Proteínas
Comer bem vem antes de qualquer suplemento. Este dossiê cobre os fundamentos da nutrição proteica: quantas proteínas por dia, onde encontrá-las na alimentação e como montar as refeições. Uma base sólida antes de pensar em 'pó'.
bientôt disponible
Les premiers guides de cette rubrique sont en cours de rédaction et arrivent très prochainement.
L'essentiel à savoir
Les repères à retenir
Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).
De quanta proteína a gente precisa ?
Para um adulto sedentário, as referências oficiais situam a necessidade em torno de 0,83 g por quilo de peso corporal por dia1. É um mínimo fisiológico, não um objetivo de desempenho.
Em quem treina musculação, a referência muda : os ganhos musculares progridem até cerca de 1,6 g/kg/dia2, acima do qual o benefício vira marginal.
As melhores fontes de proteína
De origem animal : ovos, aves, peixe, laticínios como o iogurte grego ou o queijo cottage. De origem vegetal : leguminosas, tofu, tempeh, seitan. Combinando cereais e leguminosas, obtém-se um perfil completo de aminoácidos essenciais. Nosso guia de alimentos ricos em proteína detalha os teores.
Precisa distribuir ao longo do dia ?
Sim, é mais eficiente. Distribuir o total em 3 a 5 refeições estimula a síntese proteica de forma mais regular do que uma única refeição grande. Conte cerca de 20 a 40 g de proteína por refeição, conforme o seu porte.
Quando um suplemento passa a ser útil
Nunca por padrão. Um suplemento só se justifica quando a alimentação não dá conta de atingir o total : rotina apertada, apetite baixo, dieta vegetal mal equilibrada. Nesse caso, veja nosso dossiê whey e proteínas em pó.
Proteína demais faz mal ?
Em uma pessoa saudável, as ingestões altas comuns na musculação não mostraram efeito nocivo em rins saudáveis. Por outro lado, subir muito não acrescenta nada : melhor um total adequado e constante do que um excesso inútil.
Fontes científicas
- ANSES. Les protéines : références nutritionnelles. anses.fr (0,83 g/kg/jour chez l'adulte)
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722. doi:10.1093/jn/128.10.1716
- Décret n° 88-1203 du 30 décembre 1988 relatif aux laits fermentés et au yaourt ou yoghourt. legifrance.gouv.fr
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
- Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012;47(6):648-654. doi:10.4085/1062-6050-47.6.05
- Organisation mondiale de la santé (OMS). Sodium reduction (limite recommandée de 5 g de sel/jour chez l'adulte). who.int
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305