Quantas cápsulas de BCAA por dia? A dose que importa

Quantas cápsulas de BCAA por dia: a resposta em três linhas

Se você já come proteína suficiente, a dose de BCAA que mais vai render é zero. Se ainda assim quiser tomar, 5 a 6 g em torno do treino é a única faixa que corresponde a uma dose de fato testada em humanos³⁶. Acima disso, você compra volume, não resultado.

Traduzido para o formato que se vende por aqui: com cápsulas de 500 mg, essa dose são onze a doze cápsulas; com cápsulas de 1 g, são cinco a seis. Repare no detalhe, porque ele muda tudo. O protocolo mais repetido nas lojas brasileiras, quatro cápsulas por dia sendo duas antes e duas depois do treino, entrega cerca de 2 g se cada cápsula tiver 500 mg. Ou seja, menos da metade da única dose que alguém já mediu em laboratório.

Essa resposta não se parece com as que você leu por aí, e é normal. As páginas que disputam essa busca anunciam 5 a 10 g por dia, 10 a 15 g em fase de hipertrofia, até 20 g em endurance, ou então 0,20 g por quilo de peso. Esses números circulam há quinze anos. Nenhum vem de um ensaio que tenha comparado doses de BCAA entre si.

De onde saiu o famoso « 5 a 10 g por dia »

Ele vem de um raciocínio em três etapas, cada uma plausível, cujo conjunto não é.

Etapa um: a leucina dispara a síntese proteica muscular. É verdade, e bem estabelecido. Etapa dois: são necessários cerca de 2 a 3 g de leucina para disparar essa resposta com força. É uma ordem de grandeza defensável. Etapa três: na proporção 2:1:1, obter 2,5 g de leucina exige uns 5 g de BCAA. Daí o número. Dobra-se para « fase de massa » e chegam os 10 g.

O problema não está na aritmética, está no salto lógico. Disparar a síntese proteica e sustentá-la são coisas diferentes. A leucina é o interruptor; os vinte aminoácidos são o material. Um interruptor acionado num cômodo vazio não acende nada. É exatamente o argumento desenvolvido em uma análise publicada em 2017, que conclui que uma tomada de BCAA sem os demais aminoácidos essenciais não consegue produzir uma resposta anabólica máxima¹⁵.

Isso não é opinião de blogueiro nem posição marginal: é a leitura dominante na literatura há uma década. O notável é que ela ainda não tenha chegado às páginas que vendem doses diárias.

A única dose já testada em humanos: 5,6 g

Uma equipe fez o que ninguém mais tinha feito: dar BCAA isolados a dez homens treinados, logo após uma sessão de musculação, e medir diretamente a síntese proteica miofibrilar. A dose foi de 5,6 g, divididos em 2,6 g de leucina, 1,4 g de isoleucina e 1,6 g de valina³⁶.

Dois resultados saíram dali, e é preciso ler os dois juntos.

Comparação	Resultado	O que guardar disso
5,6 g de BCAA contra placebo	Síntese miofibrilar 22 % maior³⁶	BCAA isolados não são inertes: fazem alguma coisa
5,6 g de BCAA contra uma quantidade comparável de BCAA vinda do soro do leite	Resposta cerca de duas vezes menor³⁶	Com o mesmo aporte de BCAA, a proteína completa rende o dobro

É por isso que a pergunta da dose gira em falso. O fator limitante não é a quantidade de BCAA, é a ausência dos outros seis aminoácidos essenciais. Dobrar a dose não fornece a lisina, a metionina ou a treonina que faltam. Dá para subir a 15 g, mas os 50 % perdidos não voltam.

A consequência prática é dura: se você hesita entre 5 e 10 g de BCAA, a melhor decisão é tomar uma dose de whey protein no lugar. Você recebe pelo menos a mesma quantidade de BCAA, mais todo o resto, geralmente por menos por grama de proteína.

O único caso em que aumentar a dose se defende

Seria desonesto parar por aqui, porque existe um terreno em que a dose de BCAA tem base real: dano muscular e dor tardia.

Uma meta-análise com meta-regressão publicada em 2024 examinou o efeito dos BCAA após exercício indutor de dano muscular. Conclusão: a suplementação reduz a creatina quinase e a dor muscular tardia, mas não a lactato desidrogenase. E, sobretudo, a meta-regressão associa os maiores benefícios às doses diárias e aos tempos de suplementação mais altos²⁴.

