Nutrition & protéines

De combien de protéines a-t-on besoin ?

Pour un adulte sédentaire, les références officielles situent le besoin autour de 0,83 g par kilo de poids de corps et par jour¹. C'est un minimum physiologique, pas un objectif de performance.

Chez le pratiquant de musculation, la référence change : les gains musculaires progressent jusqu'à environ 1,6 g/kg/jour², au-delà desquels le bénéfice devient marginal.

Les meilleures sources de protéines

Côté animal : œufs, volaille, poisson, laitages comme le skyr ou le fromage blanc. Côté végétal : légumineuses, tofu, tempeh, seitan. En associant céréales et légumineuses, on obtient un profil complet en acides aminés essentiels. Notre guide des aliments riches en protéines détaille les teneurs.

Faut-il les répartir sur la journée ?

Oui, c'est plus efficace. Répartir son total sur 3 à 5 prises stimule la synthèse protéique plus régulièrement qu'un seul gros repas. Comptez environ 20 à 40 g de protéines par prise selon votre gabarit.

Quand un complément devient utile

Jamais par défaut. Un complément se justifie uniquement quand l'alimentation ne suffit pas à atteindre le total : emploi du temps serré, appétit limité, régime végétal mal équilibré. Dans ce cas, voyez notre dossier whey et protéines en poudre.

Trop de protéines, est-ce risqué ?

Chez une personne en bonne santé, les apports élevés couramment pratiqués en musculation n'ont pas montré d'effet néfaste sur des reins sains. En revanche, monter très haut n'apporte rien de plus : mieux vaut un total correct et régulier qu'un excès inutile.