Comparativos independentes e conselhos com fontes em nutrição esportiva. Nossa metodologia →
SNG Sport Nutrition Guide
Aminoácidos · Atualizado em 28 de julho de 2026

Taurina : o que a ciência realmente diz (e o mito do touro)

A taurina carrega uma reputação nebulosa, entre a lenda do extrato de touro e a imagem de mero argumento de marketing dos energéticos. Veja o que os estudos randomizados realmente mostram sobre o seu efeito, e por que a dose muda tudo.

O essencial
  • A taurina é produzida naturalmente pelo corpo e está presente na carne, no peixe e nos laticínios: não é um extrato de touro, apesar do nome.
  • Uma meta-análise com 10 estudos mostra um efeito modesto mas real sobre o desempenho de endurance (dose de 1 a 6 g), sem prova equivalente sobre a força pura.
  • A lata de energético (cerca de 1 g de taurina) fica na faixa baixa das doses estudadas; o efeito sentido vem sobretudo da cafeína e do açúcar.
  • A dose crônica ao longo de várias semanas não traz benefício adicional em relação a uma dose única antes do esforço.

Taurina: o essencial

A taurina é um aminoácido um pouco particular : não essencial, o organismo a sintetiza a partir de outros aminoácidos (cisteína, metionina), e ela tem papel na conjugação dos sais biliares, na regulação osmótica das células e no funcionamento do músculo, do coração e da retina.

Seu nome alimenta uma lenda tenaz : a taurina teria sido extraída da bile ou dos testículos de touro. A origem é real, mas enganosa : a molécula foi isolada pela primeira vez em 1827 a partir da bile de boi pelos químicos alemães Tiedemann e Gmelin, daí o nome (do latim taurus). Essa curiosidade histórica não tem mais nada a ver com a produção atual : a taurina dos suplementos e dos energéticos é hoje produzida por síntese química, sem nenhuma origem animal.

Ela é encontrada naturalmente na carne, no peixe e nos laticínios, em quantidade variável ; os vegetais quase não a contêm, mas o corpo compensa sintetizando-a a partir de outros aminoácidos.

O que é preciso entender

Ao contrário da cafeína, a taurina não é um estimulante do sistema nervoso central : ela não acelera o ritmo cardíaco e não provoca um pico de alerta sentido. O « empurrão » de um energético vem da cafeína (e muitas vezes do açúcar), não da taurina, que age em mecanismos mais discretos ligados à hidratação celular e à função muscular.

É aí que se dá uma confusão frequente nos rótulos : uma lata de 250 ml de energético de grande consumo fornece cerca de 1 g de taurina. É uma dose real, na faixa baixa do que foi testado em pesquisa sobre desempenho esportivo, mas ela vem sempre associada a cafeína e açúcar nesses energéticos : impossível isolar o que a taurina sozinha acrescenta.

ContextoDose de taurinaO que se pode dizer
Lata de energético (250 ml)~1 gDose baixa mas real; efeito misturado à cafeína e ao açúcar
Dose única testada em pesquisa esportiva1 a 6 gMelhora modesta da endurance segundo as meta-análises
Dose repetida ao longo de várias semanas1 a 6 g/diaNenhum benefício adicional demonstrado em relação a uma dose única antes do esforço

O que a ciência diz

Uma meta-análise reunindo 10 estudos avaliou o efeito de uma suplementação de taurina (1 a 6 g) sobre o desempenho de endurance : a melhora é real, mas modesta (índice estatístico de 0,40 com intervalo de confiança de 0,12 a 0,67, um efeito de tamanho fraco a moderado), sem diferença entre uma dose única antes do esforço e uma suplementação prolongada por várias semanas12. Ou seja, tomar taurina durante semanas não traz nada além de tomá-la logo antes de uma sessão de endurance : a ideia de uma « carga » de taurina ao estilo da creatina não se sustenta.

Uma meta-análise mais recente, reunindo 23 ensaios randomizados e 69 comparações sobre a dose única aguda, confirma um efeito pequeno a moderado sobre o desempenho global (índice de 0,25, intervalo de confiança de 0,10 a 0,39), incluindo endurance, força-potência e agilidade, e mais marcado em homens, mas com resultados inconsistentes sobre a capacidade anaeróbia e a endurance muscular pura13. A mensagem a guardar : o efeito mais bem estabelecido diz respeito à endurance, não à força máxima na musculação, onde as provas continuam bem mais tênues e menos coerentes de um estudo para outro.

