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Creatina

A creatina é o suplemento mais estudado e mais eficaz da musculação, sem exceção. Ela aumenta a força, o desempenho em esforços curtos e intensos e favorece o ganho de massa muscular. Este guia explica qual escolher, como tomar e derruba os mitos mais comuns, incluindo a dúvida clássica: creatina engorda?

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Creatina

Comparativos e seleções

Guias práticos

O essencial para saber

Os números para lembrar

3-5 gpor dia
2-4 sem.até os primeiros efeitos
+20-40 %de reservas musculares
20-30 %de não respondedores

Ordens de grandeza extraídas das referências citadas em nossos guias.

Para que serve a creatina ?

A creatina é um derivado de aminoácido naturalmente presente nos músculos, encontrado também na carne e no peixe. Sua função é simples e central : regenerar o ATP, a molécula que fornece energia imediata nos esforços curtos e intensos.

Na prática, reservas de creatina mais cheias permitem fazer mais repetições e levantar mais peso, gerando mais estímulo para o ganho de força e massa.

Os benefícios comprovados

A creatina é o suplemento mais estudado da nutrição esportiva e um dos poucos com eficácia em consenso científico1 : ganho de força, de potência e, ao longo do tempo, de massa muscular em quem treina.

A pesquisa também investiga efeitos sobre a recuperação e funções cognitivas, mas o núcleo do benefício continua sendo o desempenho em esforços curtos e intensos.

Creatina engorda ?

Não. Essa é a dúvida mais comum, e a resposta é clara : a creatina não engorda. O que acontece nos primeiros dias é um leve aumento de peso na balança por retenção de água dentro do músculo, não gordura. O músculo fica mais cheio, não mais flácido.

Sobre a forma : não vale a pena pagar por versões exóticas. A creatina monohidratada é a mais estudada, a mais eficaz e a mais barata. O que importa de verdade é a pureza do produto (procure um selo reconhecido).

Quanto tomar, e quando ?

3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias de descanso. O horário não tem importância comprovada : é a constância que satura os músculos aos poucos. A fase de saturação (20 g/dia por uma semana) é opcional ; ela apenas acelera o processo.

Todos os detalhes no nosso guia de como tomar creatina.

Efeitos colaterais e o mito dos rins

É a pergunta que mais aparece. Em uma pessoa com rins saudáveis, décadas de estudos não encontraram nenhum dano renal ligado à creatina nas doses usuais. A cautela (e a orientação médica) só se aplica em caso de doença renal pré-existente.

Os inconvenientes reais são pequenos : o leve ganho de peso de água nos primeiros dias e, raramente, um desconforto digestivo se a dose for tomada de uma vez só.

Para quem ?

Para qualquer praticante de esportes de força ou de esforços explosivos. Também é segura e eficaz para mulheres, nas mesmas doses. Cerca de 20 a 30 % das pessoas são « não respondedoras » : suas reservas naturais já são altas, então sentem menos os efeitos.

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