BCAA em pó: a conta que os rótulos evitam

BCAA em pó: do que estamos falando exatamente

Três aminoácidos, nem um a mais: leucina, isoleucina e valina. São chamados de ramificados pelo formato da cadeia lateral, e de essenciais porque o organismo não sabe fabricá-los. Um pó de BCAA é isso e nada mais, no máximo acompanhado de aromatizantes.

O pó é o formato de origem, aquele em que a matéria-prima chega antes de ser envasada. Cápsulas, comprimidos e a versão líquida são feitos a partir do mesmo pó, apenas compactado, encapsulado ou diluído. Esse é o primeiro ponto que a prateleira embaralha: não são quatro produtos diferentes, é um único produto em quatro embalagens. Qualquer diferença de efeito entre eles teria portanto de vir da quantidade realmente ingerida, não da natureza do conteúdo.

O número estampado na frente do pote, 2:1:1 ou 4:1:1, indica a proporção entre os três aminoácidos em massa. Um 2:1:1 traz duas partes de leucina para uma de isoleucina e uma de valina. Esse debate merece um texto próprio e nós já o escrevemos: se essa é a sua dúvida, veja a conta completa das proporções no dossiê BCAA. Guarde daqui apenas que a proporção não diz nada sobre a dose e nada sobre o formato.

Falta o que o pó não contém, e é o mais importante: os outros seis aminoácidos essenciais. Eles não estão em nenhum produto de BCAA, seja qual for a embalagem. Essa ausência organiza todo o resto do texto.

Qual o interesse real, independentemente do formato

Antes de escolher entre um dosador e uma cápsula, é preciso saber o que se está comprando. A resposta honesta tem nuances, e não se parece com o argumento de venda da loja.

Sobre a construção muscular, primeiro. Uma revisão de referência vasculhou a literatura em busca de um único estudo, em humanos, mostrando que a ingestão oral de BCAA isolados aumente a síntese proteica muscular. Não encontrou nenhum¹⁵. Os trabalhos que relatam efeito usavam infusão intravenosa, o que ninguém faz na academia.

Um ensaio mediu a coisa por outro caminho: depois de uma sessão de musculação, 5,6 g de BCAA aumentaram a síntese proteica miofibrilar em cerca de 22 % em relação ao placebo. O efeito existe, portanto. Mas os autores registram que ele corresponde a mais ou menos metade da resposta observada com uma proteína completa que entregava quantidade comparável de BCAA³⁶. O que falta não é leucina, é todo o resto.

Um estudo de sinalização celular confirma a hierarquia depois do treino resistido: os aminoácidos essenciais completos ativam a via mTORC1 com mais força que os BCAA isolados, que por sua vez superam a leucina sozinha⁶². Traduzindo para a prateleira: quanto mais concentrado num produto apenas nos ramificados, mais longe ele fica do que funciona.

O terreno em que os BCAA se sustentam é outro: o conforto muscular. Uma metanálise recente relata redução dos marcadores de dano muscular e da dor depois de um esforço incomum²⁴. Uma revisão sistemática feita com atletas conclui, por sua vez, que os benefícios sobre desempenho e composição corporal são desprezíveis²⁵. Os dois resultados convivem bem: fala-se de efeito sobre a sensação, não sobre o músculo.

Isso não torna o produto inútil, apenas o coloca no lugar certo. Um pó de BCAA é ferramenta de conforto e de conveniência, não alavanca de progresso. O formato que você escolher não muda nenhuma das três linhas acima.

Pó, cápsula, comprimido ou líquido: a conta que ninguém faz

As páginas concorrentes opõem os formatos por absorção, praticidade e sabor. Nenhum desses critérios se mede em casa. Existe um que se mede, e basta uma multiplicação.

Os protocolos de estudo usam porções de 5 a 10 g. Partamos de 5 g e vejamos o que cada formato exige para chegar lá, com base nos teores comumente declarados nos rótulos do mercado.

