Dose de creatina para hipertrofia: o ajuste que decide

Dose de creatina para hipertrofia : a resposta curta, e o limite dela

Três a cinco gramas por dia, todos os dias, na forma monohidratada. O posicionamento oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva não diz outra coisa⁷, e está certo. O problema não é a resposta : é que ela ajusta justamente a variável que menos decide.

Pegue duas pessoas do mesmo porte, uma tomando 3 g e outra 5 g, ambas disciplinadas por doze semanas. No fim, o estoque muscular das duas estará praticamente no mesmo nível, porque as duas chegaram ao teto. Agora pegue duas pessoas tomando exatamente 5 g : uma progride claramente, a outra não sente nada. A diferença não está na dose. Está em duas coisas que os textos sobre dosagem nunca abordam : o quanto o músculo já estava cheio antes de começar, e quantos dias a pessoa realmente tomou.

Este guia não refaz a conta dos gramas, que já está detalhada em de onde vem o número de 3 a 5 g. Aqui a pergunta é a da academia : que ajuste, para que corpo, por quanto tempo, e como saber se funcionou.

O peso corporal é um atalho prático, não um bom ajuste

A regra mais repetida é 0,03 g por quilo de peso corporal⁷, ou seja 2,4 g para quem tem 80 kg. Como ordem de grandeza está correta. Como raciocínio, não. A creatina não fica armazenada no peso : ela fica no músculo esquelético, em torno de 120 mmol por quilo de músculo seco em condições normais, com teto perto de 150 a 160³⁴.

Duas pessoas de 85 kg, uma com 12 % de gordura e outra com 30 %, não têm o mesmo reservatório : são cerca de 75 kg de massa magra contra 60. A primeira tem mecanicamente mais a saturar e mais a repor por dia. Quem manda é a massa magra, não a balança.

Isso significa pegar a calculadora ? Não, e é exatamente por isso que a recomendação vem em forma de faixa. A diferença entre 2,4 e 5 g é absorvida pelo fato de que um excedente modesto é simplesmente eliminado. Acertar o andar já basta.

Perfil	Dose de manutenção	Por que esse ajuste
Menos de 70 kg, pouca massa magra	3 g	O músculo é o único reservatório. Menos músculo, menos creatina para armazenar.
70 a 90 kg, carne ou frango todos os dias	3 a 5 g	O estoque inicial já é razoável. O topo da faixa só acrescenta margem de segurança.
Acima de 90 kg com muita massa magra	5 g	Mais músculo para saturar, e mais creatina degradada por dia para repor.
Vegetariano ou vegano, em qualquer peso	5 g	Estoque inicial mais baixo : é o perfil que mais ganha, e mais rápido.
Quer saturar em uma semana	20 g por 5 a 7 dias, depois 3 a 5 g	Mesmo ponto de chegada, alcançado cerca de três semanas antes.

Uma palavra sobre a forma, que vem antes da dose : esses números valem para a monohidratada. As versões vendidas como mais concentradas ou de melhor absorção não demonstraram superioridade, e ignorá-las é o primeiro reflexo a ter²¹. Detalhamos o ponto na nossa página sobre creatina monohidratada.

A variável que ninguém mede : o seu estoque de partida

Aqui está o ponto que praticamente nenhum conteúdo em português trata. O quanto você vai ganhar de creatina depende antes de tudo do espaço que ainda sobra no reservatório. E esse espaço foi definido pelo seu prato e pela sua genética muito antes de você abrir o pote.

Carne e peixe fornecem creatina alimentar, na ordem de um grama por dia para quem come carne com regularidade. Quem não come parte de um nível mais baixo. Um ensaio controlado de oito semanas comparou vegetarianos e não vegetarianos usando creatina com treino de força : os vegetarianos mostraram aumento maior de creatina muscular total, de massa magra e de trabalho realizado⁴⁶. Ou seja, o mesmo produto, na mesma dose, não presta o mesmo serviço conforme o que havia no músculo no início.

O espelho dessa constatação é menos agradável. Nos trabalhos que separam respondedores e não respondedores, quem não sai do lugar é justamente quem já começou perto do teto³⁵. Estima-se que isso alcance algo entre 20 e 30 % das pessoas. Para elas, nenhum ajuste de dose muda nada : subir para 10 g não enche um reservatório que já está cheio, apenas abastece a urina.

A consequência prática é direta. Se você come carne, frango ou peixe em quase toda refeição e oito semanas a 5 g não mudaram nada, a resposta não é aumentar. A resposta é parar de gastar com isso.

