Comparatifs indépendants et conseils sourcés en nutrition sportive. Notre méthode →
SNG Sport Nutrition Guide
Acides aminés · Mis à jour le 29 août 2026

Citrulline : les bienfaits réels, et ceux qu'on vous vend

La citrulline traîne derrière elle une liste de bienfaits impressionnante : congestion, endurance, récupération, tension artérielle, circulation. Cette liste n'est pas fausse. Elle est mélangée. Une partie de ces effets a été mesurée chez des patients hypertendus ou chez des sujets âgés, l'autre chez des sportifs entraînés, et les deux dossiers ne disent pas du tout la même chose. Voici le tri, avec les tailles d'effet réelles et la dose que les études ont vraiment utilisée.

L'essentiel
  • Le seul avantage bien établi de la citrulline sur l'arginine est pharmacocinétique : avalée, elle fait monter l'arginine sanguine mieux que l'arginine elle-même.
  • Sur la performance, l'effet existe mais il est petit : une taille d'effet de 0,20 dans la méta-analyse de référence, avec des études individuelles qui, prises une à une, ne concluent pas.
  • Les baisses de tension artérielle citées partout viennent d'essais menés surtout chez des adultes hypertendus ou âgés. Rien ne dit qu'elles s'appliquent à un pratiquant jeune et en bonne santé.
  • Le « 6 à 8 g » recopié partout vient d'études sur la citrulline malate 2:1, soit 4 à 5,3 g de citrulline réelle. En L-citrulline pure, visez cette fourchette-là, pas 8 g.

Citrulline : un acide aminé qui ne construit rien

Première chose à poser, parce qu'elle explique la moitié des malentendus : la citrulline est un acide aminé non protéinogène. Elle n'entre dans aucune protéine de votre corps. Elle ne sert pas de brique. Elle ne peut donc pas, par construction, faire grossir un muscle comme le feraient des protéines alimentaires. Ce qu'elle fait, elle le fait en circulant, pas en s'incorporant.

Son nom vient de Citrullus lanatus, la pastèque, dans laquelle elle a été isolée. On la trouve aussi dans les concombres, les courges et les melons amers, mais en quantités qui n'ont rien à voir avec les doses des études : personne n'a jamais reproduit un protocole de laboratoire avec une assiette de fruits.

En rayon, elle se présente sous deux formes qu'il faut absolument savoir distinguer, parce que tout le reste de cet article en dépend. La L-citrulline pure, d'un côté : 1 g de poudre égale 1 g de citrulline. La citrulline malate, de l'autre : un sel qui associe la citrulline à l'acide malique, généralement au ratio 2:1, donc 1 g de poudre égale environ 0,66 g de citrulline. Les deux se vendent au même rayon, souvent au même prix affiché, et ne livrent pas la même chose. Le sujet du ratio et des pre-workout sous-dosés est traité en détail dans notre guide dédié à la citrulline malate.

La vraie question n'est donc pas « la citrulline est-elle bonne ? ». C'est « bonne pour quoi, mesurée chez qui, et à quelle dose réelle ? ». Le reste de ce guide répond à ces trois questions dans cet ordre.

Comment ça marche : le détour par le rein

Le mécanisme de la citrulline est l'une des rares choses, dans le monde des compléments, où la biochimie tient vraiment debout. Il mérite deux minutes.

Le monoxyde d'azote, responsable de la vasodilatation, est fabriqué à partir d'un acide aminé précis : l'arginine. Logiquement, on devrait donc avaler de l'arginine. Sauf que l'arginine avalée est en grande partie détruite avant d'arriver dans le sang, par une enzyme intestinale, l'arginase. Une bonne part de la dose ne franchit jamais la barrière.

La citrulline, elle, échappe à ce filtre. Elle passe l'intestin, traverse le foie sans y être captée massivement, et se fait convertir en arginine par le rein. Le détour est plus long, mais il arrive à destination. C'est exactement ce qu'a mesuré une étude de pharmacocinétique de référence : administrée par voie orale, la L-citrulline élève la concentration plasmatique d'arginine au moins aussi efficacement que l'arginine orale elle-même56. C'est le seul argument solide pour préférer la citrulline à l'arginine, et il suffit.

