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Pre-workout & énergie

Un pre-workout est un mélange conçu pour booster énergie, concentration et congestion à l'entraînement. Les bons reposent sur quelques actifs bien dosés (caféine, citrulline, bêta-alanine) ; les mauvais empilent les excitants. Ce guide vous aide à choisir une formule efficace et sûre.

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Pre-workout & énergie

Comparatifs & sélections

Guides pratiques

L'essentiel à savoir

Les repères à retenir

150-300 mgde caféine
6-8 gde citrulline
2-5 gde bêta-alanine
20-30 minavant la séance

Ordres de grandeur issus des références citées dans nos guides (ISSN, EFSA, ANSES).

Qu'est-ce qu'un pre-workout ?

Un pre-workout est un mélange pris avant l'entraînement pour améliorer l'énergie, la concentration et la congestion musculaire. Ce n'est pas un produit indispensable : c'est un confort de performance, utile sur les séances difficiles.

Les trois actifs qui comptent vraiment

Derrière des listes de quinze ingrédients, l'efficacité repose sur trois molécules :

  • La caféine (150 à 300 mg) : énergie et vigilance, l'effet le mieux établi1.
  • La citrulline (6 à 8 g) : vasodilatation, sensation de congestion.
  • La bêta-alanine (2 à 5 g) : endurance musculaire sur les séries longues, responsable des picotements.

Le reste relève le plus souvent du marketing.

Lire une étiquette sans se faire avoir

Le signal d'alarme s'appelle le mélange propriétaire : une liste d'ingrédients avec un total global, sans le détail des doses. Impossible alors de savoir si la citrulline est à 6 g ou à 200 mg. Une formule sérieuse affiche chaque quantité.

Caféine et sécurité

Les doses de caféine des pre-workout sont élevées. L'EFSA situe le repère de sécurité autour de 400 mg par jour chez l'adulte, et 200 mg en prise unique1. Additionnez vos cafés, et évitez les prises en fin de journée : la caféine perturbe le sommeil jusqu'à six heures après ingestion.

Faut-il vraiment en prendre ?

Non. Un café et une bonne nuit de sommeil font une grande partie du travail. Le pre-workout devient intéressant sur les séances lourdes ou les coups de fatigue. Si vous êtes sensible à la caféine, les versions sans stimulants existent, ou une préparation maison à doses maîtrisées.