Quanto à segurança, as avaliações de segurança alimentar disponíveis sobre a taurina nos energéticos não identificaram nenhuma preocupação para um consumo regular nos níveis habituais, com base nos dados existentes14. Não é um cheque em branco para abusar, mas nada indica risco particular nas doses usuais em um adulto saudável.

Taurina e longevidade: o que o estudo realmente diz

Desde 2023, a taurina voltou ao centro das atenções por uma razão que já tem pouco a ver com o esporte : a longevidade. Um estudo publicado na revista Science em 2023, feito sobretudo em animais (camundongos e macacos) e complementado por observações em humanos, relatou dois achados que fizeram grande barulho.

Primeiro achado : o nível de taurina no organismo tende a cair com a idade. Segundo achado, obtido em animais : uma suplementação de taurina foi associada a uma vida mais longa e a vários marcadores de envelhecimento mais favoráveis em camundongos idosos. O suficiente para alimentar a ideia de uma « molécula antienvelhecimento » repetida em todo lugar.

A ressalva é capital, e muitas vezes apagada pelas manchetes de impacto : esses resultados sobre a duração da vida foram obtidos em animais, não em humanos. O vínculo observado em humanos permanece, neste estágio, uma simples correlação (as pessoas com melhor nível de taurina também apresentavam um perfil de saúde mais favorável), o que não prova que ingerir taurina prolongue a vida : outros fatores podem explicar essa relação. Ensaios clínicos estão em andamento para testar essa hipótese em humanos, e enquanto não derem seu veredito, apresentar a taurina como suplemento de longevidade é antecipação, não prova.

Os benefícios para a saúde, além do esporte

Fora o desempenho esportivo, a taurina participa de várias funções do organismo. Essas pistas são interessantes, mas devem ser vistas com prudência : a existência de um papel biológico não significa que uma suplementação traga benefício mensurável em uma pessoa já saudável. Em caso de doença ou tratamento, a opinião de um médico sempre prevalece.

FunçãoPapel da taurinaNível de evidência
CoraçãoParticipa da contração do músculo cardíaco e da regulação do cálcio nas célulasPapel fisiológico estabelecido; benefício de uma suplementação ainda a precisar
Retina e visãoMuito concentrada na retina, onde contribui para a manutenção das células visuaisPapel biológico claro; poucos dados sobre a suplementação em pessoa saudável
Sono e relaxamentoInterage com os receptores GABA, envolvidos no apaziguamento do sistema nervosoPista plausível; provas clínicas limitadas até hoje
Defesa antioxidanteContribui para limitar o estresse oxidativo dentro das célulasMecanismo documentado; efeito global a relativizar

O ponto em comum dessas quatro pistas : a taurina tem papel nessas funções, o que é bem documentado no plano biológico, mas isso não basta para concluir que uma cápsula de taurina melhora o sono, a visão ou a saúde do coração de uma pessoa já saudável. É toda a diferença entre um papel fisiológico e um benefício terapêutico demonstrado, distinção que os argumentos de marketing tendem a apagar.

Fontes alimentares de taurina

A taurina não é exclusividade dos suplementos : ela é encontrada naturalmente na alimentação, quase só de origem animal. As fontes mais ricas são os frutos do mar e as carnes.

AlimentoTeor de taurina
Frutos do mar (moluscos, crustáceos)Muito rico
PeixesRico
Carnes (aves, carne vermelha)Fonte notável, sobretudo as carnes escuras
LaticíniosTeor moderado
Vegetais (frutas, legumes, cereais)Quase ausente

Essa distribuição explica por que uma dieta vegetariana ou vegana fornece muito pouca taurina alimentar. Ainda assim, isso não gera deficiência na maioria das pessoas : o corpo sabe sintetizá-la a partir de outros aminoácidos. Quem segue uma dieta estritamente vegetal e ainda assim quer um aporte pode recorrer a um suplemento, já que a taurina de síntese é por natureza sem origem animal, portanto compatível com esse tipo de alimentação. Para uma visão geral das necessidades de proteína e de aminoácidos conforme a dieta, nossos dossiês dedicados dão a volta na questão.

Taurina: perigo, efeitos colaterais e contraindicações

A questão do perigo da taurina aparece muito, alimentada por sua associação aos energéticos. Mas o mais comum é que sejam a cafeína e o açúcar dessas bebidas, ou o consumo em grande quantidade, que geram dúvida, não a taurina isolada.

Como referência de segurança, avaliações de segurança alimentar analisaram a taurina dos energéticos e não identificaram preocupação de segurança nos níveis de consumo habituais em adulto saudável, com base nos dados disponíveis. Não é nem um convite ao abuso, nem uma garantia válida para cada situação individual : significa apenas que, nas doses usuais, nada indica risco particular.