Formato	Teor usual por unidade	Unidades para 5 g	Unidades para 10 g no dia
Pó sem sabor	Cerca de 5 g por dosador raso	1 dosador	2 dosadores
Pó saborizado	4 a 6 g de aminoácidos para 7 a 10 g de medida	1 dosador, aproximadamente	2 dosadores, aproximadamente
Cápsulas de 500 mg	0,5 g	10 cápsulas	20 cápsulas
Cápsulas de 1000 mg	1 g	5 cápsulas	10 cápsulas
Comprimidos de 1250 mg	1,25 g	4 comprimidos	8 comprimidos
Líquido pronto para beber	1 a 3 g por ampola ou frasco	2 a 5 unidades	4 a 10 unidades

É essa a história inteira. O formato não muda a molécula, muda o número de unidades que você precisa engolir para chegar a uma dose que faça sentido. Vinte cápsulas por dia ninguém sustenta por três semanas. É por isso que as cápsulas quase sempre terminam subdosadas: não porque sejam menos eficazes, mas porque quem as toma para em quatro ou cinco unidades e fica em 2 g quando o estudo dava 10.

O custo segue exatamente a mesma lógica e também se calcula em dois segundos. Divida o preço da embalagem pelo número de gramas de aminoácidos que ela realmente contém, não pelo número de cápsulas. Um pote de 120 cápsulas de 1000 mg são 120 g de produto: doze dias a 10 g por dia. Faça a mesma divisão para um pacote de pó de 500 g. A diferença não é de alguns por cento, e é sempre na mesma direção. O líquido pronto para beber, muito presente nas lojas brasileiras, é sistematicamente o pior desse cálculo: você paga pela água e pela embalagem individual.

Resta o argumento da absorção, que se lê em toda parte. Uma cápsula leva alguns minutos para liberar o conteúdo no estômago, um pó já dissolvido está disponível de imediato. É verdade, e não tem nenhuma consequência prática: até onde sabemos, nenhum ensaio comparou dois formatos de BCAA em desfecho de músculo ou de desempenho em humanos. A distribuição da sua proteína ao longo do dia pesa infinitamente mais que alguns minutos de defasagem¹.

Como ler o rótulo de um BCAA em pó

Decidido o formato, falta não se enganar com o conteúdo. Três linhas bastam, e todas estão no verso.

O teor de aminoácidos por porção. É a única que conta, e não é o peso do dosador. Um pó saborizado leva aroma, acidulante, edulcorante e antiumectante: a medida pesa mais do que os aminoácidos que entrega. Um dosador de 8 g que fornece 5 g de BCAA é perfeitamente honesto, desde que você saiba disso antes de calcular a sua dose. Um pó sem sabor, ao contrário, é quase inteiramente aminoácido, o que torna a conta trivial.

A proporção, e sobretudo a leucina por porção. O número da frente é argumento comercial. A referência útil está em outro lugar: o posicionamento da sociedade internacional de nutrição esportiva fixa um alvo de 700 a 3000 mg de leucina por porção, acompanhado de um conjunto equilibrado de aminoácidos essenciais¹. Um pó 2:1:1 numa dose de 5 g entrega 2,5 g de leucina e já cumpre a primeira metade da frase. Nenhum pó de BCAA cumprirá a segunda.

A origem dos aminoácidos. Nem sempre aparece, e importa para dois públicos. Os BCAA são obtidos por fermentação microbiana ou extraídos de matérias-primas de origem animal como pena e pelo: se você é vegetariano ou vegano, a menção « obtidos por fermentação » é a única que informa.

✓ O que o pó realmente entrega

A dose de 5 a 10 g usada nos estudos se atinge numa medida só
Custo por grama de aminoácido bem abaixo do da cápsula e muito abaixo do líquido
Dose ajustável a meio grama, o que a cápsula não permite
Pode ser bebido durante o treino sem interromper a série

✕ O que ele não resolve

Os outros seis aminoácidos essenciais continuam ausentes⁶²
Sabor francamente amargo na versão sem aroma
A versão saborizada cobra aromatizante a preço de aminoácido
Nunca vai compensar uma ingestão diária de proteína insuficiente

Uma palavra sobre o amargor, já que é a primeira decepção ao abrir o pote. Ele vem da própria leucina, amarga e pouco solúvel em água fria. Não é defeito de fabricação e não tem conserto: ou você compra a versão saborizada, ou dilui num volume maior, ou usa uma bebida de sabor marcante. Espere também um leve resíduo no fundo da coqueteleira, igualmente normal.

