Cálculo das suas necessidades calóricas diárias
Descubra em poucos segundos sua taxa metabólica basal, seu gasto energético diário e suas metas de calorias conforme seu objetivo: definição, manutenção ou ganho de massa.
Estimativa baseada na equação de Mifflin-St Jeor. Ajuste conforme a evolução real do seu peso em 2-3 semanas.
Quantas calorias por dia em média?
Antes do seu número personalizado (acima), veja algumas ordens de grandeza. Elas variam principalmente conforme o sexo, o peso e o nível de atividade:
| Perfil | Sedentário | Ativo |
|---|---|---|
| Mulher | 1 800 a 2 000 kcal | 2 100 a 2 400 kcal |
| Homem | 2 200 a 2 500 kcal | 2 600 a 3 000 kcal |
Essas médias não substituem o cálculo: duas pessoas do mesmo sexo podem ter necessidades bem diferentes. A calculadora acima dá o seu número a partir do seu perfil real.
Como se calcula o gasto calórico?
Seu gasto diário é formado por dois blocos: o metabolismo basal (a energia queimada em repouso, cerca de 60-70 % do total) multiplicado por um fator de atividade.
A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, hoje considerada a mais confiável:
Homem: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5
Mulher: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161
Os fatores de atividade
| Nível | Fator | Perfil |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Trabalho sentado, pouco ou nenhum esporte |
| Leve | × 1,375 | 1 a 3 treinos por semana |
| Moderada | × 1,55 | 3 a 5 treinos por semana |
| Intensa | × 1,725 | 6 a 7 treinos por semana |
| Muito intensa | × 1,9 | Trabalho físico + treino |
Adaptar conforme seu objetivo
Definição: retire 15 a 20 % do seu gasto. Um déficit mais agressivo faz perder músculo.
Manutenção: coma no nível do seu gasto.
Ganho de massa: acrescente apenas 10 a 15 %, acima disso você ganha principalmente gordura.
Em todos os casos, mire cerca de 1,6 g de proteína por quilo. Nosso {{lien:whey/meilleure-whey|comparativo dos melhores whey}} ajuda a complementar quando a alimentação não basta.
Qual a confiabilidade?
Essas equações dão uma estimativa, não uma verdade absoluta: o gasto real varia conforme a massa muscular, a genética e a atividade espontânea. O método certo: partir desse número e depois ajustar após 2-3 semanas conforme a evolução real do peso.
Perguntas frequentes
Quantas calorias é preciso comer por dia?
Em média, cerca de 2 000 kcal para uma mulher e 2 500 kcal para um homem, mas isso depende do peso, da altura, da idade e da atividade. O cálculo personalizado acima dá um número bem mais preciso.
Como calcular seu gasto calórico por dia?
Primeiro calcula-se o metabolismo basal com a equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplica-se por um fator de atividade (1,2 a 1,9). O resultado corresponde às calorias necessárias para manter seu peso.
Como se calcula o gasto calórico?
Gasto diário = metabolismo basal × fator de atividade. O metabolismo basal depende do peso, da altura, da idade e do sexo; o fator reflete seu nível de atividade física.
Como calcular meu gasto calórico basal?
Com Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, depois +5 para um homem e −161 para uma mulher. É a energia queimada em repouso em 24 h.
Quantas calorias para perder peso?
Cerca de 15 a 20 % abaixo do seu gasto diário. Um déficit maior acelera a perda, mas faz perder músculo e fica difícil de manter.
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