Pré-treino em pó: o que existe de verdade na dose

Pré-treino em pó : o que é, exatamente

Um pó para diluir, tomado de vinte a sessenta minutos antes do treino, que promete mais atenção, mais força disponível e mais resistência à fadiga. A categoria tem nome próprio na literatura : multi-ingredient pre-workout supplement, e já foi revisada como tal³⁰.

O que a separa de um energético de lata não é a cafeína, presente nos dois, mas a suposta presença de ativos ergogênicos : citrulina, beta-alanina, creatina, tirosina, taurina. A promessa comercial é a de uma fórmula completa. A pergunta útil, que quase ninguém faz, é se esses ativos estão ali na dose que produziu efeito nos estudos.

Se a categoria é nova para você, nossa ficha sobre para que serve o pré-treino monta o cenário. Este texto trata de outra coisa : do conteúdo real da dose.

O que funciona de verdade, e em que dose

Quatro ativos da lista têm dados sérios. Os outros estão ali para encher o rótulo. Abaixo, as doses que produziram efeito mensurável na literatura, não as estampadas na frente do pote.

Ativo	Dose eficaz	Quando	Nível de evidência
Cafeína	3 a 6 mg/kg (210 a 420 mg para 70 kg)	45 a 60 min antes	Efeito comprovado, força e resistência
Citrulina malato	8 g	40 a 60 min antes	Efeito real, porém modesto : cerca de 3 repetições a mais
Beta-alanina	4 a 6 g por dia, todos os dias	2 a 4 semanas de saturação	Efeito comprovado em esforços de 1 a 4 min, não em dose única
Creatina monoidratada	3 a 5 g por dia, todos os dias	Horário indiferente	Efeito comprovado, mas por saturação
Taurina, tirosina, vitaminas do complexo B	variável	variável	Hipótese, evidência insuficiente no pré-treino

A cafeína. É o pilar, de longe. O posicionamento da sociedade internacional de nutrição esportiva fixa 3 a 6 mg por quilo de peso corporal, com benefício em força, resistência muscular e desempenho em tiros curtos, e nenhum ganho adicional acima de 9 mg/kg²⁷. O mesmo documento lembra algo que o marketing cala : a resposta individual varia muito, em parte por razões genéticas.

A citrulina malato. A meta-análise de referência reuniu oito ensaios duplo-cegos : 8 g tomados de 40 a 60 minutos antes acrescentam cerca de três repetições até a falha, um ganho de aproximadamente 6 %²⁹. É real, é mensurável e é modesto. O detalhe está na nossa ficha de citrulina malato.

A beta-alanina. Ela funciona elevando a carnosina muscular, o que exige de 4 a 6 g por dia durante duas a quatro semanas ; o formigamento na pele é uma parestesia, atenuada ao fracionar as tomadas em 1,6 g²⁸. Guarde bem : a sensação não é o efeito.

A conta que ninguém faz : pese a dose

Agora vamos somar. Um pré-treino que contivesse de fato as doses da tabela acima pesaria :

8 g de citrulina malato, mais 3,2 g de beta-alanina no mínimo, mais 3 g de creatina, mais cerca de 0,3 g de cafeína. Total : 14,5 g de pó ativo, antes de qualquer aroma, acidulante, edulcorante ou antiumectante. Esses aditivos acrescentam tranquilamente de 10 a 20 % a um produto que precise ser bebível.

Aí está o teste de dez segundos, e ele não exige nenhuma formação : vire o pote e leia o peso da dose diária. Se for de 8, 10 ou 12 g, a fórmula não tem como conter ao mesmo tempo as doses eficazes de tudo que anuncia. Não é uma questão de confiar ou não na marca, é uma subtração.

E qual ativo continua na dose certa ? Quase sempre a cafeína, por dois motivos : ela pesa algumas centenas de miligramas, ou seja, não custa nada em volume, e sobretudo ela se sente. Quem sente alguma coisa conclui que o produto funciona. Os ativos pesados são justamente os que apanham a tesoura.

Segundo alerta : a revisão dedicada a essas fórmulas multi-ingredientes aponta que muitas agrupam os ativos sob uma mistura proprietária, na qual só o peso total do blend é declarado³⁰. Nesse caso a soma se torna impossível, o que é exatamente o objetivo. Um rótulo que não abre os miligramas linha por linha se desqualifica sozinho.