Essa é a única justificativa séria que conheço para uma dose diária elevada. Repare no que ela não é: não é um argumento de construção muscular, é um argumento de conforto. Uma revisão sistemática conduzida com atletas chega ao mesmo quadro geral, com protocolos bastante heterogêneos entre os estudos²⁵.

Minha posição, e ela vale o que vale: se você emenda dois treinos por dia numa semana de intensificação, ou se está voltando de uma pausa e a dor impede o treino seguinte, uma dose de 10 g por dia durante esse período se discute. Na rotina, ao longo de doze meses, esse argumento não se sustenta.

Na prática: a dose que realmente importa

Troque a pergunta. Em vez de « quantas cápsulas de BCAA por dia », pergunte « quanta proteína por dia ». Essa tem resposta numérica, validada, e que muda alguma coisa.

O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition situa a necessidade de quem treina força numa faixa de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia¹. Uma meta-análise com 49 ensaios confirma que a suplementação proteica melhora os ganhos de massa e de força induzidos pelo treino, com platô por volta de 1,6 g/kg².

Peso corporal	Meta diária de proteína	O que isso representa
60 kg	84 a 96 g	Quatro refeições proteicas no dia
75 kg	105 a 120 g	Quatro refeições, ou três mais um lanche
90 kg	126 a 144 g	Quatro a cinco aportes, muitas vezes com suplemento

Faça essa conta antes de qualquer outra. Se você bate a meta, os BCAA não vão acrescentar nada mensurável à sua evolução. Se não bate, o que falta é proteína, não aminoácido isolado. Para fechar o conjunto, nosso guia quanta proteína por dia detalha a distribuição, e nossa calculadora de calorias dá o enquadramento energético.

Os erros de dose mais comuns

Tomar BCAA em cima de uma ingestão proteica já suficiente. É o caso mais frequente e o mais inútil. Você paga caro por aminoácidos que suas refeições já fornecem de sobra.

Caçar a proporção perfeita. O 8:1:1 é vendido mais caro sob o argumento de conter mais leucina. Nenhum ensaio comparou essas proporções entre si quanto ao ganho de músculo em humanos. A única dose documentada sobre síntese proteica estava próxima de um 2:1:1³⁶. O resto é marketing de formulação.

Contar cápsulas em vez de gramas. Rótulos de 400 mg, 500 mg e 1 g convivem nas mesmas prateleiras, e a mesma recomendação de « quatro cápsulas » pode significar 1,6 g ou 4 g. Sem olhar a miligramagem, você não sabe o que está tomando.

Tomar BCAA nos dias de descanso « pela continuidade ». Suas refeições já garantem essa continuidade. Um dia sem treino é um dia em que a ingestão proteica conta, não um dia de acrescentar aminoácido isolado.

Confundir BCAA com aminoácidos essenciais. Não são sinônimos, e a diferença é exatamente a que explica o resultado do ensaio citado acima. Nossa página sobre aminoácidos essenciais detalha o que muda ao passar de três para nove.

Para quem uma dose de BCAA ainda faz sentido

✓ Vantagens

Efeito mensurável sobre dor tardia e creatina quinase após exercício danoso²⁴
Resposta anabólica real mesmo isolados, na ordem de 22 % acima do placebo³⁶
Sem lactose e muito digestos, úteis quando uma bebida proteica cai mal durante o treino
Práticos em prova longa, onde engolir proteína completa não é realista

✕ Desvantagens

Cerca de duas vezes menos eficazes que a mesma quantidade de BCAA vinda de proteína completa³⁶
Nenhum estudo de dose sustenta as faixas vendidas (5 a 10 g, 10 a 15 g)
Custo alto por grama de aminoácido entregue, ainda mais no formato cápsula
Absolutamente nada a acrescentar se a ingestão proteica diária já está fechada¹⁵

Restam três perfis para os quais eu entendo a compra. Quem treina em jejum de manhã cedo e não tolera mais nada no estômago. O atleta de endurance em esforços muito longos, onde a tolerância digestiva manda. E a pessoa numa fase de carga de treino incomum, por algumas semanas, tentando limitar a dor muscular.

Para todos os outros, o raciocínio é simples: conte sua proteína primeiro. Se a conta fecha, guarde o dinheiro. Se quiser ir além da questão da dose, nossa seção aminoácidos passa em revista cada molécula e o que ela vale de verdade.

