Créatine : effets, bienfaits et inconvénients (guide 2026)

Le rôle de la créatine dans le muscle

Pour comprendre ses effets, il faut regarder ce qui se passe pendant un effort intense. Vos muscles utilisent l'ATP comme carburant immédiat, mais les stocks s'épuisent en quelques secondes. La phosphocréatine stockée dans le muscle sert alors à régénérer cet ATP presque instantanément.

Se supplémenter augmente ces réserves d'environ 20 à 40 %. Résultat : vous tenez une ou deux répétitions de plus à charge égale. Répété séance après séance, c'est ce volume d'entraînement supplémentaire qui produit les gains.

Les effets réellement prouvés

La créatine est le complément le plus documenté de la nutrition sportive, et la position officielle de l'International Society of Sports Nutrition confirme son efficacité et sa sécurité¹.

Effet	Niveau de preuve	Délai
Gain de force et de puissance	Très solide	2 à 4 semaines
Augmentation du volume d'entraînement	Très solide	Immédiat
Gain de masse musculaire	Solide (indirect)	1 à 3 mois
Récupération / fatigue	Modéré	Variable
Fonctions cognitives	Émergent	Non établi

La prise de poids des premiers jours

C'est l'effet le plus visible, et le plus mal interprété. En saturant les muscles, la créatine y attire de l'eau : la balance peut monter de 1 à 2 kg en une à deux semaines.

Ce n'est pas de la graisse, et ce n'est pas de la « rétention d'eau » sous la peau : l'eau est stockée dans la fibre musculaire, ce qui participe même à la performance. Le muscle paraît plus plein, pas plus flou.

Les inconvénients (et ce qui n'en est pas un)

Les seuls désagréments réels sont mineurs : un possible inconfort digestif si l'on avale 5 g d'un coup à jeun (fractionner ou prendre pendant un repas règle le problème), et cette prise de poids initiale qui peut gêner dans les sports à catégories de poids.

En revanche, la créatine ne provoque ni crampes, ni déshydratation, deux mythes tenaces que les études ont écartés.

La créatine affecte-t-elle les reins ?

C'est la crainte n°1, et elle vient d'une confusion : la créatine augmente la créatinine sanguine, un marqueur utilisé pour évaluer la fonction rénale. Une analyse peut donc afficher une créatinine élevée sans aucun problème rénal, c'est un simple reflet de la supplémentation.

Chez une personne aux reins sains, aucune étude n'a démontré de dommage rénal aux doses usuelles. La prudence s'impose uniquement en cas de maladie rénale préexistante : dans ce cas, l'avis d'un médecin est indispensable. Pensez aussi à signaler la prise de créatine avant une prise de sang.

Combien de temps avant de ressentir les effets ?

La question revient systématiquement, et la réponse dépend du protocole choisi. Voici ce qui se passe réellement, semaine après semaine.

Période	Ce qui se passe	Ce que vous ressentez
Jours 1 à 7	Les réserves commencent à se remplir	Souvent rien, parfois un gain de poids léger
Semaines 2 à 3	Saturation musculaire en cours	Premières répétitions supplémentaires
Semaines 3 à 4	Saturation atteinte	Gain de force net, muscles plus pleins
Mois 2 à 3	Volume d'entraînement accumulé	Gains de masse musculaire visibles

Un point important : la créatine ne fait pas grossir le muscle directement. Elle vous permet de travailler plus, et c'est ce travail supplémentaire qui construit le muscle. D'où ce délai de deux à trois mois avant un résultat visible dans le miroir.

Quelle dose selon votre poids de corps ?

Les 3 à 5 g universellement recommandés conviennent à la majorité, mais la dose d'entretien dépend en réalité de votre masse musculaire, puisque c'est elle qui stocke la créatine.

Poids de corps	Dose d'entretien	Charge éventuelle (5-7 j)
Moins de 60 kg	3 g/jour	15 g/jour
60 à 80 kg	4 g/jour	20 g/jour
80 à 100 kg	5 g/jour	20 à 25 g/jour
Plus de 100 kg	5 à 7 g/jour	25 g/jour

Inutile de sur-doser : au-delà de la saturation, l'excédent est simplement éliminé par les urines. Vous payez pour rien.

