Proteína do salmão : o número por 100 g depende de três coisas

Quantas gramas de proteína tem 100 g de salmão ?

Resposta curta, para quem veio atrás de um número : entre 18 e 25 g de proteína por 100 g. A faixa parece larga e é honesta, e vale mais do que o « 20 g » copiado de página em página. Três variáveis explicam a diferença, e nenhuma das páginas mais bem posicionadas as separa.

A primeira é o estado do alimento. Um filé cru e o mesmo filé grelhado não têm a mesma composição por 100 g, porque o calor expulsa água : a proteína não muda, a massa diminui, então o percentual sobe. A segunda é a origem : salmão de cativeiro e salmão selvagem têm proteína parecida, mas gordura que varia quase em dobro. A terceira é o processamento : a defumação mexe no peso, no sal e, dependendo do método, no valor declarado.

Ou seja, a pergunta « quanta proteína tem 100 g de salmão » não tem uma resposta, tem quatro. Elas estão logo abaixo, tiradas das tabelas de composição de referência³⁷⁸.

Cru, grelhado, defumado : a tabela que ninguém publica

Valores arredondados das tabelas de composição³⁷⁸. Três coisas saltam aos olhos.

O calor não cria proteína. Sair de 20 para 25 g por 100 g não é ganho, é concentração : sua posta de 150 g crua pesa cerca de 115 g depois de grelhada e continua tendo as mesmas 30 g de proteína, mais ou menos. Se você pesa a comida, pese sempre no mesmo estado, senão erra 25 % sem perceber.

O salmão defumado é o caso pior tratado nas buscas. Lê-se em todo lugar « 22 g de proteína e menos calorias, então é melhor ». A informação relevante é outra : a defumação a frio vem depois de uma salga, e as fatias trazem por volta de 3 g de sal por 100 g⁸. Duas fatias generosas, cerca de cinquenta gramas, já representam quase um terço do limite diário de 5 g de sal adotado pela Organização Mundial da Saúde¹¹. É comida de prazer, não fonte de proteína do dia a dia.

O salmão é uma proteína cara, em calorias

Aqui está a parte que você não encontra em nenhuma das páginas que estão no topo hoje. A pergunta útil para quem acompanha o que come não é « quanta proteína por 100 g » e sim « quanta proteína por 100 kcal ». Divida a proteína pelas calorias, multiplique por cem, e o salmão perde de uma vez a fama de alimento proteico.

O salmão de cativeiro grelhado dá cerca de 12 g de proteína por 100 kcal. A tilápia cozida fica em torno de 20, o atum em água em torno de 24, o peito de frango em torno de 18⁸³⁷. Trocar uma posta de salmão por um filé de tilápia, com a mesma proteína no prato, economiza perto de 250 kcal na refeição. É exatamente a comparação que a busca brasileira mais faz, e ela tem uma resposta numérica clara. Detalhamos esse ranking no guia sobre as proteínas magras e o cálculo por caloria.

Conclusão que não vai agradar a peixaria : salmão não é boa compra proteica. Se o objetivo do dia é chegar a 140 g de proteína sem estourar as calorias, existem dez alimentos mais eficientes e mais baratos. O salmão continua ótimo, mas por outro motivo, e é o assunto da próxima seção.

Isso não quer dizer que ele deva sumir na fase de definição. A gordura do salmão é gordura útil, e plano alimentar sem lipídios não para de pé. Quer dizer que ele ocupa uma linha do seu orçamento calórico, e é bom saber disso antes de colocá-lo no prato : nossa calculadora de calorias mostra o orçamento em questão.

O que você compra de verdade : EPA e DHA

O salmão se justifica pelos ácidos graxos de cadeia longa, não pela proteína. A referência para o adulto é de 250 mg de EPA e DHA por dia⁴⁰, e uma porção de 130 g de salmão de cativeiro cobre isso várias vezes. Nesse terreno, nenhum peixe branco chega perto.

Falta o número em si. Todas as páginas anunciam « até 2 g de ômega-3 por 100 g ». Esse número já foi correto. Ele envelheceu. Uma análise de mais de 3 000 salmões de cativeiro mostra que o teor de EPA e DHA do filé caiu de cerca de 12 % para cerca de 5 % dos lipídios totais entre 2006 e 2015³⁸. A causa é conhecida e assumida pelo setor : o óleo de peixe da ração, recurso limitado, foi em boa parte trocado por óleos vegetais que não têm EPA nem DHA.

O que fica disso na prática ? Que o salmão de cativeiro continua sendo, em valor absoluto, um dos peixes mais ricos em ômega-3 de cadeia longa, mas a margem não é mais a de vinte anos atrás, e um número lido em blog não vale nada se não estiver datado. É também um bom motivo para não tratar uma porção semanal como plano de ômega-3 suficiente : as referências, as formas e as doses estão em nosso dossiê de ômega 3.