Algumas precauções de bom senso se impõem, ainda assim :

  • Não passar de doses razoáveis : mirar o topo da faixa « por via das dúvidas » não traz benefício adicional demonstrado.
  • Cuidado com o acúmulo : somar energéticos, pré-treino e cápsulas é sobretudo empilhar cafeína, cujo excesso, este sim, se faz sentir.
  • Pedir opinião médica em caso de doença, tratamento em curso, bem como durante a gravidez ou a amamentação, situações em que a automedicação por suplementos não é indicada.

Em resumo, a taurina sozinha, em dose razoável, apresenta um perfil de segurança tranquilizador em adulto saudável. A atenção deve recair sobretudo sobre o que a acompanha nos energéticos, em primeiro lugar a cafeína.

Como aplicar

Para um esforço de endurance, os protocolos que mostraram efeito usam na maioria das vezes uma dose única de 1 a 3 g de taurina, tomada cerca de uma hora antes do esforço. Não é preciso mirar sistematicamente o topo da faixa (6 g) : os estudos não mostram relação dose-efeito clara acima das doses mais baixas testadas12.

Em pó neutro, a taurina se dissolve facilmente na água, sem aroma pronunciado a mascarar : não é preciso uma coqueteleira dedicada nem um timing complicado em torno de uma refeição. A dose em jejum ou com água simples, na hora que antecede o esforço, corresponde aos protocolos mais documentados.

Para a força pura ou um trabalho de musculação clássico, o interesse de acrescentar taurina ainda precisa ser demonstrado de forma mais sólida : melhor concentrar orçamento e atenção em suplementos de eficácia mais bem estabelecida nesse terreno, como a creatina, antes de pensar na taurina como suplemento de conveniência para a endurance.

Se você já consome um energético ou um pré-treino contendo taurina e cafeína, é provável que o essencial do efeito sentido venha da cafeína : a taurina aí faz papel de coadjuvante, não o papel principal.

As armadilhas a evitar

✓ O que é verdade

  • A taurina é um aminoácido produzido pelo corpo, presente naturalmente na carne, no peixe e nos laticínios
  • Um efeito modesto mas real foi mostrado sobre a endurance, em doses de 1 a 6 g
  • O perfil de segurança é considerado favorável nas doses usuais em adulto saudável

✕ As ideias equivocadas a descartar

  • « A taurina vem de bile ou testículos de touro »: essa é a origem histórica do nome, não da produção atual, inteiramente sintética
  • « A taurina é um estimulante como a cafeína »: ela não tem efeito direto sobre o alerta ou o ritmo cardíaco
  • « Um energético é eficaz graças à taurina »: a dose igual, é a cafeína (e o açúcar) que explica o essencial do efeito sentido

A armadilha mais frequente continua sendo julgar a eficácia da taurina através de um energético, em que ela nunca está isolada dos outros ingredientes ativos. Para avaliar honestamente seu interesse, é preciso considerá-la sozinha, em uma dose definida, num contexto de endurance específico.

Para ir além

A taurina se insere numa família mais ampla de aminoácidos vendidos como suplementos esportivos, de interesse muito variável conforme o contexto : nosso dossiê completo sobre aminoácidos coloca cada molécula em seu devido lugar. Para um esforço de endurance, ela pode complementar uma rotina construída em torno de fundamentos mais bem estabelecidos : ingestão de proteína suficiente e, para a força, uma suplementação de creatina cujas provas são bem mais sólidas.

Se o seu interesse pela taurina vem de um pré-treino ou de um energético, tenha em mente que a cafeína faz o grosso do trabalho : nosso guia pré-treino detalha o que realmente conta nessas fórmulas antes de escolher uma.

Perguntas frequentes

O que é a taurina e para que serve no organismo?

É um aminoácido não essencial que o corpo sintetiza sozinho, envolvido na conjugação dos sais biliares, na regulação osmótica das células e no funcionamento do músculo, do coração e da retina.

A taurina é mesmo extraída de touro?

Não, não mais hoje. Ela foi isolada pela primeira vez em 1827 a partir da bile de boi, daí o nome, mas a taurina dos suplementos e bebidas atuais é produzida inteiramente por síntese química, sem origem animal.

Quais os benefícios da taurina na musculação?

As provas mais sólidas dizem respeito à endurance, com efeito modesto mas real em doses de 1 a 6 g. Sobre a força máxima na musculação pura, os dados continuam bem mais limitados.

Quanto de taurina tomar por dia para o esporte?