Là où il faut ralentir, c'est sur la suite de la chaîne. Plus d'arginine dans le sang ne signifie pas mécaniquement plus de monoxyde d'azote, plus de monoxyde d'azote ne signifie pas mécaniquement plus de sang dans le muscle, et plus de sang dans le muscle ne signifie pas mécaniquement plus de répétitions. Chaque maillon existe, chaque maillon perd un peu en route. C'est précisément pour cela qu'un mécanisme impeccable peut aboutir à un effet mesuré modeste, ce que la section suivante va chiffrer.

Un mot enfin sur la sensation de congestion. Le pump n'est pas une mesure de performance. C'est un ressenti agréable, corrélé à l'afflux sanguin, et absolument pas un indicateur de progrès. Beaucoup de pages confondent les deux, parce que le pump est ce que le client sent, donc ce qui fait racheter le pot.

Les bienfaits triés par niveau de preuve

Voici le tableau que je cherchais et que je n'ai trouvé nulle part : chaque bienfait annoncé, avec ce qui a été mesuré, chez qui, et à quel niveau de certitude.

Bienfait annoncéCe qui a été mesuréChez quiVerdict
Élever l'arginine sanguinePharmacocinétique : hausse au moins équivalente à celle de l'arginine orale56Adultes sainsEffet prouvé
Force et puissance à haute intensitéMéta-analyse de 12 essais, 198 participants : bénéfice significatif mais taille d'effet de 0,2027SportifsEffet réel, petit
Répétitions supplémentaires et courbaturesUn essai positif sur le développé couché26, non reproduit sur un protocole à haut volume29Hommes entraînésRésultats contradictoires
Production d'énergie aérobieAmélioration du métabolisme énergétique musculaire, petit échantillon28AdultesPiste prometteuse
Baisse de la tension artérielleMéta-analyses divergentes, de 4,1 à 7,5 mmHg de systolique selon les revues, et une revue sans effet57Adultes souvent hypertendus ou âgésPiste, non transposable au sportif sain
Prise de masse musculaireAucun essai ne montre un gain de masse attribuable à la citrullineSans objetAucun effet démontré

Deux lectures s'imposent. La première : la taille d'effet de 0,20 est petite, et il faut le dire. Dans la méta-analyse de référence, l'avantage sur placebo est statistiquement significatif, mais les intervalles de confiance de chaque étude prise isolément croisent le zéro27. Traduction pratique : sur une série donnée, vous ne sentirez probablement rien d'attribuable. Sur une saison de compétition où tout se joue à quelques kilos, cela peut compter. Vous n'êtes probablement pas dans le second cas.

La seconde : les chiffres de tension ne vous concernent sans doute pas. Ils viennent d'essais menés en grande majorité sur des adultes hypertendus, en surpoids ou âgés, à des doses de 2,7 à 9 g par jour sur plusieurs semaines, et les revues elles-mêmes se contredisent57. Faire glisser ces valeurs sur la page d'un pratiquant de 25 ans en bonne santé, c'est vendre un médicament potentiel comme un booster de séance. En cas d'hypertension ou de traitement en cours, c'est votre médecin qui tranche, pas une page de complément.

En pratique : la dose que les études ont vraiment utilisée

Ici se trouve l'erreur la plus recopiée du secteur, et elle est purement arithmétique.

Presque toutes les pages françaises recommandent « 6 à 8 g ». Ce chiffre vient d'essais menés sur la citrulline malate au ratio 2:1. Or, dans ce sel, deux tiers seulement de la masse sont de la citrulline, le reste étant de l'acide malique. Faites la division : 8 g de citrulline malate 2:1 apportent environ 5,3 g de citrulline, et 6 g en apportent environ 4 g. Le lecteur qui achète de la L-citrulline pure et applique le conseil tel quel prend donc environ 50 % de citrulline en plus que les sujets des études qu'on lui cite. Ce n'est pas dangereux, mais c'est payé pour rien.

Ce que vous achetezDose de poudreCitrulline réellement apportéeCommentaire
Citrulline malate 2:16 à 8 g4 à 5,3 gLa fourchette des études
L-citrulline pure4 à 5,5 g4 à 5,5 gÉquivalent correct
L-citrulline pure8 g8 gAu-delà des protocoles, sans bénéfice établi
Pre-workout « mélange breveté »Non communiquéeSouvent sous 2 gImpossible à vérifier, souvent sous-dosé

Quand la prendre ? Une soixantaine de minutes avant la séance. Ce délai n'est pas une superstition : il correspond au temps nécessaire à l'absorption, à la conversion rénale en arginine et à la montée du pic plasmatique56. La prendre dans le shaker au moment d'entrer dans la salle, c'est arriver après la bataille.

