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Oméga 3 & santé

Les oméga 3 (EPA et DHA) sont parmi les rares compléments réellement utiles à presque tout le monde : ils soutiennent le cœur, le cerveau, la gestion de l'inflammation et la récupération. Encore faut-il choisir une huile fraîche et bien dosée. Ce guide couvre les bienfaits, les aliments riches et les meilleurs compléments.

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Oméga 3 & santé

Comparatifs & sélections

Guides pratiques

L'essentiel à savoir

Les repères à retenir

250-500 mgd'EPA + DHA par jour
2-3portions de poisson gras/sem.
< 1 %de conversion de l'ALA en DHA
TOTOXindice de fraîcheur à vérifier

Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).

À quoi servent les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels : le corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent venir de l'alimentation. Les deux formes qui comptent vraiment sont l'EPA et le DHA, présentes surtout dans les poissons gras.

Selon l'ANSES, ils participent au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux1. Chez le sportif, ils interviennent aussi dans la régulation de l'inflammation et le confort articulaire.

EPA, DHA, ALA : ne pas confondre

L'ALA vient des végétaux (lin, noix, colza). Le corps ne le convertit qu'en très faible proportion en EPA et DHA. Autrement dit : une cuillère d'huile de lin ne remplace pas une portion de sardines.

Quand vous comparez deux compléments, le seul chiffre qui compte est la quantité d'EPA + DHA par dose, jamais le poids total de l'huile.

Quels apports viser ?

Les références européennes situent les besoins autour de 250 mg d'EPA + DHA par jour pour un adulte2, ce que couvrent deux à trois portions de poisson gras par semaine. Les sportifs et les personnes qui ne mangent pas de poisson visent souvent davantage.

Où les trouver

Par ordre d'efficacité : sardine, maquereau, hareng, saumon, puis les huiles d'algues (la seule source végétale directe de DHA). Les graines de lin et les noix apportent de l'ALA, utile mais insuffisant seul. Le détail est dans notre guide des aliments riches en oméga 3.

Bien choisir un complément

Trois critères : la teneur réelle en EPA et DHA, la fraîcheur de l'huile (une huile oxydée perd son intérêt et donne un arrière-goût) et la traçabilité de la source. Une capsule qui n'affiche pas ses milligrammes d'EPA et de DHA est un mauvais signe.

