Ômega 3

Les repères à retenir

Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).

Para que serve o ômega 3 ?

O ômega 3 é um ácido graxo essencial : o corpo não sabe fabricá-lo, ele precisa vir da alimentação. As duas formas que realmente importam são o EPA e o DHA, presentes sobretudo nos peixes gordos.

Segundo as autoridades de saúde, ele participa do funcionamento do cérebro, da retina e do sistema nervoso¹. Em quem pratica esporte, também atua na regulação da inflamação e no conforto articular.

EPA, DHA, ALA : não confundir

O ALA vem dos vegetais (linhaça, nozes, canola). O corpo o converte em EPA e DHA em proporção muito pequena. Em outras palavras : uma colher de óleo de linhaça não substitui uma porção de sardinha.

Ao comparar dois suplementos, o único número que importa é a quantidade de EPA + DHA por dose, nunca o peso total do óleo.

Quanto consumir ?

As referências internacionais situam a necessidade em torno de 250 mg de EPA + DHA por dia para um adulto², o que duas a três porções de peixe gordo por semana cobrem. Atletas e quem não come peixe costumam mirar mais.

Onde encontrar

Por ordem de eficácia : sardinha, cavala, arenque, salmão, e depois os óleos de algas (a única fonte vegetal direta de DHA). A linhaça e as nozes fornecem ALA, útil mas insuficiente sozinho. O detalhe está no nosso guia de alimentos ricos em ômega 3.

Como escolher um bom suplemento

Três critérios : o teor real de EPA e DHA, o frescor do óleo (um óleo oxidado perde o efeito e deixa gosto ruim) e a rastreabilidade da fonte. Uma cápsula que não informa os miligramas de EPA e DHA é um mau sinal.