Terceiro ponto, o mais contraintuitivo. Beta-alanina e creatina agem por saturação das reservas musculares, ao longo de semanas de uso diário²⁸. Colocá-las num pó que você toma apenas em dia de treino, três ou quatro vezes por semana, é garantir que a saturação nunca aconteça. É farmacologicamente ao contrário. Se esses dois ativos interessam a você, tome-os separados e todos os dias : veja a dose de creatina por dia.

Pré-treino em pó ou um cafezinho ?

A pergunta incomoda o setor, mas merece resposta com número. Para quem pesa 70 kg, o limite inferior eficaz é de 3 mg/kg, ou seja, 210 mg de cafeína²⁷. Isso é um expresso duplo bem forte, ou uma caneca grande de café coado.

✓ Vantagens do pó

Dose de cafeína conhecida ao miligrama, ao contrário do café, cuja concentração varia do simples ao dobro
Permite somar uma dose útil de citrulina, quando o produto é realmente dosado
Volume e sabor pensados para serem tomados pouco antes do esforço
Útil para quem não tolera café ou treina muito cedo

✕ Desvantagens

Custo por treino em outra ordem de grandeza : alguns reais por dose contra centavos de um café coado
A maioria das fórmulas é subdosada em tudo, menos na cafeína
Misturas proprietárias que impedem qualquer conferência
A tolerância à cafeína se instala igual, e o sono piora se o treino for tarde
Formigamento confundido com efeito de desempenho

Nossa posição, mesmo que desagrade à categoria : para a grande maioria dos praticantes, pré-treino em pó é um jeito caro de comprar cafeína. Ele passa a fazer sentido em dois casos apenas : quando o rótulo abre cada miligrama e traz pelo menos 6 g de citrulina malato numa dose que pesa mais de 12 g, ou quando você não tolera café.

Quanto, quando e com que frequência

Quanto. Comece por 3 mg de cafeína por quilo, nunca pela dose impressa no pote. Se você pesa 60 kg, uma dosadora calibrada para 300 mg já coloca você em 5 mg/kg : use metade. A autoridade europeia de segurança dos alimentos considera que uma tomada única de até 200 mg e um consumo habitual de até 400 mg por dia não trazem preocupação de segurança para adultos saudáveis¹. Esses 400 mg contam todas as fontes do dia, o café da manhã incluído.

Quando. De quarenta e cinco a sessenta minutos antes do aquecimento para a cafeína anidra, que é quando ela atinge o pico plasmático²⁷. Os vinte minutos recomendados em todo lugar são curtos demais : você começa a série pesada com a concentração ainda subindo.

Em jejum ou não. Em jejum a absorção é mais rápida e os efeitos digestivos indesejados, mais frequentes. Se você treina cedo, um lanche leve antes do treino resolve sem anular o efeito.

Com que frequência. Reserve a cafeína para os treinos que importam, duas ou três vezes por semana. A tolerância se instala rápido, e quem toma todo dia acaba pagando caro para voltar ao ponto de partida. Os ativos que exigem uso diário, como vimos, não têm o que fazer dentro desse pó.

À noite. A meia-vida da cafeína se conta em horas. Treinar às vinte com 300 mg circulando significa noite ruim, logo recuperação ruim, ou seja, o oposto do que se buscava. Para treinos tardios, use uma versão sem estimulante, ou nada.

Efeitos indesejados : o que está documentado

Não se trata de alarmismo, e sim de citar o que foi de fato registrado. A agência sanitária francesa analisou as notificações ligadas a suplementos destinados a esportistas e descreveu efeitos potencialmente graves, principalmente cardiovasculares (taquicardia, arritmia) e psíquicos (ansiedade, alterações de humor)³¹.

O mesmo parecer desaconselha esses produtos a pessoas com fatores de risco cardiovascular, cardiopatia, insuficiência renal ou hepática, ou transtornos neuropsiquiátricos, além de crianças, adolescentes e gestantes ou lactantes³¹. As recomendações sobre bebidas fortemente cafeinadas vão na mesma direção².

No uso corrente de um adulto saudável que respeita as doses, os incômodos mais frequentes seguem sendo leves : formigamento na pele causado pela beta-alanina, palpitação, desconforto digestivo, dificuldade para pegar no sono. Nada disso é sinal de eficácia.

Em caso de doença, tratamento em curso ou qualquer dúvida, a orientação do seu médico vale mais que este texto e que qualquer rótulo. Isso vale em dobro para tudo que envolve ritmo cardíaco e pressão arterial.

A versão caseira, com números

Se o essencial do efeito vem da cafeína, faz sentido pagar o preço da cafeína. Duas fórmulas para montar em casa, com as doses da tabela acima.