Cativeiro ou selvagem : o que muda nos seus macros

O debate costuma ser conduzido no terreno ambiental. No terreno dos macronutrientes ele se resolve em três linhas : a proteína é igual, a gordura não é, as calorias muito menos. E há um detalhe local que ninguém menciona : praticamente todo o salmão vendido no Brasil é de cativeiro, importado. A escolha « selvagem » quase não existe na bandeja do supermercado.

Nossa posição : para quem conta calorias, o selvagem seria a melhor escolha nutricional, e o de cativeiro é a melhor relação de ômega-3 por real gasto. A escolha errada é pagar mais caro por um rótulo achando que vem mais proteína junto. Não vem.

Na prática : qual porção e com que frequência

Uma porção útil de salmão fica entre 120 e 150 g crus, ou seja cerca de 25 a 30 g de proteína depois de grelhado. É a quantidade que satura a resposta anabólica de uma refeição na maioria dos adultos : acima disso, o que se acrescenta é sobretudo caloria¹⁶.

A frequência, essa, não é livre. As recomendações sanitárias convergem em duas porções de peixe por semana, uma delas de peixe gordo, variando as espécies e as procedências³⁹. Esse limite resolve uma discussão que as buscas alimentam : não, ninguém constrói a proteína diária em cima do salmão. Ele ocupa duas refeições por semana, não quatorze.

Na semana, quem treina e pesa 75 kg mirando 1,6 g de proteína por quilo⁹ precisa de cerca de 840 g de proteína. Duas porções de salmão trazem uns sessenta gramas, menos de 8 %. Todo o resto vem de outro lugar, e está tudo bem : explicamos como distribuir esse total no guia sobre quanta proteína por dia.

Vale dizer o que essa regra de duas porções não significa. Ela não é um alerta contra o salmão : peixe gordo uma vez por semana é justamente o que as recomendações pedem que se faça. Ela apenas fecha a porta a uma ideia que circula muito em conteúdo de treino, a de transformar um alimento em fonte principal só porque ele é bem falado. Variar as espécies e as procedências faz parte da recomendação, não é um detalhe³⁹.

Último ponto prático, quase sempre esquecido : o preparo. Forno em temperatura baixa ou vapor limitam a perda de água e entregam uma carne que continua macia. Frigideira muito quente tira mais massa, o que não destrói proteína nenhuma, mas concentra o resultado numa mordida mais seca.

Quatro erros que se leem em todo lugar sobre o salmão

Comparar valor cru com valor cozido. É o erro mais comum e o mais caro. Os « 24 g de proteína » que circulam nas fichas nutricionais são um valor de alimento grelhado, copiado ao lado de valores crus. Resultado : rankings em que o salmão parece mais proteico que o frango, o que é falso quando se compara no mesmo estado.

Achar que o defumado é a versão leve. Menos calorias por 100 g em alguns produtos, sim. Mas com uma carga de sal que não tem nada a ver com a do peixe fresco¹¹, e uma porção real bem menor.

Citar um número de ômega-3 sem data. Um texto que anuncia 2 g por 100 g sem dizer o ano e a origem repete um dado que já não descreve o cativeiro atual³⁸.

Tratar o salmão como se fosse peixe branco na conta das calorias. Aparece muito em plano de refeição pronto : trocam-se 150 g de tilápia por 150 g de salmão sem mexer no resto do dia. São cerca de 150 kcal a mais, todo dia, o suficiente para anular um déficit modesto sem que nada apareça na planilha.

Confiar na noção de valor biológico. Várias páginas atribuem ao salmão um « valor biológico » sem referência. Esse índice, calculado sobre o nitrogênio retido, foi em grande parte abandonado pelos organismos que avaliam qualidade proteica. O que importa para quem treina é o teor de aminoácidos essenciais, e nesse ponto as proteínas animais, salmão incluído, não têm problema algum⁹.

Nosso veredito sobre o salmão como fonte de proteína

O salmão é um ótimo alimento e uma compra proteica medíocre. As duas frases não se contradizem. Os 20 a 25 g por 100 g são reais, mas chegam com o dobro de calorias de um peixe branco com a mesma proteína, e a frequência recomendada limita mecanicamente o que ele contribui na semana³⁹.

Compre pelo EPA e pelo DHA, pelo sabor, pela vitamina D. Conte as calorias dele como as de um alimento gordo, porque é o que ele é. E construa sua proteína sobre fontes que você pode repetir todo dia sem teto sanitário, como detalha o nosso dossiê de proteínas.

Por fim, uma ressalva que não é formalidade : em caso de doença renal, cardiovascular, hipertensão ou gravidez, a frequência de consumo de peixe e os aportes de sal e de proteína são assunto de avaliação médica, que prevalece sobre qualquer referência geral dada aqui.

Perguntas frequentes