Faut-il faire des cycles ? Non. Aucune donnée ne décrit de tolérance ni de perte d'efficacité justifiant d'arrêter périodiquement. Et contrairement à la créatine, il n'y a pas de phase de charge : la citrulline ne s'accumule pas dans le muscle, elle agit sur la circulation le jour où vous la prenez.

Combien ça coûte réellement ? Comparez toujours le prix au gramme de citrulline, jamais au gramme de poudre. Un pot de malate 2:1 vendu au même prix qu'un pot de L-citrulline pure de même poids est en réalité un tiers plus cher. Ce calcul, fait avant l'achat, règle la plupart des mauvaises affaires du rayon.

Les erreurs fréquentes

Prendre le pump pour un progrès. C'est l'erreur mère, celle dont vivent les pre-workout. La congestion est une sensation, pas un résultat. Un produit qui fait gonfler sans rien changer aux charges soulevées a rempli sa mission commerciale, pas la vôtre. Pour juger objectivement, comparez vos performances sur une base stable avec notre calculateur de 1RM.

Appliquer les doses du malate à la L-citrulline pure. Détaillé plus haut : vous payez 50 % de poudre en trop pour rien.

Espérer un effet sur la masse musculaire. La citrulline n'est pas anabolisante. Si votre objectif est la prise de muscle, l'argent est mieux placé dans vos apports en protéines et dans la charge d'entraînement. La hiérarchie des priorités est détaillée dans notre guide prise de masse.

La chercher dans un pre-workout tout fait. Beaucoup de formules affichent la citrulline en tête de liste d'ingrédients puis la noient dans un mélange dont les quantités individuelles ne sont pas communiquées. Si vous voulez une dose reproductible, achetez-la seule. Notre guide pre-workout détaille comment lire ces étiquettes.

Croire qu'elle remplace la créatine. Elles ne jouent pas le même rôle : l'une agit sur la circulation, l'autre sur la resynthèse d'énergie dans le muscle. Sur le niveau de preuve en force pure, la créatine reste très loin devant, avec une position officielle de société savante qui la classe parmi les compléments les plus efficaces et les mieux documentés7.

Attendre les effets vasculaires des études cliniques. Si vous êtes jeune, actif et normotendu, la marge d'amélioration sur votre tension est faible par définition. Les grandes baisses observées le sont chez des gens qui partaient de très haut.

Pour qui c'est utile, et pour qui ça ne l'est pas

Après ce tri, la règle de décision est courte. La citrulline a du sens si vous cochez trois cases simultanément : votre alimentation et votre entraînement sont déjà en place, vous vous entraînez à haute intensité avec des séries proches de l'échec, et vous acceptez de payer pour un gain petit mais réel. Dans une population de compétiteurs où tout se joue à la marge, c'est un arbitrage défendable.

Elle n'a pas de sens si vous débutez, si vos apports protéiques ne sont pas encore réglés, ou si vous attendez une différence visible. Là, ce n'est pas de la citrulline qu'il vous faut : c'est de la régularité. Position inconfortable à tenir sur un site qui parle de compléments, mais c'est ce que montrent les données.

✓ Avantages

  • Mécanisme solide et vérifié : elle élève l'arginine sanguine mieux que l'arginine avalée
  • Bénéfice réel, quoique petit, sur la force et la puissance à haute intensité
  • Très bien tolérée aux doses usuelles, pas de cycle ni de phase de charge
  • Bon marché à l'usage si l'on achète la poudre seule plutôt qu'un mélange

✕ Inconvénients

  • Taille d'effet de 0,20 : vous ne sentirez rien d'attribuable sur une séance isolée
  • Aucun effet démontré sur la prise de masse musculaire
  • Les bienfaits vasculaires les plus vendeurs viennent de populations cliniques, pas de sportifs sains
  • Fréquemment sous-dosée dans les formules pré-entraînement du commerce

Un dernier repère budgétaire. Si votre enveloppe compléments est limitée, l'ordre de priorité qui découle des niveaux de preuve est le suivant : couvrir les protéines d'abord, la créatine ensuite, la citrulline en troisième position seulement. Pour caler l'apport calorique qui conditionne tout le reste, servez-vous de notre calculateur de calories.