Versão força, treino pesado. Um expresso duplo ou 250 ml de café coado forte (algo entre 150 e 200 mg de cafeína), uma pitada de sal e 200 ml de água. Tomado cinquenta minutos antes. Custo por treino : centavos.

Versão resistência muscular. A mesma base, mais 8 g de citrulina malato em pó pesados na balança, que é a única dose que mostrou efeito na meta-análise²⁹. O sabor é ácido : aceite ou dilua num suco.

Versão sem estimulante, treino da noite. Citrulina malato sozinha, mais uma fonte de carboidrato rápido se o treino passar de uma hora. Nada de cafeína depois das dezessete horas se você dorme às vinte e três.

O que você perde : o sabor agradável, a praticidade e o formigamento que dá a impressão de que algo está acontecendo. O que você ganha : a certeza da dose e um custo por treino dividido por três ou mais. Dois ativos bastante alardeados nessas fórmulas, a taurina e os BCAA, não justificam o lugar que ocupam aqui : os dados não mostram benefício claro no pré-treino de quem já bate a proteína diária.

Nosso veredito

Pré-treino em pó não é golpe, é um produto cuja promessa é maior do que a massa dele permite. Uma dosadora de dez gramas não comporta quinze gramas de ativos : todo o resto da discussão decorre dessa frase.

O que recomendamos, em ordem. Se você quer só energia antes do treino : um café forte, cinquenta minutos antes, duas ou três vezes por semana. Se quer também o efeito nas repetições : acrescente 8 g de citrulina malato pesados. Se quer creatina ou beta-alanina : tome à parte, todos os dias, inclusive nos dias de descanso, e esqueça a ideia de que elas cabem numa bebida de antes do treino.

E se ainda assim você quiser um produto pronto, um único critério decide : o peso da dose e o detalhamento miligrama por miligrama no verso do pote. Não a promessa da frente, não as avaliações, não o nome.

Perguntas frequentes

Pré-treino em pó funciona mesmo ?

A parte que funciona é quase toda cafeína, e essa parte funciona bem. Os demais ativos só entregam o que prometem se estiverem na dose estudada, o que raramente cabe numa dosadora pequena. Confira o peso da dose antes de confiar no rótulo.

Quando tomar o pré-treino em pó ?

De quarenta e cinco a sessenta minutos antes do aquecimento, que é quando a cafeína atinge o pico no sangue<a class="ref" href="#src27">27</a>. Os vinte minutos que se costuma recomendar são curtos demais : suas primeiras séries pesadas caem antes do efeito máximo.

Pode tomar pré-treino todo dia ?

Não é recomendado quando a fórmula tem cafeína : a tolerância se instala em poucas semanas e o efeito se apaga. Reserve para dois ou três treinos por semana. E lembre do teto de 400 mg de cafeína por dia, somando todas as fontes<a class="ref" href="#src1">1</a>.

Pré-treino faz mal ao coração ?

Em adulto saudável que respeita as doses, não. Mas a análise de notificações feita pela agência sanitária francesa descreve efeitos adversos potencialmente graves, sobretudo cardiovasculares, e desaconselha esses produtos a quem tem risco cardiovascular, cardiopatia, insuficiência renal ou hepática ou transtorno neuropsiquiátrico, além de menores de idade e gestantes<a class="ref" href="#src31">31</a>. Na dúvida, procure orientação médica.

Pode tomar pré-treino em jejum ?

Pode, mas a absorção mais rápida acentua náusea, palpitação e ansiedade em quem é sensível. Se você treina cedo, um lanche leve quarenta minutos antes resolve sem reduzir o efeito da cafeína.

Café substitui o pré-treino ?

Para o efeito principal, sim. Um expresso duplo ou uma caneca de café coado entrega a ordem de grandeza dos 3 mg por quilo que melhoram força e resistência muscular<a class="ref" href="#src27">27</a>. O que o café não substitui é a citrulina : essa você acrescenta à parte, se quiser.

Pode tomar pré-treino à noite ?

Melhor evitar. A cafeína continua ativa por várias horas e piora a qualidade do sono, portanto a recuperação. Para treinos depois das dezoito horas, escolha uma fórmula sem estimulante, ou nenhuma.

Qual o melhor pré-treino natural ?

Um café forte cinquenta minutos antes do treino, se quiser somado a 8 g de citrulina malato pesados<a class="ref" href="#src29">29</a>. É a combinação mais bem documentada, a mais fácil de dosar e de longe a mais barata. Suco de beterraba é uma pista razoável em esportes de resistência, não na musculação.

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