Iogurte proteico
Iogurte proteico: teor real de proteína, preço por grama, e o truque caseiro para pagar 2 a 3 vezes menos.
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Categoria
Proteínas
Comer bem vem antes de qualquer suplemento. Este dossiê cobre os fundamentos da nutrição proteica: quantas proteínas por dia, onde encontrá-las na alimentação e como montar as refeições. Uma base sólida antes de pensar em 'pó'.
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Os números para lembrar
0,83 g/kgadulto sedentário
1,6 g/kgna musculação
25-40 gpor dose
3 a 5doses por dia
Ordens de grandeza extraídas das referências citadas em nossos guias.
De quanta proteína a gente precisa ?
Para um adulto sedentário, as referências oficiais situam a necessidade em torno de 0,83 g por quilo de peso corporal por dia1. É um mínimo fisiológico, não um objetivo de desempenho.
Em quem treina musculação, a referência muda : os ganhos musculares progridem até cerca de 1,6 g/kg/dia2, acima do qual o benefício vira marginal.
As melhores fontes de proteína
De origem animal : ovos, aves, peixe, laticínios como o iogurte grego ou o queijo cottage. De origem vegetal : leguminosas, tofu, tempeh, seitan. Combinando cereais e leguminosas, obtém-se um perfil completo de aminoácidos essenciais. Nosso guia de alimentos ricos em proteína detalha os teores.
Precisa distribuir ao longo do dia ?
Sim, é mais eficiente. Distribuir o total em 3 a 5 refeições estimula a síntese proteica de forma mais regular do que uma única refeição grande. Conte cerca de 20 a 40 g de proteína por refeição, conforme o seu porte.
Quando um suplemento passa a ser útil
Nunca por padrão. Um suplemento só se justifica quando a alimentação não dá conta de atingir o total : rotina apertada, apetite baixo, dieta vegetal mal equilibrada. Nesse caso, veja nosso dossiê whey e proteínas em pó.
Proteína demais faz mal ?
Em uma pessoa saudável, as ingestões altas comuns na musculação não mostraram efeito nocivo em rins saudáveis. Por outro lado, subir muito não acrescenta nada : melhor um total adequado e constante do que um excesso inútil.
Fontes científicas
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