Calculadora de 1RM: sua carga máxima
Estime sua carga máxima em uma repetição a partir de uma série comum e obtenha na hora suas cargas de treino para cada objetivo.
Estimativa confiável até cerca de 10-12 repetições. Acima disso, a margem de erro sobe muito.
O que é o 1RM?
O 1RM (uma repetição máxima) é a carga que você consegue levantar apenas uma única vez com técnica correta. É o padrão de referência da força na musculação: serve para comparar sua evolução e, principalmente, para calibrar suas cargas de treino em porcentagem.
Em vez de tentar um máximo real (cansativo e arriscado), estimamos a carga a partir de uma série submáxima, exatamente o que faz a calculadora acima.
As fórmulas de cálculo do 1RM
Existem várias equações; elas dão resultados muito próximos em séries curtas.
| Fórmula | Equação | Observação |
|---|---|---|
| Brzycki | 1RM = carga × 36 / (37 − repetições) | A mais usada, muito confiável até 10 rep. |
| Epley | 1RM = carga × (1 + rep. / 30) | Levemente mais alta em séries longas |
| Lombardi | 1RM = carga × rep.0,10 | Alternativa comum |
| O'Conner | 1RM = carga × (1 + rep. / 40) | A mais conservadora |
Exemplo: 80 kg para 5 repetições dá, com Brzycki, 80 × 36 / (37 − 5) = 90 kg.
Tabela de correspondência % do 1RM / repetições
É o verdadeiro valor do 1RM: deduzir suas cargas conforme o objetivo. A tabela é atualizada automaticamente na calculadora.
| % do 1RM | Repetições | Objetivo trabalhado |
|---|---|---|
| 90-100 % | 1 a 4 | Força máxima |
| 75-85 % | 6 a 10 | Hipertrofia (ganho de músculo) |
| 60-70 % | 12 a 20 | Resistência de força |
Como usar bem a ferramenta
Faça uma série próxima da falha (idealmente de 3 a 8 repetições) com técnica limpa, depois informe carga e repetições. Quanto mais curta a série, mais precisa é a estimativa.
Um ponto muitas vezes esquecido: evoluir em força também exige uma ingestão suficiente de proteínas. Veja nosso {{lien:whey|guia do whey}} e nossa ferramenta de {{lien:outils/calcul-calories|cálculo das necessidades calóricas}}.
Perguntas frequentes
Como calcular um 1RM?
A carga é estimada a partir de uma série submáxima: você informa a carga levantada e o número de repetições em uma fórmula (Brzycki, Epley...). Por exemplo, 80 kg para 5 repetições dá cerca de 90 kg de 1RM.
Qual é a fórmula para calcular o 1RM?
A mais difundida é a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − número de repetições). Existem outras (Epley, Lombardi, O'Conner) e elas dão resultados muito próximos em séries curtas.
Qual é a tabela de correspondência do 1RM?
Cerca de 100 % do 1RM para 1 repetição, 95 % para 2, 90 % para 4, 85 % para 6, 80 % para 8, 75 % para 10 e 70 % para 12. A calculadora exibe essa tabela com suas cargas reais.
É preciso mesmo testar o 1RM real?
Não é necessário e é arriscado sem experiência nem quem segure a barra. A estimativa a partir de uma série de 3 a 8 repetições é precisa o suficiente para programar o treino.
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