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Whey Protein

O whey protein é a proteína mais usada na musculação: de rápida absorção e rico em aminoácidos essenciais, complementa a alimentação para favorecer o ganho de massa e a recuperação. Este guia percorre os tipos de whey (concentrado, isolado, nativo, clear) e ajuda você a escolher o produto certo para o seu objetivo e o seu bolso.

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Whey Protein

Les premiers guides de cette rubrique sont en cours de rédaction et arrivent très prochainement.

L'essentiel à savoir

Les repères à retenir

20-30 gpar prise
~1,6 g/kgprotéines par jour
70-90 %de protéines selon le type
2 hpic d'assimilation

Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).

O que é whey protein ?

O whey protein (ou « proteína do soro do leite ») é a fração proteica do soro, o líquido que se separa do leite durante a fabricação do queijo. Antes descartado, hoje é a proteína em pó mais usada na musculação, por um motivo simples : é de rápida absorção e muito rica em aminoácidos essenciais.

O soro é filtrado e depois seco para concentrar as proteínas. Conforme o grau de filtragem, obtém-se um pó com 70 % a mais de 90 % de proteína, com pouco carboidrato e gordura.

Composição e valor nutricional

O valor de uma proteína se julga pelo seu perfil de aminoácidos. O whey contém os nove aminoácidos essenciais e se destaca pela riqueza em leucina (o aminoácido que mais estimula a síntese muscular) e em BCAA.

Seu valor biológico está entre os mais altos : o corpo o aproveita com muita eficiência. Uma dose de 25 a 30 g costuma fornecer 20 a 24 g de proteína e 2 a 3 g de leucina, o suficiente para estimular plenamente a construção muscular.

Os benefícios do whey (o que diz a ciência)

Os benefícios do whey não são marketing, são documentados. O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition conclui que a suplementação de proteína é eficaz e segura para apoiar o ganho de massa e de força em quem treina1.

Uma meta-análise de referência mostrou que os ganhos musculares aumentam com a ingestão de proteína até cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia2 ; acima disso, o benefício vira marginal. O whey serve sobretudo para atingir esse total quando só a comida não dá conta.

Outros pontos fortes : uma recuperação facilitada após o treino e um forte poder de saciedade, valioso na fase de definição.

Concentrado, isolado, nativo, clear : qual tipo escolher ?

Nem todo whey é igual ; o tipo depende do nível de filtragem.

Tipo de wheyProteínaLactosePreçoIdeal para…
Concentrado70 a 80 %ModeradoO mais baixoO dia a dia, orçamento menor
Isolado85 a 90 %Muito baixoAltoDefinição, digestão sensível
Nativo≈90 %BaixoPremiumQualidade acima de tudo
Clear (isolado clarificado)80 a 90 %Muito baixoAltoO prazer, uma bebida leve

Para aprofundar : o whey isolado, o clear whey, o whey nativo, ou uma proteína vegana se você evita o leite.

Como escolher bem o seu whey ?

Três critérios importam : a qualidade e a rastreabilidade da fonte (um nativo ou isolado rastreável), o teor real de proteína por dose, e uma lista de ingredientes curta (desconfie de aditivos supérfluos). Bom hábito : comparar o preço por quilo de proteína, não o preço da embalagem.

Fizemos a seleção no nosso comparativo dos melhores whey.

Quando e como tomar ?

O que importa não é o horário, e sim o seu total de proteína no dia (cerca de 1,6 g/kg em quem treina força). O whey é só prático : perto do treino, como lanche, ou para completar uma refeição pobre em proteína. Conte 20 a 30 g por dose.

Todos os detalhes no nosso guia de quando tomar whey.

Whey, ganho de massa e emagrecimento

O whey não é « só para ganhar massa ». No ganho muscular, garante a proteína necessária para a construção. No emagrecimento, sua riqueza em proteína e o poder de saciedade ajudam a preservar o músculo e a segurar a fome durante o déficit calórico. É o mesmo produto, a serviço de dois objetivos.

Whey faz mal ?

Para uma pessoa saudável, não : é uma proteína do leite consumida em doses usuais. Os únicos incômodos possíveis são digestivos (a lactose de um concentrado) e se resolvem com um isolado ou uma proteína vegana. Nenhum dado sério mostra risco de uma ingestão alta de proteína em rins saudáveis. Detalhamos tudo em whey faz mal.

Fontes científicas

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