aucune différence significative d'évolution des acides gras n-3 plasmatiques entre krill et huile de poisson)
  32. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011;10:145. doi:10.1186/1476-511X-10-145 (doses appariées à 1 680 mg d'EPA+DHA ; AUC 0-72 h de 80,0 pour le krill contre 59,8 pour les triglycérides réesterifiés et 47,5 pour les esters éthyliques, différence non significative, p = 0,119)
  33. Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2013;12:178. doi:10.1186/1476-511X-12-178 (hausse d'EPA+DHA 1,45 fois supérieure avec le krill après 4 semaines)
  34. Yurko-Mauro K, Kralovec J, Bailey-Hall E, Smeberg V, Stark JG, Salem N Jr. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids Health Dis. 2015;14:99. doi:10.1186/s12944-015-0109-z (doses appariées à 816 mg d'EPA et 522 mg de DHA ; EPA+DHA plasmatique de 25,9 µg/ml pour le krill contre 26,3 et 27,6 pour deux huiles de poisson, p = 0,79)
  35. Salem N Jr, Kuratko CN. A reexamination of krill oil bioavailability studies. Lipids Health Dis. 2014;13:137. doi:10.1186/1476-511X-13-137 (les comparaisons krill contre huile de poisson sont faussées par des doses d'EPA+DHA non appariées, des ratios EPA/DHA différents et des classes de lipides hétérogènes)
  36. Loukil I, Vachon A, Çaku A, Plourde M. Krill oil increases plasma omega-3 fatty acids more than fish oil in healthy adults: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2026;124(1):101346. doi:10.1016/j.ajcnut.2026.101346 (72 adultes, 12 semaines, apports totaux d'oméga 3 voisins dans les deux bras : 706 mg d'EPA et 393 mg de DHA pour le krill contre 738 mg et 462 mg pour l'huile de poisson ; hausse d'EPA et de DHA environ 1,5 fois supérieure avec le krill ; financement public, Instituts de recherche en santé du Canada)
  37. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal, 2020;18(2):5993. doi:10.2903/j.efsa.2020.5993 (dose journalière admissible de 0,2 mg d'astaxanthine par kilogramme de poids corporel, sécurité évaluée pour des compléments apportant jusqu'à 8 mg par jour)
  38. Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe II (liste des substances provoquant allergies ou intolérances, dont les crustacés). eur-lex.europa.eu
  39. Regulamento (UE) 2018/848 do Parlamento Europeu e do Conselho, de 30 de maio de 2018, relativo à produção biológica e à rotulagem dos produtos biológicos. eur-lex.europa.eu (escopo : vegetais, animais de criação, algas e animais de aquicultura ; os produtos da caça e da pesca de animais selvagens estão excluídos, pois seu modo de produção não é controlável segundo as normas orgânicas ; em alimento processado, a menção orgânica supõe parcela amplamente majoritária de ingredientes agrícolas certificados)
  40. Regulamento (UE) 2023/915 da Comissão, de 25 de abril de 2023, relativo aos teores máximos de certos contaminantes nos gêneros alimentícios. eur-lex.europa.eu (teores máximos de dioxinas, PCB do tipo dioxina, chumbo, cádmio e mercúrio ; aplicam-se a todos os produtos colocados no mercado, inclusive óleos marinhos certificados orgânicos)
  41. Barański M, Średnicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811. doi:10.1017/S0007114514001366 (frequência de resíduos de agrotóxicos quatro vezes menor e teores de cádmio mais baixos nos cultivos orgânicos)
  42. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. fdc.nal.usda.gov (teores de EPA [20:5 n-3], de DHA [22:6 n-3] e de lipídios totais por 100 g de parte comestível, citados como ordens de grandeza : cavala do Atlântico crua 0,898 g EPA + 1,40 g DHA ; anchova em conserva no óleo escorrida 0,763 + 1,29 ; salmão do Atlântico de cativeiro cru 0,862 + 1,10 ; arenque do Atlântico cru 0,709 + 0,862 ; sardinha em conserva no óleo escorrida 0,473 + 0,509 ; truta arco-íris de cativeiro crua 0,217 + 0,516 ; atum claro em lata na água escorrido 0,047 + 0,223, para 0,82 g de lipídios totais ; bacalhau cru 0,064 + 0,120)
  43. FAO/OMS. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. FAO Fisheries and Aquaculture Report No. 978, Rome, 2011. fao.org (avaliação de benefícios e riscos por espécie ; acumulação do metilmercúrio ao longo da cadeia alimentar e caso particular dos grandes predadores ; populações sensíveis tratadas à parte)
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