Proteína magra : o ranking muda quando se conta em calorias

Proteína magra : uma expressão sem definição oficial

Comecemos pelo ponto que quase todas as páginas sobre o assunto silenciam. « Proteína magra » não é categoria nutricional. Nenhum texto regulamentar fixa um limite, nenhuma agência sanitária usa a expressão em seus parâmetros. É vocabulário de academia, herdado de trinta anos de demonização da gordura, reproduzido sem exame pelos sites de nutrição.

As raras páginas que tentam uma definição propõem uma caseira, do tipo « mais de 15 g de proteína e menos de 5 g de gordura por 100 g ». O limite é arbitrário, mas a intenção por trás é legítima : quem conta calorias quer o máximo de proteína pelo mínimo de energia. A proteína sustenta a saciedade e reduz a ingestão espontânea ao longo do dia²⁸, custa mais para digerir do que os outros macronutrientes³⁰, e um consumo alto durante um déficit protege a massa magra²⁹. Tudo isso é sólido.

O problema, portanto, não é a ideia, é a métrica. Contar gramas de proteína por 100 g mede concentração em massa, não rendimento energético. E ninguém dispõe de um orçamento de 100 g de comida. Dispõe-se de um orçamento de calorias.

Vamos então à única unidade que responde de fato à pergunta.

O critério certo : proteína por 100 kcal

Divida as gramas de proteína pelas calorias do alimento, multiplique por cem, e você obtém a única medida que traduz o que « magra » deveria significar. Veja o ranking recalculado a partir de valores de uma tabela de composição de alimentos de referência, todos os itens tomados prontos para consumo⁸.

Olhe as duas pontas. Entre o atum em água e a quinoa cozida há uma diferença de um para seis. Ou seja : para obter 30 g de proteína você gasta cerca de 125 kcal com o primeiro e perto de 800 com a segunda. E esses dois alimentos aparecem lado a lado em praticamente todos os rankings publicados sobre o tema.

Nossa posição, e ela não vai agradar : leguminosas e pseudocereais não são proteína magra. São alimentos excelentes, ricos em fibras, baratos, úteis para todo mundo, e o feijão é insubstituível no prato brasileiro. Mas as calorias deles são majoritariamente carboidrato. Colocá-los entre as proteínas magras não é uma nuance, é um erro de categoria que sai caro para quem conta.

Por que os rankings publicados erram : cru contra cozido

De onde vem esse lugar imerecido ? De um detalhe metodológico que quase nenhuma página informa : ela não diz se os valores são crus ou cozidos.

Veja a lentilha. Seca, ela marca em torno de 24 g de proteína por 100 g, o que a coloca à frente de muitas carnes. Cozida, absorve perto de três vezes o próprio peso em água e cai para cerca de 9 g⁸. A mesma história vale para o feijão, o grão-de-bico e a quinoa. Carnes e peixes, por sua vez, quase sempre aparecem cozidos, ou seja já desidratados.

Um ranking que mistura leguminosa seca com carne cozida compara um pó com um alimento cheio de água. O resultado favorece sistematicamente o vegetal, e erra nos dois sentidos : superestima a leguminosa para quem conta calorias, e faz o peixe branco parecer um alimento banal quando ele lidera a lista.

A regra prática cabe em uma linha : compare sempre os alimentos no estado em que você os come. É a mesma precaução que faz as quantidades de arroz e macarrão dos planos alimentares dizerem qualquer coisa.

Segundo ajuste, menos visível e igualmente real : a qualidade proteica. As medidas de digestibilidade verdadeira dos aminoácidos colocam as fontes vegetais abaixo das animais, muitas vezes em um terço¹⁷, e a resposta anabólica de uma refeição vegetal é menor em quantidade equivalente¹². Isso não é impeditivo, compensa-se aumentando as quantidades ou combinando fontes, e a soja é exceção : com o mesmo aporte proteico, ela entrega os mesmos ganhos de massa e de força que as proteínas animais¹⁹. Mas a diferença existe, e ela se soma à desvantagem calórica da tabela acima.

Quando o « magra » ajuda, e quando atrapalha

Aqui está o segundo ponto cego da SERP. O critério « magra » não é qualidade intrínseca de um alimento. É critério de contexto, e só faz sentido dentro de um orçamento calórico apertado.

Em déficit, é decisivo. Comer 150 g de proteína dentro de 1 800 kcal é exercício de precisão : cada caloria gasta em gordura é uma caloria que não financia proteína. As fontes do topo da tabela permitem manter um aporte proteico alto sem estourar o total, que é exatamente o que protege a massa magra durante o emagrecimento²⁹. Nossos parâmetros sobre isso estão na seção emagrecimento.

Na manutenção, é neutro. Se você come na altura das suas necessidades, a relação entre proteína e calorias de um alimento perde muito do interesse. O que conta é o total do dia, entre 1,6 e 2,0 g por quilo para quem treina⁹, sendo a referência para o adulto sedentário bem mais baixa, em 0,83 g por quilo¹.

