Ferramentas & calculadoras de musculação
Calculadoras simples e confiáveis para orientar seu treino e sua nutrição: carga máxima, necessidades calóricas, proteínas por dia. Grátis, sem cadastro.
5 ferramentas disponíveisCalculadora de 1RM
Estime sua carga máxima em uma repetição e deduza suas cargas de treino.
Usar a ferramenta →Calculadora de necessidades calóricas
Metabolismo basal, gasto diário e meta conforme seu objetivo.
Usar a ferramenta →Calculadora de proteínas por dia
Quanta proteína comer por dia conforme seu peso e objetivo, em gramas e por refeição.
Usar a ferramenta →Calculadora de déficit calórico
Suas calorias-alvo para perder gordura, a perda esperada por semana e as proteínas a manter.
Usar a ferramenta →Calculadora de percentual de gordura
Estime seu percentual de gordura por medidas, com massa gorda e massa magra em quilos.
Usar a ferramenta →Por que estas ferramentas
Números concretos, não achismo
Progredir na musculação exige referências concretas : qual carga usar em um exercício, quantas calorias comer, quanta proteína mirar por dia. Sem esses números, você avança no achismo, e o achismo erra para os dois lados.
Estas calculadoras dão essas referências em segundos, de graça e sem cadastro, a partir das fórmulas de referência usadas na preparação física. Cada ferramenta explica a fórmula empregada e seus limites : um número só tem valor se você sabe como foi obtido, e até onde pode confiar nele.
Como usá-las bem
Uma calculadora dá uma estimativa de partida, nunca uma verdade absoluta. O gasto energético real varia conforme a massa muscular, a genética e a atividade espontânea, às vezes de 200 a 300 kcal entre duas pessoas de mesmo perfil.
O bom método tem três etapas : partir do número calculado, aplicá-lo por duas a três semanas, e ajustá-lo conforme o que você observa de fato na balança, nas cargas levantadas ou na cintura. É esse vaivém entre cálculo e realidade que dá resultado, não a precisão aparente de uma fórmula.
As fórmulas escolhidas
Priorizamos as equações mais validadas, não as mais recentes. Para as necessidades calóricas, é a de Mifflin-St Jeor, hoje considerada a mais confiável na população geral. Para a carga máxima, é a de Brzycki por padrão, com Epley, Lombardi e O'Conner como alternativas, pois nenhuma domina as outras em todas as faixas de repetições.
Nenhuma dessas ferramentas coleta seus dados : os cálculos rodam direto no seu navegador, nada é transmitido nem armazenado.