Sources

  1. ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Les acides gras oméga 3. anses.fr
  2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal, 2010;8(3):1461.
  3. Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance. Research in Sports Medicine. 2019;27(2):219-237. doi:10.1080/15438627.2018.1550401
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012;10(7):2815. doi:10.2903/j.efsa.2012.2815
  5. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597. doi:10.1051/rnd:2005047
  6. Craddock JC, Neale EP, Probst YC, Peoples GE. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017;30(6):693-699. doi:10.1111/jhn.12474
  7. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015;34(2):212-218. doi:10.1016/j.clnu.2014.03.003
  8. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids: a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi:10.1080/10408398.2021.1880364
  9. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441775. doi:10.1080/15502783.2024.2441775
  10. Walker RE, Jackson KH, Tintle NL, et al. Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. Am J Clin Nutr. 2019;110(4):1034-1040. doi:10.1093/ajcn/nqz161
  11. Sparkes C, Sinclair AJ, Gibson RA, Else PL, Meyer BJ. High Variability in Erythrocyte, Plasma and Whole Blood EPA and DHA Levels in Response to Supplementation. Nutrients. 2020;12(4):1017. doi:10.3390/nu12041017
  12. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 2004;39(1):212-220. doi:10.1016/j.ypmed.2004.02.030
  13. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(3):137-141. doi:10.1016/j.plefa.2010.06.007
  14. Albert BB, Derraik JGB, Cameron-Smith D, et al. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA. Sci Rep. 2015;5:7928. doi:10.1038/srep07928
  15. Nichols PD, Dogan L, Sinclair A. Australian and New Zealand Fish Oil Products in 2016 Meet Label Omega-3 Claims and Are Not Oxidized. Nutrients. 2016;8(11):703. doi:10.3390/nu8110703
  16. Ismail A, Bannenberg G, Rice HB, Schutt E, MacKay D. Oxidation in EPA- and DHA-rich oils: an overview. Lipid Technology. 2016;28(3-4):55-59. doi:10.1002/lite.201600013 (limites du référentiel volontaire GOED, version 8 de janvier 2022 : indice de peroxyde ≤ 5, indice d'anisidine ≤ 20, TOTOX ≤ 26)
  17. Katan MB, Deslypere JP, van Birgelen AP, Penders M, Zegwaard M. Kinetics of the incorporation of dietary fatty acids into serum cholesteryl esters, erythrocyte membranes, and adipose tissue: an 18-month controlled study. J Lipid Res. 1997;38(10):2012-2022. doi:10.1016/S0022-2275(20)37132-7 (demi-vie d'incorporation de l'EPA dans la membrane des globules rouges : 28 jours ; état d'équilibre atteint après 180 jours)
  18. Dempsey M, Rockwell MS, Wentz LM. The influence of dietary and supplemental omega-3 fatty acids on the omega-3 index: A scoping review. Front Nutr. 2023;10:1072653. doi:10.3389/fnut.2023.1072653
  19. Lawson LD, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988;156(2):960-963. doi:10.1016/S0006-291X(88)80937-9 (absorption de l'EPA des triglycérides portée de 69 % à 90 % par un repas à 44 g de lipides ; absorption des esters éthyliques multipliée par trois, à environ 60 %)
  20. McGlory C, Wardle SL, Macnaughton LS, et al. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding-induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016;4(6):e12715. doi:10.14814/phy2.12715
  21. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597
  22. Therdyothin A, Prokopidis K, Galli F, Witard OC, Isanejad M. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(2):e131-e143. doi:10.1093/nutrit/nuae055
  23. Cornish SM, Cordingley DM, Shaw KA, et al. Effects of Omega-3 Supplementation Alone and Combined with Resistance Exercise on Skeletal Muscle in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022;14(11):2221. doi:10.3390/nu14112221
  24. Nunes EA, D'Souza AC, Steen JP, Phillips SM. Lack of evidence for Omega-3 fatty acid supplementation in enhancing lean mass, muscle strength, and physical function in healthy adults and clinical populations: An overview of reviews. Clin Nutr ESPEN. 2025;67:155-165. doi:10.1016/j.clnesp.2025.03.012
  25. Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults? Clin Nutr. 2020;39(1):23-32. doi:10.1016/j.clnu.2019.01.001
  26. Bender N, Portmann M, Heg Z, Hofmann K, Zwahlen M, Egger M. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2014;15(8):657-665. doi:10.1111/obr.12189
  27. Du S, Jin J, Fang W, Su Q. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2015;10(11):e0142652. doi:10.1371/journal.pone.0142652
  28. Alblaji M, Gray SR, Westrop S, Malkova D. Effects of Long-Chain n-3 Fatty Acids Supplementation During Caloric Restriction on Body Composition in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Food Sci Nutr. 2025;13(4):e70108. doi:10.1002/fsn3.70108
  29. Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, et registre européen des allégations nutritionnelles et de santé. eur-lex.europa.eu (allégations EPA/DHA : coeur, pression artérielle, triglycérides, cerveau, vision ; aucune allégation de perte de poids)
