Creatina antes ou depois do treino: o que muda mesmo

Creatina antes ou depois do treino : o que a pergunta pressupõe

Por trás de « creatina antes ou depois do treino » existe uma hipótese silenciosa : a de que a dose tomada às 18 h agiria no treino das 18 h 30, ou aproveitaria alguma janela privilegiada se tomada às 19 h 30. Esse raciocínio vale para a cafeína. Aplicado à creatina, ele simplesmente não se sustenta.

A creatina não funciona como um estimulante. Ela entra na célula muscular por um transportador, devagar, e o que produz efeito é o nível de preenchimento do músculo, não a presença da molécula no sangue naquele instante. Um músculo saturado rende igual às 6 h da manhã e às 22 h, tenha você tomado a dose há uma hora ou há dezoito.

Essa distinção muda tudo. Ela transforma uma questão de horário em questão de contabilidade : quanto tem no reservatório, e você reabastece todo dia ? Se a molécula é novidade para você, nossa página sobre o que a creatina realmente muda dá o panorama. Aqui tratamos só do horário.

Estoque, não dose : a conta que encerra o debate

O músculo de um adulto sem suplementação guarda algo em torno de 120 mmol de creatina total por quilo de matéria seca. Com suplementação bem feita, esse número sobe para 150 a 160 mmol/kg, e existe um teto fisiológico que nada ultrapassa³⁴. É essa diferença, e só ela, que produz os ganhos de força e de volume.

O ponto decisivo é a velocidade com que essa diferença se constrói. O mesmo trabalho mostrou que dois protocolos bem distintos chegam ao mesmo platô : 20 g por dia durante seis dias, ou 3 g por dia durante vinte e oito dias³⁴. No segundo caso, a saturação leva um mês. Um mês. Diante dessa escala de tempo, discutir três horas de diferença entre antes e depois do treino é ilusão de ótica.

A outra ponta da conta é igualmente clara. O organismo degrada continuamente a própria creatina em creatinina, na ordem de 1 a 2 g por dia, e é exatamente por isso que a manutenção recomendada fica em 3 a 5 g diários⁷. Ou seja : todo dia você repõe o que vazou, dentro de um reservatório cujo conteúdo total se conta em dezenas de gramas. A hora em que você despeja não altera o nível.

O que se tenta otimizar	Escala de tempo real	Efeito no resultado
Tomar antes em vez de depois	algumas horas	não demonstrado⁹
Saturar o músculo	6 a 28 dias conforme a dose³⁴	é aqui que tudo acontece
Manter a saturação	todo dia, sem parar	repõe os 1 a 2 g perdidos⁷
Responder ou não à creatina	definido antes da primeira dose	decide tudo³⁵

O estudo que todo mundo cita, lido de perto

Uma única publicação alimenta quase todas as páginas brasileiras sobre o tema. Ela comparou 5 g de creatina monoidratada tomadas antes ou depois do treino, em cerca de vinte homens praticantes de musculação, durante quatro semanas⁸. Os autores relatam uma leve vantagem para a tomada pós treino na massa magra e na força no supino.

Vamos levar esse resultado a sério e medir o que ele pesa. Cerca de vinte participantes, quatro semanas, um único exercício avaliado em força. É um estudo piloto honesto, publicado como tal, e os próprios autores pedem trabalhos maiores. Não é base para afirmar que se « deve » tomar creatina depois. Nenhuma das páginas que o citam informa o tamanho da amostra.

Um grupo canadense fez a mesma pergunta em adultos mais velhos, ao longo de vários meses de treino resistido¹⁰, e uma revisão dedicada ao tema reuniu os dados disponíveis¹¹. O quadro que aparece é de diferenças pequenas, inconstantes de um estudo para outro e sensíveis à população testada.

A síntese mais recente é também a mais franca. Ao revisar o horário da creatina em torno do exercício, os autores concluem que os dados disponíveis não permitem recomendar um momento em vez de outro⁹. O título do artigo já formula a pergunta certa : isso é mesmo motivo de preocupação ?

Nossa posição, assumida : não é. Se você procura o que merece atenção, ela está em quantas gramas por dia, não no relógio.