O que a dose muda de verdade dentro do treino

Creatina não deixa ninguém forte. Ela recarrega mais rápido a fosfocreatina entre esforços curtos e intensos, o que aparece como uma ou duas repetições a mais com a mesma carga, uma queda menor nas séries seguintes e um descanso entre séries um pouco mais eficiente. Nada espetacular série a série. É o volume acumulado ao longo de oito a doze semanas que constrói músculo.

Daí vem uma regra de medição que quase ninguém aplica : dose de creatina não se avalia na balança. O ganho de 1 a 2 kg das primeiras semanas é sobretudo água dentro do músculo e não diz nada sobre eficácia⁴⁷. O que registrar é o número de repetições com uma carga fixa, num exercício fixo, antes e depois de oito semanas. Se você não tem esse parâmetro, a nossa calculadora de 1RM dá um ponto de partida numérico para repetir mais tarde.

Um último ponto de honestidade : esse efeito pressupõe que o resto esteja de pé. Nenhuma dose compensa um treino que nunca aumenta carga nem uma ingestão de proteína insuficiente. Se esse segundo ponto ainda não está resolvido, comece por ele : a nossa seção de nutrição e proteínas trata disso em detalhe.

Dias de treino e dias de descanso : dá para variar a dose ?

Não, e o erro de raciocínio é interessante. Muita gente trata a creatina como estimulante : toma no dia em que precisa. Não é assim que ela funciona. Você não toma uma dose para o treino do dia, você mantém um estoque. O músculo degrada diariamente uma fração do seu pool de creatina, que vira creatinina e é eliminada⁷. A dose diária repõe essa perda, com treino ou sem treino.

O dia de descanso é inclusive o mais perigoso para esquecer : é aquele em que a rotina da academia não organiza a tomada. Pular os dias sem treino significa tomar quatro ou cinco vezes por semana, e portanto nunca terminar de encher o estoque.

Quanto ao horário, a questão é bem secundária. Os ensaios que compararam antes e depois do treino mostram diferenças pequenas e pouco consistentes⁸, e as revisões dedicadas ao tema concluem que o momento da tomada pesa pouco diante da regularidade⁹. Tome na refeição em que você tem menos chance de esquecer. É o único critério que vale.

Esquecimentos, pausas e recomeços : o custo real de uma tomada perdida

O trabalho de referência sobre a cinética de saturação continua sendo aquele que comparou 20 g por dia durante seis dias com 3 g por dia durante vinte e oito dias : os dois protocolos chegam ao mesmo nível de creatina muscular, só a velocidade muda. O mesmo trabalho mostra que, depois da interrupção, o estoque desce de volta ao valor inicial ao longo de cerca de um mês³⁴.

Esses dois números permitem calibrar os imprevistos do dia a dia, coisa que os guias de dosagem nunca fazem.

Uma tomada esquecida : efeito nenhum. Você tirou alguns por cento de um estoque que se mede em dezenas de gramas.
Três dias sem tomar (viagem, fim de semana) : também desprezível. Volte à dose habitual, sem dobrar.
Três semanas sem tomar : aí sim, você perdeu quase todo o benefício e recomeça a subida.
Duas tomadas por semana, o ano inteiro : o pior cenário. Você paga o produto sem nunca chegar ao platô.

Faça a conta e a hierarquia aparece. Cinco gramas em quatro dias por semana dão 20 g semanais e um estoque parado no meio do caminho. Três gramas em sete dias dão 21 g semanais e saturação completa. Quem toma « pouco » com constância ganha de quem toma « certo » de vez em quando. É o único dilema que importa de verdade.

Corolário : o ciclo com pausa programada, tão comum nas academias, não tem fundamento. Ele consiste em deixar o estoque cair de propósito para ter que enchê-lo de novo depois.

Acima de 5 g : o que você paga sem receber nada

Passado o teto de saturação, o excedente não é armazenado, é excretado. Nenhum benefício adicional consistente foi demonstrado acima das doses usuais de manutenção em adultos treinados⁷. Dobrar a dose dobra o gasto, não o efeito.

A questão da segurança merece ser tratada de frente, porque costuma servir de argumento para recomendar doses muito baixas. As revisões que revisaram as ideias prontas, inclusive sobre função renal, não encontram efeito deletério nas doses usuais em adultos saudáveis⁴⁷. Isso não é um salvo-conduto : em caso de doença renal, de tratamento contínuo ou de qualquer condição diagnosticada, a orientação do seu médico vale mais do que qualquer texto, inclusive este.