Créatine et perte de gras : compatible ?

Beaucoup arrêtent la créatine en sèche par peur de « masquer » les résultats. C'est une erreur.

La créatine ne fait pas prendre de graisse et n'empêche pas d'en perdre. Elle a même un intérêt précis en déficit calorique : en maintenant votre capacité à soulever lourd, elle aide à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids. Or c'est exactement l'objectif d'une sèche réussie.

Le seul inconvénient est cosmétique et temporaire : la rétention d'eau intramusculaire peut fausser la lecture de la balance pendant deux semaines. Pesez-vous, mais fiez-vous surtout au miroir et aux mensurations.

Et pour les sports d'endurance ?

C'est le domaine où la créatine est la moins utile, et il faut le dire clairement. Son mécanisme concerne les efforts courts et intenses, de quelques secondes à deux minutes. Sur un marathon ou une sortie longue à vélo, le bénéfice est nul.

Deux nuances toutefois. Les sports intermittents (football, rugby, sports de combat, CrossFit) alternent des efforts explosifs et bénéficient donc de la supplémentation. Et pour les coureurs qui font du renforcement musculaire, la créatine améliore ces séances-là.

En revanche, la prise de poids initiale peut représenter un léger désavantage sur les sports où l'on porte son propre poids.

Les effets sur le cerveau et la fatigue mentale

C'est le champ de recherche le plus actif du moment. Le cerveau, comme le muscle, consomme énormément d'énergie et utilise lui aussi le système phosphocréatine.

Les travaux les plus prometteurs portent sur des situations de stress énergétique : manque de sommeil, fatigue mentale prolongée, ou chez les personnes dont les réserves sont basses au départ. Chez ces profils, la supplémentation semble améliorer certaines performances cognitives et réduire la fatigue perçue.

La prudence reste de mise : chez une personne reposée, bien nourrie et en bonne santé, les effets sont bien plus modestes, voire absents. Ce n'est pas un nootropique. Considérez-le comme un bonus potentiel, pas comme une raison d'en prendre.

Végétariens et végétaliens : les meilleurs répondeurs

La créatine se trouve naturellement dans la viande rouge et le poisson, à raison d'environ 1 à 2 g par jour dans une alimentation omnivore classique. Le corps en synthétise également une partie à partir de trois acides aminés.

Une personne qui ne consomme ni viande ni poisson part donc avec des réserves musculaires nettement plus basses. Conséquence logique : la supplémentation a beaucoup plus de marge pour agir, et les gains observés chez les végétariens sont souvent supérieurs à ceux des omnivores.

Bonne nouvelle sur le plan pratique : la créatine vendue en complément est produite par synthèse chimique, pas extraite d'animaux. Elle convient donc aux régimes végétaliens.

Après 50 ans : un intérêt qui dépasse la performance

Avec l'âge, la masse musculaire diminue naturellement, un phénomène appelé sarcopénie. Associée à un entraînement en résistance, la créatine fait partie des rares compléments dont l'intérêt est documenté chez les personnes plus âgées, pour le maintien de la force et de la masse musculaire.

La condition reste la même qu'à trente ans : sans entraînement, la créatine seule ne fait rien. C'est un amplificateur, jamais un substitut.

Que se passe-t-il si j'arrête ?

Rien de dramatique, et surtout aucun effet rebond. Les réserves musculaires redescendent progressivement à leur niveau naturel en quatre à six semaines.

Concrètement, vous perdez le kilo ou deux d'eau intramusculaire, et vos performances reviennent à ce qu'elles seraient sans supplémentation. En revanche, le muscle construit pendant cette période reste : il a été gagné par l'entraînement, pas par la créatine elle-même.

Aucun sevrage, aucune accoutumance, aucune nécessité de faire des cycles.

Monohydrate ou formes « avancées » ?

Le rayon créatine regorge de formes présentées comme supérieures : HCl, Kre-Alkalyn, malate, ester éthylique. Le marketing est convaincant, les données le sont beaucoup moins.

