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Pré-treino

Um pré-treino é uma mistura feita para dar energia, foco e vascularização no treino. Os bons se apoiam em alguns ativos bem dosados (cafeína, citrulina, beta-alanina); os ruins empilham estimulantes. Este guia ajuda você a escolher uma fórmula eficaz e segura.

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Pré-treino

Comparativos e seleções

Guias práticos

O essencial para saber

Os números para lembrar

150-300 mgde cafeína
6-8 gde citrulina
2-5 gde beta-alanina
20-30 minantes do treino

Ordens de grandeza extraídas das referências citadas em nossos guias.

O que é um pré-treino ?

Um pré-treino é uma mistura tomada antes do treino para melhorar a energia, o foco e a vascularização muscular. Não é um produto indispensável : é um conforto de desempenho, útil nos treinos mais pesados.

Os três ativos que realmente importam

Por trás de listas de quinze ingredientes, a eficácia se resume a três moléculas :

  • A cafeína (150 a 300 mg) : energia e alerta, o efeito mais estabelecido1.
  • A citrulina (6 a 8 g) : vasodilatação, sensação de vascularização.
  • A beta-alanina (2 a 5 g) : resistência muscular nas séries longas, responsável pelo formigamento.

O resto costuma ser marketing.

Ler o rótulo sem cair em furada

O sinal de alerta se chama blend proprietário : uma lista de ingredientes com um total geral, sem o detalhe das doses. Aí é impossível saber se a citrulina está em 6 g ou em 200 mg. Uma fórmula séria informa cada quantidade.

Cafeína e segurança

As doses de cafeína dos pré-treinos são altas. A referência de segurança fica em torno de 400 mg por dia para adultos, e 200 mg por dose única1. Some os seus cafés e evite tomar no fim do dia : a cafeína atrapalha o sono por até seis horas após a ingestão.

Vale mesmo a pena tomar ?

Não necessariamente. Um café e uma boa noite de sono já fazem boa parte do trabalho. O pré-treino fica interessante em treinos pesados ou em dias de cansaço. Se você é sensível à cafeína, existem versões sem estimulantes, ou um preparo caseiro com doses controladas.

Fontes científicas

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  51. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343 (2 g de L-carnitina L-tartarato e 80 g de carboidratos duas vezes por dia durante 24 semanas : carnitina muscular +21 %, economia de glicogênio de 55 % a 50 % do VO2máx, trabalho produzido +11 %)
  52. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436 (9 ensaios, 911 participantes : −1,33 kg, IC 95 % −2,09 a −0,57 ; IMC −0,47 kg/m² ; a magnitude do efeito diminui significativamente com a duração, p = 0,002)
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  56. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576-585. doi:10.1038/nm.3145 (produção de TMAO dependente da microbiota, mais alta em onívoros do que em vegetarianos e veganos ; em 2 595 pacientes avaliados em cardiologia, a carnitina plasmática só se associou ao risco cardiovascular naqueles cujo TMAO também estava elevado)
  57. Fu Z, Zhou S, Gu X. Effects of spirulina supplementation alone or with exercise on cardiometabolic health in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1624982. doi:10.3389/fnut.2025.1624982 (23 estudos, 28 braços, 1 035 adultos com sobrepeso ou obesidade ; spirulina sozinha : peso g = −0,30 [IC 95 % −0,53 a −0,08], IMC, gordura corporal e circunferência da cintura não significativos, colesterol total −0,79, triglicérides −0,64, LDL −0,71, HDL +0,53 ; subgrupo spirulina + exercício, 7 ensaios e 168 participantes : peso g = 0,01)
  58. Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795-808. doi:10.1056/NEJMoa052771 (ensaio GAIT, 1 583 pacientes, 24 semanas : glucosamina, condroitina e a associação não diferem do placebo no grupo como um todo ; sinal não planejado no subgrupo com dor moderada a intensa ; efeitos adversos comparáveis aos do placebo)
  59. Wandel S, Jüni P, Tendal B, et al. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4675. doi:10.1136/bmj.c4675 (10 ensaios, 3 803 pacientes : efeito sobre a dor abaixo do limiar de relevância clínica definido a priori, sem efeito sobre a redução do espaço articular)
  60. Dostrovsky NR, Towheed TE, Hudson RW, Anastassiades TP. The effect of glucosamine on glucose metabolism in humans: a systematic review of the literature. Osteoarthritis Cartilage. 2011;19(4):375-380. doi:10.1016/j.joca.2011.01.007 (glucosamina oral nas doses usuais : sem efeito sobre o metabolismo da glicose em pessoas saudáveis nem em pessoas com diabetes)
  61. Muniyappa R, Karne RJ, Hall G, et al. Oral Glucosamine for 6 Weeks at Standard Doses Does Not Cause or Worsen Insulin Resistance or Endothelial Dysfunction in Lean or Obese Subjects. Diabetes. 2006;55(11):3142-3150. doi:10.2337/db06-0714 (ensaio cruzado contra placebo, 500 mg três vezes ao dia durante 6 semanas)
  62. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to glucosamine and maintenance of normal joint cartilage pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2012;10(5):2691. doi:10.2903/j.efsa.2012.2691 (relação de causa e efeito não estabelecida em pessoas sem artrose ; captação da glucosamina da dieta pela cartilagem considerada muito limitada em humanos)
  63. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589. doi:10.1016/j.joca.2019.06.011 (exercício estruturado e perda de peso em primeira linha ; glucosamina não recomendada)
  64. Messier SP, Gutekunst DJ, Davis C, DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum. 2005;52(7):2026-2032. doi:10.1002/art.21139 (cada quilograma de peso corporal perdido retira cerca de 4 kg de carga compressiva do joelho a cada passo)
  65. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of Intensive Diet and Exercise on Knee Joint Loads, Inflammation, and Clinical Outcomes Among Overweight and Obese Adults With Knee Osteoarthritis: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. 2013;310(12):1263-1273. doi:10.1001/jama.2013.277669 (dieta + exercício contra exercício isolado : forças de compressão do joelho mais baixas, IL-6 mais baixa, menos dor)