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Pré-treino

Um pré-treino é uma mistura feita para dar energia, foco e vascularização no treino. Os bons se apoiam em alguns ativos bem dosados (cafeína, citrulina, beta-alanina); os ruins empilham estimulantes. Este guia ajuda você a escolher uma fórmula eficaz e segura.

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Pré-treino

Comparativos e seleções

Guias práticos

O essencial para saber

Os números para lembrar

150-300 mgde cafeína
6-8 gde citrulina
2-5 gde beta-alanina
20-30 minantes do treino

Ordens de grandeza extraídas das referências citadas em nossos guias.

O que é um pré-treino ?

Um pré-treino é uma mistura tomada antes do treino para melhorar a energia, o foco e a vascularização muscular. Não é um produto indispensável : é um conforto de desempenho, útil nos treinos mais pesados.

Os três ativos que realmente importam

Por trás de listas de quinze ingredientes, a eficácia se resume a três moléculas :

  • A cafeína (150 a 300 mg) : energia e alerta, o efeito mais estabelecido1.
  • A citrulina (6 a 8 g) : vasodilatação, sensação de vascularização.
  • A beta-alanina (2 a 5 g) : resistência muscular nas séries longas, responsável pelo formigamento.

O resto costuma ser marketing.

Ler o rótulo sem cair em furada

O sinal de alerta se chama blend proprietário : uma lista de ingredientes com um total geral, sem o detalhe das doses. Aí é impossível saber se a citrulina está em 6 g ou em 200 mg. Uma fórmula séria informa cada quantidade.

Cafeína e segurança

As doses de cafeína dos pré-treinos são altas. A referência de segurança fica em torno de 400 mg por dia para adultos, e 200 mg por dose única1. Some os seus cafés e evite tomar no fim do dia : a cafeína atrapalha o sono por até seis horas após a ingestão.

Vale mesmo a pena tomar ?

Não necessariamente. Um café e uma boa noite de sono já fazem boa parte do trabalho. O pré-treino fica interessante em treinos pesados ou em dias de cansaço. Se você é sensível à cafeína, existem versões sem estimulantes, ou um preparo caseiro com doses controladas.

Fontes científicas

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  47. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245 (609 adultos, 12 meses, açúcares adicionados e cereais refinados eliminados nos dois grupos)
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