Um último ponto, que não é formalidade: em caso de doença hepática ou renal, tratamento em curso ou distúrbio metabólico, a orientação do seu médico vale mais do que qualquer recomendação de dose lida na internet, esta incluída.

Perguntas frequentes

Quantas cápsulas de BCAA por dia em musculação?

Depende inteiramente da miligramagem do rótulo, e é por isso que a pergunta em cápsulas engana. A única dose testada em humanos sobre a síntese proteica pós-treino é de 5,6 g<a class="ref" href="#src36">36</a>, o que dá cerca de onze cápsulas de 500 mg. Se sua ingestão proteica diária atinge 1,4 a 2,0 g por quilo<a class="ref" href="#src1">1</a>, a dose útil é zero.

Precisa tomar BCAA nos dias de descanso?

Não, a menos que suas refeições não cubram a meta de proteína, e nesse caso o que falta é proteína. A ideia de uma « continuidade de aminoácidos » nos dias sem treino não se apoia em ensaio nenhum.

Qual proporção de BCAA escolher: 2:1:1, 4:1:1 ou 8:1:1?

Nenhum ensaio comparou essas proporções entre si quanto ao ganho de músculo em humanos. O único protocolo documentado sobre síntese proteica usava uma divisão próxima do 2:1:1<a class="ref" href="#src36">36</a>. Pagar mais por um 8:1:1 é comprar uma hipótese.

Dá para tomar BCAA demais?

Nenhum limiar de toxicidade foi estabelecido nas doses usadas na prática esportiva, e as revisões sistemáticas com atletas não relatam efeito adverso marcante<a class="ref" href="#src25">25</a>. O custo real de uma dose excessiva é financeiro, não sanitário. Em caso de doença do fígado ou dos rins, converse com seu médico.

BCAA ou whey: qual escolher se precisar decidir?

Whey, sem hesitar. Com a mesma quantidade de BCAA, a proteína do soro do leite produziu uma resposta de síntese proteica cerca de duas vezes maior que a dos BCAA isolados<a class="ref" href="#src36">36</a>, porque traz também os outros seis aminoácidos essenciais.

BCAA em jejum vale a pena?

É o caso mais defensável, não porque os BCAA funcionem melhor em jejum, mas porque a tolerância digestiva às vezes limita as alternativas. Do ponto de vista da construção muscular, uma pequena dose de proteína completa continuaria superior<a class="ref" href="#src36">36</a>.

Dá para tomar BCAA sem treinar?

Dá, mas o interesse é nulo. Os dados disponíveis vêm de populações que treinam, e o mecanismo invocado pressupõe um estímulo mecânico. Sem treino, a proteína da alimentação cobre com folga a necessidade de leucina.

BCAA quebra o jejum intermitente?

Sim, no sentido metabólico: são nutrientes calóricos que disparam uma resposta anabólica. Se o seu jejum busca conforto digestivo ou simples restrição calórica, o impacto é pequeno. Se busca um estado de jejum estrito, uma dose de BCAA encerra esse estado.

Fontes científicas

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
ANSES. Tabela de composição nutricional de alimentos (Ciqual). ciqual.anses.fr
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
ANSES. As fibras alimentares: definições, métodos de dosagem, valores de referência. anses.fr (referência de 30 g/dia em adultos)
EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (especificação de pureza: creatinina ≤ 100 mg/kg, dicianodiamida ≤ 50 mg/kg, di-hidro-1,3,5-triazina não detectável). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
SuppCo (plataforma independente de testes de suplementos). Creatine Reality Check: the failures we found when testing popular products. Análise de 11 produtos (5 pós, 6 gomas) em laboratório independente acreditado pela ISO 17025, 12 de junho de 2025. Relatório de testes do setor, sem revisão por pares. supp.co
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (alegação aceita para uma ingestão de 3 g de creatina por dia). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Anvisa. Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 de abril de 2025 (análise de suplementos de creatina do mercado brasileiro: diversas incorreções de rotulagem, teores dentro do esperado). gov.br/anvisa
Organização Mundial da Saúde (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, relatório de consulta conjunta de especialistas, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (necessidades do adulto : leucina 39 mg/kg/dia, isoleucina 20 mg/kg/dia, valina 26 mg/kg/dia). iris.who.int
Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.