Antes, depois ou em outro horário : frente a frente

✓ Vantagens

Antes do treino : encaixa num ritual que já existe (a coqueteleira do pré treino), então é difícil esquecer.
Depois do treino : cai junto com a refeição que vem em seguida, e a presença de carboidratos e proteínas melhora a retenção muscular da creatina⁷.
Em outro horário : funciona também nos dias sem treino, o que elimina a questão do horário sete dias por semana.

✕ Desvantagens

Antes do treino : 3 a 5 g de pó no estômago logo antes de um agachamento pesado incomodam parte das pessoas.
Depois do treino : quem treina quatro vezes por semana fica com três dias sem referência, e é justamente aí que a constância se perde.
Os dois : nenhum dos momentos tem vantagem demonstrada sobre o outro⁹, então transformar isso em regra cria uma obrigação inútil.

Resumo em uma linha : o melhor horário é aquele que você não vai esquecer. Se quiser um critério de desempate, tome com a refeição que segue o treino nos dias de academia, e com o café da manhã nos outros dias. Você aproveita o único argumento mecanístico razoável, a ingestão junto com outros nutrientes⁷, sem depender do horário da academia.

Na prática : dose, forma e dias de descanso

A recomendação de referência é estável há anos : 3 a 5 g de creatina monoidratada por dia na manutenção, eventualmente precedidas de uma fase de saturação de 20 g por dia divididos em quatro tomadas durante cinco a sete dias, para chegar mais rápido ao platô⁷. A saturação não é obrigatória : ela antecipa o platô em três semanas, e nada mais³⁴.

Nos dias de descanso, mesma dose, de preferência no mesmo horário. É o único conselho de horário com justificativa fisiológica : não porque um momento seja melhor, mas porque horário fixo é o que produz aderência ao longo de seis meses. Um dia esquecido não anula nada, mas três dias esquecidos por semana derrubam o estoque.

Sobre a forma, a monoidratada segue sendo a única com dossiê sólido, e as alternativas mais caras não se mostraram superiores nas comparações diretas. Detalhamos isso em nosso comparativo das formas de creatina.

Tomar em jejum ? Nada obriga. A creatina monoidratada é muito bem absorvida por via oral, e o estômago vazio não melhora nada ; ele só aumenta o risco de desconforto digestivo em quem é sensível. Diluída em água suficiente, morna em vez de gelada para dissolver melhor, ela desce sem problema.

A variável que importa mesmo : você responde à creatina ?

Aqui está o que ninguém discute na primeira página do Google. Nem todo mundo responde à creatina. Os trabalhos que traçaram o perfil de respondedores e não respondedores mostram que quem não sai do lugar tem um ponto em comum : o teor de creatina muscular já é alto antes de qualquer suplementação³⁵. Não há espaço livre no reservatório, portanto não há nada a ganhar. Conforme o estudo, isso atinge grosseiramente 20 a 30 % dos praticantes.

O espelho desse achado é igualmente instrutivo : vegetarianos, cuja alimentação fornece pouca creatina, apresentam os maiores aumentos de creatina muscular e de massa magra sob suplementação⁴⁶. Quanto mais vazio o reservatório no início, mais visível é o enchimento.

Consequência prática : se você come muita carne vermelha e peixe, sua margem de progressão é menor por construção, e talvez esteja se perguntando « antes ou depois » quando a pergunta real é « isso funciona em mim ? ». O teste é simples e não custa nada : quatro a seis semanas com 3 g por dia, anotando as cargas em dois ou três movimentos básicos. Se nada se move e o peso não subiu um ou dois quilos de água intramuscular, você já tem a resposta.

Os erros que custam muito mais caro que o horário

Parar nos dias de descanso. É o erro número um, e nasce justamente da crença de que a creatina serve durante o treino. Ela não serve durante : ela serve porque o músculo está carregado. Pular dois dias em sete é deixar vazar sem repor.

Fazer ciclo de creatina. Muito difundido nas academias brasileiras, o ciclo de um ou dois meses seguido de pausa é o oposto do que a fisiologia do estoque recomenda. O nível volta ao valor inicial em quatro a seis semanas depois da interrupção : um ciclo curto significa três semanas enchendo, uma aproveitando e depois perdendo tudo. Não existe motivo documentado para fazer pausas em adulto saudável⁴⁷.