Os protocolos de estudo usam na maioria das vezes 1 a 3 g em dose única antes do esforço de endurance. Nada indica que passar dessas doses traga benefício adicional.

A taurina tem efeitos colaterais?

Nas doses usuais, nenhuma preocupação de segurança particular foi identificada em adulto saudável. Como para qualquer suplemento, a opinião de um médico prevalece em caso de doença ou tratamento em curso.

A taurina dos energéticos é eficaz?

A dose que ela contém (cerca de 1 g por lata) fica na faixa baixa das doses estudadas, mas o efeito sentido de um energético vem sobretudo da cafeína e do açúcar, não da taurina isolada.

Devo tomar a taurina antes do esporte, e em que momento?

Uma dose única cerca de uma hora antes de um esforço de endurance corresponde aos protocolos mais estudados. A dose prolongada por várias semanas não mostrou vantagem adicional em relação a essa dose pontual.

Taurina e cafeína: qual a diferença de efeito?

A cafeína estimula diretamente o sistema nervoso central e o alerta sentido; a taurina não tem esse efeito estimulante e age em mecanismos mais discretos ligados à função muscular e celular.

A taurina emagrece?

Não, a taurina sozinha não é um queimador de gordura : nenhum dado sólido mostra que ela faça perder peso por si só. Num energético, o efeito de corte de apetite ou empurrão sentido vem sobretudo da cafeína, não da taurina.

A taurina ajuda a dormir?

É uma pista plausível mas não demonstrada : a taurina interage com os receptores GABA, envolvidos no apaziguamento do sistema nervoso, o que alimentou a ideia de um efeito calmante. As provas clínicas, porém, continuam limitadas, e não se deve esperar dela o efeito de um sonífero.

Dá para tomar taurina todos os dias?

Nas doses usuais, nenhuma preocupação de segurança particular foi identificada em adulto saudável. Para o desempenho de endurance, uma dose crônica diária, porém, não traz nada além de uma dose única antes do esforço. Em caso de doença ou tratamento, a opinião de um médico prevalece.

A taurina é perigosa?

Sozinha e em dose razoável, apresenta um perfil de segurança tranquilizador em adulto saudável segundo as avaliações disponíveis. O risco associado aos energéticos vem sobretudo da cafeína e do açúcar, não da taurina. Em caso de dúvida, sobretudo durante a gravidez ou um tratamento, peça opinião médica.

Fontes científicas

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
  4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
  5. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
  6. Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
  9. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
  10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
  11. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
  12. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
  13. Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
  14. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
  15. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  16. The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
  17. Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
  18. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
  19. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
  20. Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
  21. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
  22. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
  23. Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
  24. Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
  25. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
  26. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
  27. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
  28. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  29. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
  30. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  31. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
  32. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
  33. ANSES. Tabela de composição nutricional de alimentos (Ciqual). ciqual.anses.fr
  34. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
  35. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
  36. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
  37. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  38. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  39. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
  40. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
  41. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
  42. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  43. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
  44. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
  45. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
  46. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
  47. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
  48. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
  49. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
  50. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
  51. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
  52. ANSES. As fibras alimentares: definições, métodos de dosagem, valores de referência. anses.fr (referência de 30 g/dia em adultos)
  53. EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (especificação de pureza: creatinina ≤ 100 mg/kg, dicianodiamida ≤ 50 mg/kg, di-hidro-1,3,5-triazina não detectável). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
  54. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
  55. SuppCo (plataforma independente de testes de suplementos). Creatine Reality Check: the failures we found when testing popular products. Análise de 11 produtos (5 pós, 6 gomas) em laboratório independente acreditado pela ISO 17025, 12 de junho de 2025. Relatório de testes do setor, sem revisão por pares. supp.co
  56. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
  57. Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
  58. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
  59. EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (alegação aceita para uma ingestão de 3 g de creatina por dia). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
  60. Anvisa. Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 de abril de 2025 (análise de suplementos de creatina do mercado brasileiro: diversas incorreções de rotulagem, teores dentro do esperado). gov.br/anvisa
  61. Organização Mundial da Saúde (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, relatório de consulta conjunta de especialistas, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (necessidades do adulto : leucina 39 mg/kg/dia, isoleucina 20 mg/kg/dia, valina 26 mg/kg/dia). iris.who.int
  62. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
  63. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
  64. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
  65. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
  66. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
  67. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
  68. Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
  69. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
  70. Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
  71. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
  72. Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.

Leia também ← Aminoácidos
AminoácidosBCAA 2:1:1BCAA vale a pena?BCAA: faz mal?