Forme	Argument avancé	Ce que montrent les études
Monohydrate	La référence historique	La mieux étudiée, la plus efficace, la moins chère
HCl	Meilleure solubilité	Se dissout mieux, mais aucun gain d'efficacité démontré
Kre-Alkalyn	pH tamponné, moins de dégradation	Pas supérieure à la monohydrate
Ester éthylique	Absorption accrue	Moins efficace que la monohydrate

Le verdict est sans appel : la monohydrate reste le meilleur choix. Payer trois fois le prix pour une forme « nouvelle génération » n'apporte rien de mesurable.

Phase de charge : utile ou pas ?

Deux protocoles mènent au même résultat final, seule la vitesse change.

Protocole	Dose	Saturation atteinte en	Inconvénient
Avec charge	20 g/jour (4 × 5 g) pendant 5-7 jours, puis 3-5 g	Environ 1 semaine	Inconfort digestif fréquent
Sans charge	3-5 g/jour dès le début	3 à 4 semaines	Aucun

Au bout d'un mois, les niveaux musculaires sont identiques. La phase de charge n'a d'intérêt que si vous visez une échéance rapprochée. Dans tous les autres cas, la prise simple à 3-5 g est plus confortable et tout aussi efficace.

Pourquoi certains n'en ressentent rien

Une donnée rarement mentionnée : environ 20 à 30 % des pratiquants sont des « non-répondeurs ». Leurs réserves musculaires de créatine sont déjà naturellement hautes, la supplémentation n'a donc que peu de marge pour les augmenter.

C'est souvent le cas des gros consommateurs de viande rouge et de poisson, qui en apportent déjà 1 à 2 g par jour via l'alimentation. À l'inverse, les végétariens et végétaliens partent de réserves basses et sont généralement les meilleurs répondeurs, avec des gains parfois spectaculaires.

Si vous ne constatez rien après six à huit semaines de prise régulière, il est probable que vous fassiez partie de ce groupe. Ce n'est ni un défaut de produit, ni une erreur de protocole.

La créatine chez les femmes

Les craintes sont les mêmes qu'ailleurs, et tout aussi infondées : la créatine ne masculinise pas, n'a aucun effet hormonal et ne fait pas « gonfler ». Elle agit exactement de la même manière sur la force et la performance.

La prise de poids initiale liée à l'eau intramusculaire existe aussi, mais elle reste généralement plus modérée, la masse musculaire totale étant plus faible. Les doses sont identiques : 3 à 5 g par jour.

Les erreurs qui annulent les effets

Prendre la créatine par cycles. Il n'existe aucune raison physiologique d'arrêter. Chaque interruption fait redescendre les réserves et impose de re-saturer.
Sauter les jours de repos. La créatine ne se prend pas « avant l'entraînement » comme un stimulant : elle se stocke. C'est la régularité quotidienne qui compte.
Attendre un effet immédiat. Comptez deux à quatre semaines avant de juger.
Négliger l'entraînement. La créatine permet de faire plus de travail ; elle ne construit rien si ce travail n'est pas réalisé.
Payer pour du dosage caché. Dans un pré-workout, la créatine est souvent sous-dosée à 1 ou 2 g.

Bien l'utiliser pour en tirer les effets

3 à 5 g par jour, tous les jours, sans interruption nécessaire. Les effets apparaissent après 2 à 4 semaines de prise régulière. Peu importe le moment de la journée : seule la constance compte.

Pour les détails de timing, voyez quand prendre la créatine. Et pour calibrer vos charges à mesure que vous gagnez en force, utilisez notre calculateur de 1RM.

Questions fréquentes

Quel est le rôle de la créatine ?

Elle sert à régénérer l'ATP, le carburant des efforts brefs et intenses. En augmentant les réserves de phosphocréatine du muscle, elle permet d'enchaîner davantage de répétitions et de soulever plus lourd.

Est-il bon de prendre de la créatine ?

Oui pour un pratiquant de sports de force : c'est le complément le mieux documenté, efficace et sûr aux doses usuelles (3 à 5 g/jour) chez une personne en bonne santé.

Quels sont les inconvénients de prendre de la créatine ?

Ils sont mineurs : une prise de poids initiale de 1 à 2 kg due à l'eau stockée dans le muscle, et parfois un inconfort digestif si la dose est prise en une fois à jeun. Ni crampes ni déshydratation, contrairement aux idées reçues.

