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Nutrition & protéines

Bien manger prime sur tout complément. Ce dossier couvre les fondamentaux de la nutrition protéique : combien de protéines par jour, où les trouver dans l'alimentation, comment composer ses repas. Une base solide avant de penser 'poudres'.

23 articles dans cette rubrique
Nutrition & protéines

Comparatifs & sélections

Guides pratiques

L'essentiel à savoir

Les repères à retenir

0,83 g/kgadulte sédentaire
1,6 g/kgen musculation
25-40 gpar prise
3 à 5prises par jour

Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).

De combien de protéines a-t-on besoin ?

Pour un adulte sédentaire, les références officielles situent le besoin autour de 0,83 g par kilo de poids de corps et par jour1. C'est un minimum physiologique, pas un objectif de performance.

Chez le pratiquant de musculation, la référence change : les gains musculaires progressent jusqu'à environ 1,6 g/kg/jour2, au-delà desquels le bénéfice devient marginal.

Les meilleures sources de protéines

Côté animal : œufs, volaille, poisson, laitages comme le skyr ou le fromage blanc. Côté végétal : légumineuses, tofu, tempeh, seitan. En associant céréales et légumineuses, on obtient un profil complet en acides aminés essentiels. Notre guide des aliments riches en protéines détaille les teneurs.

Faut-il les répartir sur la journée ?

Oui, c'est plus efficace. Répartir son total sur 3 à 5 prises stimule la synthèse protéique plus régulièrement qu'un seul gros repas. Comptez environ 20 à 40 g de protéines par prise selon votre gabarit.

Quand un complément devient utile

Jamais par défaut. Un complément se justifie uniquement quand l'alimentation ne suffit pas à atteindre le total : emploi du temps serré, appétit limité, régime végétal mal équilibré. Dans ce cas, voyez notre dossier whey et protéines en poudre.

Trop de protéines, est-ce risqué ?

Chez une personne en bonne santé, les apports élevés couramment pratiqués en musculation n'ont pas montré d'effet néfaste sur des reins sains. En revanche, monter très haut n'apporte rien de plus : mieux vaut un total correct et régulier qu'un excès inutile.

Sources

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  52. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418. doi:10.1016/j.nutres.2009.05.011 (essai randomisé contre placebo, 76 adultes en surpoids, 50 g/jour de graines entières pendant 12 semaines : ALA plasmatique +24,4 % contre −2,8 %, aucun changement d'EPA ni de DHA, aucun effet sur le poids, la composition corporelle, la pression artérielle ni les marqueurs d'inflammation)
  53. ANSES. Les acides gras oméga 3 (référence nutritionnelle de l'adulte pour l'acide alpha-linolénique : 1 % de l'apport énergétique total) et Apports en acides gras de la population vivant en France, avis et rapport d'expertise collective, saisine n° 2014-SA-0117 (apports observés en acide alpha-linolénique : 0,41 % de l'apport énergétique chez l'homme et 0,45 % chez la femme, soit moins de la moitié du repère). anses.fr
  54. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, entrée « Whey, sweet, fluid » (lactosérum doux liquide, tel qu'il sort de la fromagerie : 93,6 g d'eau, 0,85 g de protéines, 5,14 g de glucides et 27 kcal pour 100 g). fdc.nal.usda.gov
  55. Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, article 15 (les mentions obligatoires, dont la liste des ingrédients, figurent dans une langue facilement compréhensible par les consommateurs de l'État membre de commercialisation) et article 17 (dénomination de la denrée). eur-lex.europa.eu
  56. Dictionnaire Larousse anglais-français, entrée « whey » (nom, traduit par « petit-lait », masculin). larousse.fr
  57. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079 (le collagène est dépourvu de tryptophane et classé protéine incomplète au PDCAAS ; jusqu'à environ 36 % des protéines totales peuvent en provenir sans compromettre la couverture des acides aminés indispensables)
  58. Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560 (malabsorption dose-dépendante des polyols ; flatulences, inconfort abdominal et effet laxatif chez le sujet sain comme chez le patient atteint d'intestin irritable)
  59. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19 (8 semaines, 30 sujets entraînés ; 1,8 g/kg/j dans le groupe témoin contre 4,4 g/kg/j dans le groupe d'intervention, dont l'apport énergétique est passé d'environ 2 040 à 2 835 kcal/j ; variation de masse grasse de moins 0,2 kg, sans différence significative entre groupes)
  60. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777 (la grande majorité des sujets tolère jusqu'à 12 g de lactose en une prise ; des symptômes sont décrits en dessous de 6 g chez certains)
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