Effets secondaires, précautions et contre-indications

La citrulline fait partie des compléments les mieux tolérés du rayon, et les données de tolérance disponibles sont rassurantes aux doses étudiées, jusqu'à 9 g par jour sur plusieurs semaines dans les essais recensés57. Cela ne veut pas dire qu'elle est anodine pour tout le monde.

Les désagréments rapportés sont mineurs et rares : inconfort digestif, ballonnements, parfois de légers maux de tête quand la dose grimpe d'un coup. Ils se règlent presque toujours en fractionnant la prise ou en revenant à la fourchette de 4 à 5,5 g. Contrairement à l'arginine à haute dose, la citrulline provoque peu de troubles gastro-intestinaux, ce qui explique en partie sa popularité.

Trois situations demandent en revanche un vrai avis médical avant toute prise, et ce n'est pas une formule de prudence :

Un traitement antihypertenseur ou vasodilatateur en cours. La citrulline agit sur la même voie physiologique : le cumul peut faire baisser la tension plus que prévu57.

Une atteinte de la fonction rénale. La conversion de la citrulline en arginine se fait dans le rein. Un rein qui fonctionne mal ne traite pas cette charge comme un rein sain.

Une pathologie cardiovasculaire, une grossesse ou un allaitement. Les données manquent, et l'absence de données n'est pas une preuve d'innocuité.

Règle générale, valable pour tout ce que vous lirez ici comme ailleurs : en cas de pathologie, de traitement ou de doute, l'avis de votre médecin prime sur celui d'un article. Un complément alimentaire ne diagnostique rien, ne traite rien et ne remplace aucune prise en charge.

Questions fréquentes

Quels sont les bienfaits de la citrulline ?

Un seul est solidement établi : avalée, elle fait monter la concentration sanguine d'arginine au moins aussi bien que l'arginine elle-même, ce qui alimente la production de monoxyde d'azote. Sur la performance, la méta-analyse de référence trouve un bénéfice réel mais petit en force et puissance à haute intensité. Les effets sur la tension artérielle relèvent d'un autre dossier, mesuré surtout chez des adultes hypertendus ou âgés, et ne se transposent pas tels quels au sportif en bonne santé.

Quand prendre de la citrulline ?

Environ soixante minutes avant la séance. Ce délai correspond au temps d'absorption, de conversion rénale en arginine et de montée du pic plasmatique. La prendre juste avant d'entrer en salle revient à s'entraîner pendant que le produit monte encore. Aucun intérêt démontré à la prendre après l'entraînement ou les jours de repos.

Quelle dose de citrulline par jour ?

Cela dépend de la forme achetée, et c'est là que la plupart des conseils se trompent. Les études utilisent 6 à 8 g de citrulline malate au ratio 2:1, ce qui représente 4 à 5,3 g de citrulline réelle. Si vous achetez de la L-citrulline pure, visez donc 4 à 5,5 g, et non 8 g. Une seule prise avant la séance suffit, sans phase de charge.

Quels sont les effets secondaires de la citrulline ?

Ils sont rares et bénins aux doses usuelles : inconfort digestif, ballonnements, parfois de légers maux de tête quand on augmente brutalement la dose. La citrulline est nettement mieux tolérée que l'arginine sur le plan digestif. Prudence en revanche en cas de traitement contre l'hypertension, d'insuffisance rénale, de pathologie cardiovasculaire, de grossesse ou d'allaitement : demandez l'avis de votre médecin avant toute supplémentation.

Quelle est la différence entre la citrulline et l'arginine ?

C'est une question de trajet, pas de destination. Les deux visent la production de monoxyde d'azote, mais l'arginine avalée est en grande partie détruite par une enzyme intestinale avant d'atteindre le sang. La citrulline échappe à ce filtre et se fait convertir en arginine par le rein. Résultat mesuré : par voie orale, la citrulline élève l'arginine plasmatique au moins aussi efficacement que l'arginine elle-même, avec moins de troubles digestifs.

Quel aliment contient le plus de citrulline ?