Est-ce que la créatine affecte les reins ?

Non chez une personne aux reins sains : aucune étude n'a montré de dommage rénal aux doses usuelles. Elle augmente en revanche la créatinine sanguine, un marqueur d'analyse, il faut donc signaler sa prise avant une prise de sang. En cas de maladie rénale, avis médical indispensable.

Au bout de combien de temps la créatine fait-elle effet ?

Comptez 2 à 4 semaines pour une saturation complète avec 3 à 5 g par jour, ou environ une semaine avec une phase de charge. Les premiers gains de force apparaissent vers la deuxième ou troisième semaine, les gains de masse visibles après deux à trois mois.

Faut-il faire une phase de charge ?

Ce n'est pas nécessaire. Une prise directe de 3 à 5 g par jour atteint le même niveau de saturation en trois à quatre semaines, sans l'inconfort digestif fréquent des 20 g quotidiens. La charge n'a d'intérêt que si vous visez une échéance rapprochée.

La créatine fait-elle grossir ?

Elle fait prendre 1 à 2 kg d'eau stockée dans le muscle durant les premières semaines, pas de la graisse. Le muscle paraît plus plein. Cette eau intramusculaire participe même à la performance.

Peut-on prendre de la créatine tous les jours, même sans s'entraîner ?

Oui, et c'est même recommandé. La créatine se stocke dans le muscle : c'est la régularité quotidienne qui maintient la saturation, y compris les jours de repos et pendant les périodes sans entraînement.

La créatine est-elle utile pour les femmes ?

Oui, elle agit exactement de la même façon sur la force et la performance. Elle n'a aucun effet hormonal et ne masculinise pas. Les doses sont identiques, soit 3 à 5 g par jour.

Quelle créatine choisir ?

La créatine monohydrate, sans hésiter. C'est la forme la mieux étudiée, la plus efficace et la moins chère. Les formes HCl, Kre-Alkalyn ou ester éthylique n'ont montré aucune supériorité malgré un prix nettement plus élevé.

Sources scientifiques

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
ANSES. Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, valeurs de référence. anses.fr (repère de 30 g/jour chez l'adulte)
EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (spécification de pureté : créatinine ≤ 100 mg/kg, dicyandiamide ≤ 50 mg/kg, dihydro-1,3,5-triazine non détectable). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
SuppCo (plateforme indépendante de tests de compléments). Creatine Reality Check : the failures we found when testing popular products. Analyse de 11 produits (5 poudres, 6 gommes) en laboratoire indépendant accrédité ISO 17025, 12 juin 2025. Rapport de tests industriels, non revu par les pairs. supp.co
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (allégation retenue pour un apport de 3 g de créatine par jour). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Anvisa (agence sanitaire brésilienne). Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 avril 2025 (analyse de suppléments de créatine du marché brésilien : nombreuses erreurs d'étiquetage relevées, teneurs conformes aux attentes). gov.br/anvisa
Organisation mondiale de la santé (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, rapport d'une consultation conjointe d'experts, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (besoins de l'adulte : leucine 39 mg/kg/jour, isoleucine 20 mg/kg/jour, valine 26 mg/kg/jour). iris.who.int
Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (réserves endogènes de créatine 70 à 80 % plus basses chez la femme ; dose de 0,3 g/kg/jour étudiée après la ménopause)
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 joueurs ; rapport DHT/testostérone en hausse de 36 % après la charge, aucune mesure capillaire)
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 études, 609 participants : −0,55 point de pourcentage de masse grasse contre placebo, la masse grasse en kilos ne différant pas significativement)
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosage analytique : 27,8 à 32,3 mmol/kg, soit 3,6 à 4,3 g/kg, dans le poulet, le bœuf et le lapin crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revue à l'origine du tableau de teneurs alimentaires repris partout, hareng compris)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (bœuf cru 3,92 à 4,45 mg/g de créatine, poulet cru 3,80 à 4,04 mg/g ; conversion en créatinine surtout dans les quarante premières minutes de chauffage)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composition des viandes et poissons crus, dont la teneur en protéines de l'ordre de 21 g pour 100 g de bœuf maigre)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Chaque affirmation nutritionnelle de cet article s'appuie sur ces publications.