Sources

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  35. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (valeurs de composition des aliments citées comme ordres de grandeur)
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  38. Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires. eur-lex.europa.eu (toute allégation de santé doit être autorisée après évaluation scientifique préalable)
  39. Food Safety Authority of Ireland (autorité nationale de sécurité alimentaire). Probiotic Health Claims. fsai.ie (aucune allégation de santé probiotique autorisée dans l'UE ; le terme « probiotique » est lui-même traité comme une allégation de santé non autorisée)
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  43. Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, et al. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19
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  45. Borgeraas H, Johnson LK, Skattebu J, Hertel JK, Hjelmesæth J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018;19(2):219-232. doi:10.1111/obr.12626 (effet moyen sur le poids corporel inférieur à un kilogramme, avec une qualité de preuve jugée faible)
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  48. Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30-41. doi:10.1196/annals.1320.003 (biodisponibilité orale des compléments de L-carnitine : 14 à 18 % de la dose, absorption essentiellement passive)
  49. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaite D, Simpson EJ, Greenhaff PL. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006;20(2):377-379. doi:10.1096/fj.05-4985fje (carnitine total musculaire portée de 22,0 à 24,7 mmol/kg de matière sèche sous insulinémie de 149 mIU/l ; aucun effet à l'insulinémie à jeun de 7,4 mIU/l)
  50. Stephens FB, Evans CE, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments L-carnitine retention in humans. J Appl Physiol. 2007;102(3):1065-1070. doi:10.1152/japplphysiol.01011.2006
  51. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343 (2 g de L-carnitine L-tartrate et 80 g de glucides deux fois par jour pendant 24 semaines : carnitine musculaire +21 %, glycogène épargné de 55 % à 50 % de VO2max, travail produit +11 %)
  52. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436 (9 essais, 911 participants : −1,33 kg, IC 95 % −2,09 à −0,57 ; IMC −0,47 kg/m² ; l'ampleur de l'effet décroît significativement avec la durée, p = 0,002)
  53. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomised controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23. doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008 (effet réducteur modeste sur le poids, l'IMC et la masse grasse, surtout en surpoids ou en obésité)
  54. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-carnitine and faster recovery from muscle fatigue after exercise, skeletal muscle tissue repair, increase in endurance capacity, maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations, contribution to normal spermatogenesis and « energy metabolism ». EFSA Journal, 2011;9(6):2212. doi:10.2903/j.efsa.2011.2212 (avis défavorable sur l'ensemble des allégations examinées)
  55. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 2018;16(1):5137. doi:10.2903/j.efsa.2018.5137 (relation de cause à effet non établie entre la consommation de L-carnitine et un métabolisme lipidique normal)
  56. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-585. doi:10.1038/nm.3145 (production de TMAO dépendante du microbiote, plus élevée chez les omnivores que chez les végétariens et végétaliens ; chez 2 595 patients explorés en cardiologie, la carnitine plasmatique n'était associée au risque cardiovasculaire que chez ceux dont le TMAO était également élevé)
  57. Fu Z, Zhou S, Gu X. Effects of spirulina supplementation alone or with exercise on cardiometabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1624982. doi:10.3389/fnut.2025.1624982 (23 études, 28 bras, 1 035 adultes en surpoids ou en situation d'obésité ; spiruline seule : poids g = −0,30 [IC 95 % −0,53 à −0,08], IMC, masse grasse et tour de taille non significatifs, cholestérol total −0,79, triglycérides −0,64, LDL −0,71, HDL +0,53 ; sous-groupe spiruline + exercice, 7 essais et 168 participants : poids g = 0,01)
  58. Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. doi:10.1056/NEJMoa052771 (essai GAIT, 1 583 patients, 24 semaines : glucosamine, chondroïtine et l'association ne diffèrent pas du placebo sur l'ensemble du groupe ; signal non planifié dans le sous-groupe à douleur modérée à sévère ; effets indésirables comparables au placebo)
  59. Wandel S, Jüni P, Tendal B, et al. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4675. doi:10.1136/bmj.c4675 (10 essais, 3 803 patients : effet sur la douleur inférieur au seuil de pertinence clinique fixé a priori, pas d'effet sur le pincement de l'interligne articulaire)
  60. Dostrovsky NR, Towheed TE, Hudson RW, Anastassiades TP. The effect of glucosamine on glucose metabolism in humans: a systematic review of the literature. Osteoarthritis Cartilage. 2011;19(4):375-380. doi:10.1016/j.joca.2011.01.007 (glucosamine orale aux doses usuelles : pas d'effet sur le métabolisme du glucose chez le sujet sain ni chez le diabétique)
  61. Muniyappa R, Karne RJ, Hall G, et al. Oral Glucosamine for 6 Weeks at Standard Doses Does Not Cause or Worsen Insulin Resistance or Endothelial Dysfunction in Lean or Obese Subjects. Diabetes. 2006;55(11):3142-3150. doi:10.2337/db06-0714 (essai croisé contre placebo, 500 mg trois fois par jour pendant 6 semaines)
  62. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to glucosamine and maintenance of normal joint cartilage pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2012;10(5):2691. doi:10.2903/j.efsa.2012.2691 (relation de cause à effet non établie chez le sujet sans arthrose ; captation de la glucosamine alimentaire par le cartilage jugée très limitée chez l'humain)
  63. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011 (exercice structuré et perte de poids en première ligne ; glucosamine non recommandée)
  64. Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005;52(7):2026-2032. doi:10.1002/art.21139 (chaque kilogramme de poids corporel perdu retire environ 4 kg de charge compressive au genou à chaque pas)
  65. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads, Inflammation, and Clinical Outcomes Among Overweight and Obese Adults With Knee Osteoarthritis: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. 2013;310(12):1263-1273. doi:10.1001/jama.2013.277669 (régime + exercice contre exercice seul : forces de compression du genou plus basses, IL-6 plus basse, douleur moindre)
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