  30. Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
  31. Ulven SM, Kirkhus B, Lamglait A, et al. Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids. 2011;46(1):37-46. doi:10.1007/s11745-010-3490-4 (113 sujets ; six capsules d'huile de krill, soit 3,0 g par jour, apportaient 543 mg d'EPA+DHA ; aucune différence significative d'évolution des acides gras n-3 plasmatiques entre krill et huile de poisson)
  32. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011;10:145. doi:10.1186/1476-511X-10-145 (doses appariées à 1 680 mg d'EPA+DHA ; AUC 0-72 h de 80,0 pour le krill contre 59,8 pour les triglycérides réesterifiés et 47,5 pour les esters éthyliques, différence non significative, p = 0,119)
  33. Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids Health Dis. 2013;12:178. doi:10.1186/1476-511X-12-178 (hausse d'EPA+DHA 1,45 fois supérieure avec le krill après 4 semaines)
  34. Yurko-Mauro K, Kralovec J, Bailey-Hall E, Smeberg V, Stark JG, Salem N Jr. Similar eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid plasma levels achieved with fish oil or krill oil in a randomized double-blind four-week bioavailability study. Lipids Health Dis. 2015;14:99. doi:10.1186/s12944-015-0109-z (doses appariées à 816 mg d'EPA et 522 mg de DHA ; EPA+DHA plasmatique de 25,9 µg/ml pour le krill contre 26,3 et 27,6 pour deux huiles de poisson, p = 0,79)
  35. Salem N Jr, Kuratko CN. A reexamination of krill oil bioavailability studies. Lipids Health Dis. 2014;13:137. doi:10.1186/1476-511X-13-137 (les comparaisons krill contre huile de poisson sont faussées par des doses d'EPA+DHA non appariées, des ratios EPA/DHA différents et des classes de lipides hétérogènes)
  36. Loukil I, Vachon A, Çaku A, Plourde M. Krill oil increases plasma omega-3 fatty acids more than fish oil in healthy adults: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2026;124(1):101346. doi:10.1016/j.ajcnut.2026.101346 (72 adultes, 12 semaines, apports totaux d'oméga 3 voisins dans les deux bras : 706 mg d'EPA et 393 mg de DHA pour le krill contre 738 mg et 462 mg pour l'huile de poisson ; hausse d'EPA et de DHA environ 1,5 fois supérieure avec le krill ; financement public, Instituts de recherche en santé du Canada)
  37. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal, 2020;18(2):5993. doi:10.2903/j.efsa.2020.5993 (dose journalière admissible de 0,2 mg d'astaxanthine par kilogramme de poids corporel, sécurité évaluée pour des compléments apportant jusqu'à 8 mg par jour)
  38. Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe II (liste des substances provoquant allergies ou intolérances, dont les crustacés). eur-lex.europa.eu
  39. Règlement (UE) 2018/848 du Parlement européen et du Conseil du 30 mai 2018 relatif à la production biologique et à l'étiquetage des produits biologiques. eur-lex.europa.eu (champ d'application : végétaux, animaux d'élevage, algues et animaux d'aquaculture ; les produits de la chasse et de la pêche d'animaux sauvages sont exclus, leur mode de production n'étant pas contrôlable selon les normes biologiques ; pour un aliment transformé, la mention biologique suppose une part très majoritaire d'ingrédients agricoles certifiés)
  40. Règlement (UE) 2023/915 de la Commission du 25 avril 2023 concernant les teneurs maximales pour certains contaminants dans les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu (teneurs maximales en dioxines, PCB de type dioxine, plomb, cadmium et mercure ; s'appliquent à toutes les denrées mises sur le marché, y compris les huiles marines certifiées biologiques)
  41. Barański M, Średnicka-Tober D, Volakakis N, et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: a systematic literature review and meta-analyses. Br J Nutr. 2014;112(5):794-811. doi:10.1017/S0007114514001366 (fréquence des résidus de pesticides quatre fois plus faible et teneurs en cadmium plus basses dans les cultures biologiques)
  42. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. fdc.nal.usda.gov (teneurs en EPA [20:5 n-3], en DHA [22:6 n-3] et en lipides totaux pour 100 g de partie comestible, citées comme ordres de grandeur : maquereau de l'Atlantique cru 0,898 g EPA + 1,40 g DHA ; anchois en conserve à l'huile égoutté 0,763 + 1,29 ; saumon atlantique d'élevage cru 0,862 + 1,10 ; hareng de l'Atlantique cru 0,709 + 0,862 ; sardine en conserve à l'huile égouttée 0,473 + 0,509 ; truite arc-en-ciel d'élevage crue 0,217 + 0,516 ; thon clair en conserve au naturel égoutté 0,047 + 0,223, pour 0,82 g de lipides totaux ; cabillaud cru 0,064 + 0,120)
  43. FAO/OMS. Report of the Joint FAO/WHO Expert Consultation on the Risks and Benefits of Fish Consumption. FAO Fisheries and Aquaculture Report No. 978, Rome, 2011. fao.org (évaluation bénéfices-risques par espèce ; accumulation du méthylmercure le long de la chaîne alimentaire et cas particulier des grands prédateurs ; populations sensibles traitées séparément)
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