Esperar efeito no primeiro dia. Nada acontece no dia 1, nem no dia 3. Isso é normal, e não significa que a dose está baixa.

Descuidar do resto. A creatina acrescenta alguns por cento a um treino e a uma alimentação que já funcionam. Ela não compensa proteína insuficiente, nem uma alimentação mal calibrada, nem ausência de programação. Aliás, o debate sobre o horário dos nutrientes em torno do treino encolheu muito na última década : a famosa janela anabólica é bem mais larga do que se dizia⁴⁴, e o que conta é o total do dia⁴².

Uma palavra de prudência, porque é um suplemento e não um alimento : em caso de doença renal, tratamento contínuo ou qualquer dúvida clínica, a orientação de um médico prevalece sobre tudo o que você ler aqui ou em qualquer outro lugar.

Nosso veredito

Tome sua creatina quando quiser. Sério. Nenhum dado sólido separa o antes do depois⁹, e o único estudo que pende para um lado é pequeno demais para virar regra⁸.

Se você quer uma instrução prática em vez de uma nuance : 3 a 5 g por dia, todos os dias, junto de uma refeição, num horário fixo da sua rotina. Nos dias de treino, a refeição seguinte à sessão é uma escolha ligeiramente mais racional que as outras, porque a presença de carboidratos e proteínas favorece a retenção⁷. Não é uma vantagem mensurável no seu desempenho : é uma aposta que não custa nada.

E se você guardar uma única coisa deste texto, guarde esta : o tempo gasto ajustando o horário renderia mais se fosse usado para verificar se você responde à molécula e se o resto da sua alimentação se sustenta. A creatina se combina sem problema com uma proteína em pó na mesma coqueteleira, o que resolve a logística de uma vez por todas.

Perguntas frequentes

Creatina antes ou depois do treino, qual o melhor ?

Os dois funcionam, e nenhum dado sólido permite decidir<a class="ref" href="#src9">9</a>. A creatina age por saturação do músculo ao longo de dias, não por efeito imediato<a class="ref" href="#src34">34</a> : algumas horas de diferença não alteram o nível de preenchimento. Escolha o momento que você não vai esquecer.

Pode tomar creatina em jejum ?

Pode, mas sem vantagem. A creatina monoidratada é muito bem absorvida por via oral de qualquer forma, e o estômago vazio aumenta sobretudo o risco de desconforto digestivo em quem é sensível. Tomar junto de uma refeição é mais confortável e igualmente eficaz.

Precisa tomar creatina nos dias de descanso ?

Sim, e esse é o ponto mais importante. O corpo degrada 1 a 2 g de creatina por dia, com ou sem treino<a class="ref" href="#src7">7</a>. Pular os dias sem academia é deixar o estoque muscular cair. Mesma dose, de preferência no mesmo horário.

Melhor horário para tomar creatina, de manhã ou à noite ?

Nenhum dos dois tem vantagem demonstrada<a class="ref" href="#src9">9</a>. A manhã tem um mérito prático : o café da manhã é uma referência estável, sete dias por semana, independente do horário da academia. O que você otimiza é a constância, não a fisiologia.

Precisa tomar creatina com carboidrato ?

Não é indispensável. Tomar junto com carboidratos e proteínas melhora a retenção muscular da creatina<a class="ref" href="#src7">7</a>, mas o efeito é modesto e não justifica acrescentar açúcar ao seu dia. Uma refeição comum já dá conta.

Quanto tempo antes do treino tomar creatina ?

A pergunta não tem resposta útil, porque a creatina não tem efeito agudo : o que conta é o teor muscular construído nas semanas anteriores<a class="ref" href="#src34">34</a>. Trinta minutos ou três horas antes dá exatamente no mesmo.

Pode misturar creatina com whey protein ?

Sem problema nenhum. Nenhuma interação negativa está documentada, e a mistura combina bem com a ingestão junto de proteínas<a class="ref" href="#src7">7</a>. É até a forma mais simples de nunca esquecer a dose diária.

A fase de saturação é obrigatória ?

Não. Uma saturação de 20 g por dia durante cinco a sete dias enche o músculo mais rápido, mas 3 g por dia durante quatro semanas chegam exatamente ao mesmo platô<a class="ref" href="#src34">34</a>. A saturação economiza tempo, não gera mais desempenho.

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Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.