Dose e uso na prática

Vamos às quantidades, lembrando que este trecho só vale se você respondeu sim à pergunta do veredicto.

Quanto. Os protocolos giram em torno de 5 a 10 g por porção. No 2:1:1, uma porção de 5 g entrega 2,5 g de leucina, o que já coloca dentro da faixa de referência¹. Acima de 15 a 20 g por dia não há justificativa documentada: você paga um rendimento decrescente.

Quando. Em torno do treino se você treina em jejum ou muito longe de uma refeição. Fora isso, o horário não tem importância mensurável. O mesmo posicionamento lembra a alavanca de verdade: 20 a 40 g de proteína de boa qualidade por refeição, ou 0,25 g por quilo de peso corporal, distribuídos ao longo do dia¹. Um dosador de aminoácidos não desloca essa linha.

Como. Um dosador em 300 a 500 ml de água, agitado, bebido devagar. Misturar o pó ao seu whey é possível, mas raramente útil: uma porção de whey já traz os três ramificados acompanhados dos outros essenciais, ou seja, você acrescenta mais do mesmo em versão menos completa. Se não sabe em que ponto está a sua ingestão, comece medindo com a nossa calculadora de calorias antes de comprar qualquer coisa, e veja as referências do dossiê proteínas.

As situações em que a pergunta se coloca honestamente. Treino de manhã em jejum sem chance de comer antes. Déficit calórico acentuado em que a proteína fica difícil de fechar. Praticante vegano cujas fontes são menos ricas em leucina. Sessão excêntrica incomum em que reduzir a dor tardia tem valor prático²⁴. Em três desses quatro casos, uma proteína completa ou uma mistura de aminoácidos essenciais faria melhor, pela razão desenvolvida acima⁶². Se o objetivo é ganhar peso e músculo, as alavancas sérias estão em outro lugar, detalhadas no dossiê ganho de massa.

Uma precaução para terminar. BCAA são nutrientes alimentares, não tratamento. Em caso de doença hepática ou renal, de medicação contínua ou simplesmente de dúvida, a orientação do seu médico prevalece sobre qualquer recomendação deste site.

Nosso veredicto

O pó ganha, e o debate não merecia tantos artigos.

Sobre o formato: fique com o pó. Não por absorção superior, argumento que nenhum ensaio jamais verificou em desfecho útil, mas porque é o único formato em que a dose dos estudos se atinge sem engolir dez unidades e em que o preço por grama continua razoável. As cápsulas têm um uso estreito e legítimo, o da viagem e da mochila, desde que você aceite ficar subdosado. O líquido pronto para beber é conveniência cara.

Sobre o rótulo: leia apenas o teor de aminoácidos por porção. O peso do dosador, a proporção da frente e a promessa de absorção rápida são três maneiras de fazer você olhar para o lado errado.

Sobre o produto em si: se a sua ingestão diária de proteína está correta, um pó de BCAA não vai te entregar nada mensurável em massa muscular, e nenhuma embalagem muda isso¹⁵. O único benefício que resiste aos ensaios controlados é a redução da dor muscular tardia depois de um esforço incomum²⁴. É real, é confortável, e não justifica uma despesa mensal permanente.

Se ainda assim você quiser comprar aminoácidos em pó: olhe para as misturas de aminoácidos essenciais completos. A hierarquia observada na sinalização celular é nítida e a diferença de preço se defende melhor do que um número de proporção mais bonito⁶². E se o orçamento é apertado, a resposta cabe numa linha: uma proteína completa custa menos por grama de leucina, entrega os vinte aminoácidos e tem a vantagem de ter sido estudada para aquilo que você procura.