La pastèque, de loin, et c'est d'elle que l'acide aminé tire son nom. On en trouve aussi dans le concombre, les courges et le melon amer. Il faut toutefois garder les proportions en tête : les quantités apportées par une portion alimentaire normale sont sans commune mesure avec les doses employées dans les études. Manger de la pastèque est excellent pour d'autres raisons, mais ce n'est pas une stratégie de supplémentation.

La citrulline fait-elle prendre du muscle ?

Non. C'est un acide aminé non protéinogène : il n'entre dans aucune protéine et ne peut pas servir de matériau de construction. Aucun essai ne montre de gain de masse musculaire attribuable à la citrulline. Elle peut, tout au plus, permettre quelques répétitions de plus à haute intensité, et c'est cet entraînement supplémentaire, pas la molécule, qui construirait du muscle.

Citrulline ou citrulline malate : laquelle choisir ?

Les deux fonctionnent, à condition de corriger la dose. La citrulline malate est la forme employée dans la majorité des études sportives, ce qui est un argument de reproductibilité. La L-citrulline pure revient souvent moins cher au gramme de citrulline effective, à condition de comparer les prix sur cette base et non au gramme de poudre. Le seul vrai piège serait de prendre 8 g de L-citrulline pure en croyant reproduire un protocole mené avec 8 g de malate.

Sources scientifiques

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
  4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
  5. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
  6. Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
  9. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
  10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
  11. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
  12. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
  13. Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
  14. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
  15. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  16. The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
  17. Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
  18. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
  19. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
  20. Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
  21. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
  22. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
  23. Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
  24. Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
  25. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
  26. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
  27. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
  28. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  29. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
  30. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  31. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
  32. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
  33. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
  34. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
  35. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
  36. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
  37. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  38. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  39. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
  40. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
  41. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
  42. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  43. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
  44. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
  45. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
  46. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
  47. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
  48. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
  49. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
  50. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
  51. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
  52. ANSES. Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, valeurs de référence. anses.fr (repère de 30 g/jour chez l'adulte)
  53. EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (spécification de pureté : créatinine ≤ 100 mg/kg, dicyandiamide ≤ 50 mg/kg, dihydro-1,3,5-triazine non détectable). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
  54. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
  55. SuppCo (plateforme indépendante de tests de compléments). Creatine Reality Check : the failures we found when testing popular products. Analyse de 11 produits (5 poudres, 6 gommes) en laboratoire indépendant accrédité ISO 17025, 12 juin 2025. Rapport de tests industriels, non revu par les pairs. supp.co
  56. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
  57. Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
  58. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
  59. EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (allégation retenue pour un apport de 3 g de créatine par jour). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
  60. Anvisa (agence sanitaire brésilienne). Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 avril 2025 (analyse de suppléments de créatine du marché brésilien : nombreuses erreurs d'étiquetage relevées, teneurs conformes aux attentes). gov.br/anvisa
  61. Organisation mondiale de la santé (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, rapport d'une consultation conjointe d'experts, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (besoins de l'adulte : leucine 39 mg/kg/jour, isoleucine 20 mg/kg/jour, valine 26 mg/kg/jour). iris.who.int
  62. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
  63. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
  64. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (réserves endogènes de créatine 70 à 80 % plus basses chez la femme ; dose de 0,3 g/kg/jour étudiée après la ménopause)
  65. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 joueurs ; rapport DHT/testostérone en hausse de 36 % après la charge, aucune mesure capillaire)
  66. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
  67. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 études, 609 participants : −0,55 point de pourcentage de masse grasse contre placebo, la masse grasse en kilos ne différant pas significativement)
  68. Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosage analytique : 27,8 à 32,3 mmol/kg, soit 3,6 à 4,3 g/kg, dans le poulet, le bœuf et le lapin crus)
  69. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revue à l'origine du tableau de teneurs alimentaires repris partout, hareng compris)
  70. Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (bœuf cru 3,92 à 4,45 mg/g de créatine, poulet cru 3,80 à 4,04 mg/g ; conversion en créatinine surtout dans les quarante premières minutes de chauffage)
  71. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composition des viandes et poissons crus, dont la teneur en protéines de l'ordre de 21 g pour 100 g de bœuf maigre)
  72. Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Chaque affirmation nutritionnelle de cet article s'appuie sur ces publications.

À lire aussi ← Acides aminés & compléments
Quand prendre des BCAAGlutamineTaurineAcides aminés