Resta a saturação rápida, única situação em que subir a dose se justifica, e apenas por alguns dias.

✓ Vantagens

Saturação em 5 a 7 dias, em vez de 3 a 4 semanas.
Útil quando há prazo curto : volta depois de uma pausa longa, início de ciclo de força, competição próxima.
Nenhum risco documentado em adulto saudável nesse período curto.

✗ Desvantagens

O ponto de chegada é exatamente o mesmo de 3 g por dia durante um mês.
Desconforto digestivo comum quando a dose não é dividida em quatro tomadas.
Ganho de peso em água mais brusco, e portanto mais difícil de interpretar.
Quatro tomadas por dia : é o protocolo mais fácil de abandonar no meio do caminho.

Nossa posição : a fase de saturação é uma ferramenta de calendário, não de desempenho. Sem prazo dentro do mês, ela só serve para complicar um protocolo que cabe em uma linha.

Ajustar a dose em três passos, e saber se está funcionando

Passo 1, escolher o andar. Pouca massa magra ou porte menor : 3 g. Porte grande, muita massa magra, ou alimentação sem carne e sem peixe : 5 g. No meio disso, tome 4 g e pare de pensar no assunto. Casa decimal aqui não muda nada.

Passo 2, sustentar oito semanas sem exceção. Uma tomada por dia, sempre no mesmo momento, dias de descanso incluídos, sem pausa programada. O ajuste está no calendário, não na colher. Se for preciso escolher entre aumentar a dose e garantir a regularidade, garanta a regularidade.

Passo 3, medir no indicador certo. Às oito semanas, compare quantas repetições você sustenta com a mesma carga em dois ou três exercícios de referência. Não o peso na balança, não a sensação de congestão.

E se o veredito for negativo ? Três leituras possíveis, nesta ordem : o seu estoque de partida já era alto e você está entre os não respondedores³⁵, o seu treino não progride em carga, ou a sua alimentação diária não acompanha. Em nenhum dos três casos a solução é aumentar a dose. É a mensagem menos vendável deste texto, e provavelmente a mais útil.

Perguntas frequentes

Qual a dose de creatina para hipertrofia ?

Três a cinco gramas de creatina monohidratada por dia, todos os dias, inclusive nos dias de descanso. Use o piso da faixa se você é leve ou tem pouca massa magra, e o teto se é pesado, muito musculoso, ou não come carne nem peixe.

3 g de creatina por dia são suficientes ?

Sim para a grande maioria das pessoas. Três gramas por dia durante cerca de quatro semanas saturam o músculo tão completamente quanto uma fase de saturação rápida, só que mais devagar. A diferença entre 3 e 5 g está no prazo, não no resultado final.

Precisa tomar creatina nos dias de descanso ?

Sim, e é justamente o dia em que o esquecimento é mais comum. Você não abastece um treino, você mantém um estoque muscular que o corpo degrada todo dia. Pular os dias sem treino é nunca chegar ao platô.

A dose de creatina muda conforme o peso corporal ?

Em linhas gerais sim, mas quem manda é a massa magra, não o número da balança. Duas pessoas de 85 kg com 12 % e 30 % de gordura não têm o mesmo reservatório muscular a saturar. A faixa de 3 a 5 g já cobre essa diferença.

Em quanto tempo aparecem os efeitos da creatina ?

Conte três a quatro semanas na dose de manutenção para saturar o músculo, ou cinco a sete dias com fase de saturação rápida. O efeito se lê nas repetições com a mesma carga, não na balança : o ganho de peso inicial é sobretudo água.

O que acontece se eu esquecer uma dose ou parar ?

Um esquecimento isolado, ou mesmo três dias sem tomar, não muda nada : basta retomar a dose habitual sem dobrar. Já depois de uma parada completa, o estoque muscular volta ao nível inicial em cerca de um mês, e é preciso refazer a subida.

Vale a pena fazer fase de saturação ?

Não é necessária. Vinte gramas por dia durante cinco a sete dias, divididos em quatro tomadas, adiantam cerca de três semanas na saturação, sem mudar o ponto de chegada. Útil quando há prazo curto, dispensável no resto do tempo.

Dá para tomar mais de 5 g por dia para acelerar ?

Não, uma vez saturado o músculo, o excedente é simplesmente eliminado. Se você não sente nada depois de oito semanas, aumentar a dose não resolve : o problema costuma estar no estoque de partida já elevado, no treino ou na alimentação diária.

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Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
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van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
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Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.