Perguntas frequentes

BCAA em pó ou em cápsula: qual é melhor?

O conteúdo é idêntico, só muda a embalagem. A diferença prática é o número de unidades a engolir: uma porção de 5 g sai num dosador de pó, mas exige dez cápsulas de 500 mg ou cinco de 1000 mg. É esse número que torna um formato sustentável ou não no dia a dia.

Quantas gramas de BCAA em pó por dia?

Os protocolos de estudo giram em torno de 5 a 10 g por porção. Na proporção 2:1:1, uma porção de 5 g entrega 2,5 g de leucina, o que cobre a faixa de referência de 700 a 3000 mg por porção. Acima de 15 a 20 g por dia não existe justificativa documentada.

Qual o melhor horário para tomar BCAA em pó?

Em torno do treino se você treina em jejum ou muito longe de uma refeição, caso contrário o horário não tem importância mensurável. A distribuição da sua proteína ao longo do dia pesa muito mais do que o posicionamento de um dosador de aminoácidos.

O BCAA em pó é absorvido mais rápido que a cápsula?

Um pó já dissolvido fica disponível antes de uma cápsula que ainda precisa liberar o conteúdo, mas a diferença se conta em minutos. Nenhum ensaio comparou os dois formatos em desfecho de músculo ou de desempenho em humanos, então nada permite dizer que um faça melhor que o outro.

Por que o BCAA em pó é tão amargo?

O amargor vem da própria leucina, amarga e pouco solúvel em água fria. Não é defeito do produto e não tem conserto: ou você usa a versão saborizada, ou dilui num volume maior, ou mistura numa bebida de sabor marcante. Um leve resíduo no fundo da coqueteleira também é normal.

Pode misturar BCAA em pó com whey?

Nada impede, mas raramente é útil. Uma porção de whey já traz os três aminoácidos ramificados, acompanhados dos outros aminoácidos essenciais que o pó de BCAA não contém. Você acrescenta o mesmo nutriente em versão menos completa, e paga por ele duas vezes.

BCAA em pó ou líquido: qual compensa mais?

O pó, com folga. O líquido pronto para beber costuma entregar de 1 a 3 g por unidade, o que exige de duas a cinco unidades apenas para uma porção de 5 g, com o preço da água e da embalagem individual embutido. A conveniência é real, o custo por grama é o pior do mercado.

Vale a pena tomar BCAA se eu já como proteína suficiente?

Não. Suas refeições já entregam os vinte aminoácidos em quantidades que esmagam as de um dosador. A revisão de referência, aliás, não encontrou nenhum estudo em humanos mostrando que a ingestão oral de BCAA isolados aumente a síntese proteica muscular.

Fontes científicas

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
ANSES. Tabela de composição nutricional de alimentos (Ciqual). ciqual.anses.fr
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
ANSES. As fibras alimentares: definições, métodos de dosagem, valores de referência. anses.fr (referência de 30 g/dia em adultos)
EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (especificação de pureza: creatinina ≤ 100 mg/kg, dicianodiamida ≤ 50 mg/kg, di-hidro-1,3,5-triazina não detectável). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
SuppCo (plataforma independente de testes de suplementos). Creatine Reality Check: the failures we found when testing popular products. Análise de 11 produtos (5 pós, 6 gomas) em laboratório independente acreditado pela ISO 17025, 12 de junho de 2025. Relatório de testes do setor, sem revisão por pares. supp.co
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (alegação aceita para uma ingestão de 3 g de creatina por dia). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Anvisa. Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 de abril de 2025 (análise de suplementos de creatina do mercado brasileiro: diversas incorreções de rotulagem, teores dentro do esperado). gov.br/anvisa
Organização Mundial da Saúde (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, relatório de consulta conjunta de especialistas, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (necessidades do adulto : leucina 39 mg/kg/dia, isoleucina 20 mg/kg/dia, valina 26 mg/kg/dia). iris.who.int
Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.