Em superávit, vira desvantagem. Montar as refeições em volta do peito de frango, da tilápia e dos laticínios zero quando o objetivo é ganhar peso é a melhor forma de encher o estômago sem atingir o total. É até uma das primeiras causas de fracasso das dietas de ganho de massa, e detalhamos isso na seção ganho de massa.

Uma última palavra sobre saciedade, muitas vezes invocada fora de lugar. A tabela acima mede densidade proteica, não poder de saciar. Um alimento muito magro e muito aquoso sacia bastante por poucas calorias : é vantagem em déficit e desvantagem no resto. As duas propriedades andam juntas, mas não são a mesma coisa.

Na prática : quanto, em qual refeição, em que forma

O ranking não serve de nada sem as quantidades. Três parâmetros bastam.

Por refeição : cerca de 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal é a dose que maximiza a resposta aguda, e distribuir o total em três a cinco tomadas funciona melhor do que concentrar tudo¹⁶. Uma porção moderada de proteína de boa qualidade já estimula a síntese ao máximo, tanto no jovem quanto no idoso : acrescentar mais na mesma refeição deixa de trazer benefício²⁵.

Por dia : 1,6 g por quilo cobre a necessidade da quase totalidade de quem treina, já que o platô dos ganhos aparece por volta desse valor². Para situar o seu alvo dentro do seu orçamento calórico, nossa calculadora de calorias dá o ponto de partida.

Em que forma : comida primeiro. As proteínas em pó não têm superioridade nutricional sobre o peixe branco ou os laticínios ; a única vantagem real delas é a praticidade, e ela às vezes decide o dia em quem trabalha fora. O que dizemos sobre a composição desses produtos está detalhado na seção whey protein.

Se você procura onde encaixar essas fontes no dia, a refeição da manhã é quase sempre a mais pobre em proteína ; fizemos dela um assunto próprio no nosso café da manhã proteico.

Quatro erros clássicos com proteína magra

Um : jogar fora a gema por sistema. A clara sozinha tem uma relação proteína por caloria excelente, é verdade, e está no topo da nossa tabela. Mas a gema concentra quase todas as vitaminas lipossolúveis e a colina do ovo. Sacrificar isso para economizar 55 kcal só faz sentido em preparação de competição. O meio-termo razoável é manter uma ou duas gemas e completar com claras.

Dois : tomar clara de ovo crua. A digestibilidade da proteína do ovo medida por traçadores isotópicos é bem maior depois do cozimento do que no estado cru³. Bater claras cruas no liquidificador é perder parte delas, além do risco sanitário. O cozimento não estraga a proteína, ele a torna disponível.

Três : achar que zero é sempre melhor que integral. A diferença entre um iogurte zero e um integral fica em algumas dezenas de quilocalorias por 100 g. Ao longo de um dia isso não decide nada. Já a diferença de textura e de saciedade costuma decidir a capacidade de sustentar a dieta por vários meses.

Quatro : confundir magro com pouco processado. Certos embutidos de frango e peru exibem números bonitos e continuam sendo produtos muito salgados. A linha divisória útil não é o teor de gordura, é o grau de processamento. Um peixe inteiro e uma fatia de peito de peru industrializado podem ter a mesma relação e não têm nada a ver um com o outro.

Por fim, a pergunta que sempre volta : não, um aporte proteico alto não danifica rins saudáveis. Um acompanhamento de um ano em praticantes treinados com ingestão bastante elevada não mostrou nenhum efeito deletério sobre os marcadores sanguíneos¹³. Em contrapartida, havendo insuficiência renal ou hepática conhecida, diabetes ou qualquer doença crônica, a orientação do seu médico prevalece sobre o que você lê aqui, inclusive sobre esta página.

Nosso veredito sobre as proteínas magras

A expressão é cômoda e vai sobreviver a este artigo. Nem por isso deixa de estar mal equipada : enquanto se medir proteína magra em gramas por 100 g, continuaremos classificando lado a lado alimentos que não jogam na mesma categoria energética.

O que fica, em três pontos. Primeiro, troque a unidade : gramas de proteína por 100 kcal reordenam a lista e colocam à frente o atum em água, o peixe branco, a clara de ovo, as aves e os laticínios com pouca gordura. Depois, tire feijão, grão-de-bico e quinoa dessa lista : mantenha-os no prato, mas conte-os pelo que são, carboidratos moderadamente proteicos. Por fim, lembre-se de que o próprio critério depende do contexto, e que fora de um déficit calórico ele deixa de servir.

Uma observação final, que vale advertência. Nenhum alimento emagrece. O que emagrece é um déficit de energia sustentado no tempo ; a proteína apenas torna esse déficit mais suportável e menos caro em músculo. Escolher boas fontes melhora as condições do trabalho, não substitui o trabalho. O resto dos nossos parâmetros está na seção proteínas.

Perguntas frequentes