Calculateur de 1RM : votre charge maximale
Estimez votre charge maximale sur une répétition à partir d'une série classique, et obtenez instantanément vos charges de travail pour chaque objectif.
Estimation fiable jusqu'à environ 10-12 répétitions. Au-delà, la marge d'erreur grimpe fortement.
Qu'est-ce que le 1RM ?
Le 1RM (une répétition maximale) est la charge que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois avec une technique correcte. C'est l'étalon de la force en musculation : il sert à comparer sa progression et surtout à calibrer ses charges de travail en pourcentage.
Plutôt que de tenter un maxi réel (fatigant et risqué), on l'estime à partir d'une série sous-maximale, c'est exactement ce que fait le calculateur ci-dessus.
Les formules de calcul du 1RM
Plusieurs équations existent ; elles donnent des résultats très proches sur des séries courtes.
| Formule | Équation | Remarque |
|---|---|---|
| Brzycki | 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions) | La plus utilisée, très fiable ≤ 10 rép. |
| Epley | 1RM = charge × (1 + rép. / 30) | Légèrement plus haute sur séries longues |
| Lombardi | 1RM = charge × rép.0,10 | Alternative courante |
| O'Conner | 1RM = charge × (1 + rép. / 40) | La plus conservatrice |
Exemple : 80 kg pour 5 répétitions donne, avec Brzycki, 80 × 36 / (37 − 5) = 90 kg.
Tableau de correspondance % du 1RM / répétitions
C'est le vrai intérêt du 1RM : en déduire vos charges selon l'objectif. Le tableau se met à jour automatiquement dans le calculateur.
| % du 1RM | Répétitions | Objectif travaillé |
|---|---|---|
| 90-100 % | 1 à 4 | Force maximale |
| 75-85 % | 6 à 10 | Hypertrophie (prise de muscle) |
| 60-70 % | 12 à 20 | Endurance de force |
Comment bien l'utiliser
Faites une série proche de l'échec (idéalement 3 à 8 répétitions) avec une technique propre, puis entrez charge et répétitions. Plus la série est courte, plus l'estimation est juste.
Un point souvent oublié : progresser en force demande aussi un apport suffisant en protéines. Voyez notre guide de la whey et notre outil de calcul des besoins caloriques.
Questions fréquentes
Comment calculer un 1RM ?
On l'estime à partir d'une série sous-maximale : on entre la charge soulevée et le nombre de répétitions dans une formule (Brzycki, Epley…). Par exemple 80 kg pour 5 répétitions donne environ 90 kg de 1RM.
Quelle est la formule pour calculer le 1RM ?
La plus répandue est la formule de Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − nombre de répétitions). D'autres existent (Epley, Lombardi, O'Conner) et donnent des résultats très proches sur des séries courtes.
Quel est le tableau de correspondance pour le 1RM ?
Environ 100 % du 1RM pour 1 répétition, 95 % pour 2, 90 % pour 4, 85 % pour 6, 80 % pour 8, 75 % pour 10 et 70 % pour 12. Le calculateur affiche ce tableau avec vos charges réelles.
Faut-il vraiment tester son 1RM réel ?
Ce n'est pas nécessaire, et c'est risqué sans expérience ni pareur. L'estimation à partir d'une série de 3 à 8 répétitions est suffisamment précise pour programmer son entraînement.