Quanta proteína por dia? O guia com números

As referências conforme o seu perfil

A resposta depende inteiramente do que você faz dos seus dias. Veja as referências vindas das recomendações oficiais e da pesquisa em nutrição esportiva.

Perfil	Necessidade (g/kg/dia)	Exemplo para 75 kg
Adulto sedentário	0,83 g	~62 g
Ativo, esporte de lazer	1,2 a 1,4 g	90 a 105 g
Musculação, ganho de músculo	1,6 g	120 g
Definição (preservar o músculo)	1,8 a 2,2 g	135 a 165 g

Acima de 2,2 g/kg, nenhum estudo mostra benefício extra sobre a massa muscular².

Qual quantidade para ganhar músculo ?

Cerca de 1,6 g por quilo e por dia, associado a um treino de resistência e a um leve superávit calórico. É o limite acima do qual os ganhos estagnam na meta-análise de referência².

Não adianta mirar 3 g/kg : você vai gastar mais dinheiro e esforço para um resultado idêntico.

Como são 30 g de proteína ?

Os gramas continuam abstratos enquanto não são traduzidos em prato. Veja as equivalências para cerca de 30 g de proteína :

Alimento	Quantidade para ~30 g de proteína
Peito de frango	~130 g
Ovos inteiros	4 a 5 ovos
Filé de peixe branco	~150 g
Skyr / iogurte desnatado	~300 g
Lentilha cozida	~330 g
Tofu firme	~230 g

De passagem, isso responde a uma pergunta frequente : dois ovos fornecem cerca de 12 a 13 g de proteína. É um bom lanche, mas longe de ser uma refeição completa em proteína.

Como atingir 100 g de proteína por dia

É muito mais simples do que parece se você colocar uma fonte em cada tomada :

Café da manhã : 300 g de skyr, ou seja, ~30 g
Almoço : 130 g de frango, ou seja, ~30 g
Lanche : 2 ovos + um punhado de amêndoas, ou seja, ~18 g
Jantar : 150 g de peixe + lentilha, ou seja, ~35 g

Total : cerca de 113 g, sem nenhum suplemento.

Contar as proteínas sem errar

O erro mais frequente cabe em uma confusão : confundir o peso do alimento com o seu teor de proteína. 100 g de frango não fornecem 100 g de proteína, e sim cerca de 23 g.

Segunda armadilha : o peso cru ou cozido. A carne perde cerca de 25 % do peso no cozimento, mas mantém as proteínas. 150 g de frango cru dão cerca de 110 g cozidos, para a mesma quantidade de proteína. Escolha uma convenção, crua ou cozida, e mantenha-a.

Alimento (100 g)	Proteína	Calorias
Peito de frango	23 g	110 kcal
Carne moída 5 % gordura	21 g	130 kcal
Atum ao natural	26 g	115 kcal
Salmão	20 g	200 kcal
Ovo inteiro	13 g	145 kcal
Skyr / iogurte desnatado	10 g	55 kcal
Lentilha cozida	9 g	115 kcal
Tofu firme	13 g	145 kcal
Whey em pó	75 a 90 g	380 kcal

Nem toda proteína é igual

Além da quantidade, a qualidade conta. Ela depende de dois fatores : o perfil de aminoácidos essenciais e a digestibilidade.

As proteínas animais (ovo, leite, carne, peixe) são chamadas de completas : contêm os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas. A maioria das proteínas vegetais é limitante em um aminoácido específico, o que reduz sua eficácia se consumida isoladamente.

É por isso que se recomenda muitas vezes aos vegetarianos mirar 10 a 20 % de proteína a mais, e sobretudo variar as fontes ao longo do dia.

Três dias típicos, do mais simples ao mais exigente

Os gramas ficam concretos quando são vistos em um dia real. Veja três exemplos para um homem de 75 kg.

Objetivo 90 g (sedentário ativo)
Café da manhã : 2 ovos e pão integral, ou seja, 18 g. Almoço : 120 g de frango e arroz, ou seja, 30 g. Lanche : iogurte grego, ou seja, 12 g. Jantar : 150 g de peixe e legumes, ou seja, 30 g.

Objetivo 120 g (musculação)
Café da manhã : 300 g de skyr e aveia em flocos, ou seja, 32 g. Almoço : 150 g de carne bovina e quinoa, ou seja, 35 g. Lanche : uma dose de whey, ou seja, 25 g. Jantar : 150 g de salmão e lentilha, ou seja, 32 g.

Objetivo 160 g (definição)
Café da manhã : 4 claras de ovo, 1 ovo inteiro e skyr, ou seja, 40 g. Almoço : 180 g de frango e batata-doce, ou seja, 42 g. Lanche : whey e amêndoas, ou seja, 28 g. Jantar : 180 g de atum e legumes, ou seja, 45 g.

O caso dos maiores de 50 anos

Um ponto que a maioria dos artigos ignora : com a idade, o músculo fica menos sensível ao sinal das proteínas. É preciso uma dose maior por refeição para desencadear a mesma síntese muscular, um fenômeno chamado resistência anabólica.

Na prática, as recomendações para pessoas mais velhas costumam ficar acima dos 0,83 g/kg da população geral, em torno de 1 a 1,2 g/kg, com tomadas de ao menos 25 a 30 g por refeição em vez de aportes dispersos.

Associado a um pouco de treino de força, é um dos meios mais eficazes contra a perda de massa muscular ligada à idade.

Excesso de proteína prejudica os rins ?

É o receio mais difundido, e merece uma resposta clara : em uma pessoa com rins saudáveis, os aportes altos comumente praticados na musculação, até 2 ou mesmo 2,5 g/kg, não mostraram efeito prejudicial.

A origem da confusão vem do meio médico : de fato se reduz a proteína em pacientes com insuficiência renal. Mas reduzir um aporte em um doente não significa que esse aporte deixe as pessoas doentes.

A ressalva continua importante : em caso de doença renal conhecida, a avaliação de um médico prevalece sobre qualquer conselho geral.

Por que subir a proteína na definição

É o único caso em que se ultrapassa de propósito 1,6 g/kg. Em déficit calórico, o corpo recorre às próprias reservas, e o músculo faz parte das variáveis de ajuste. Subir para 1,8 a 2,2 g/kg cumpre duas funções :

Preservar a massa muscular enquanto a gordura diminui.
Aumentar a saciedade : a proteína é o macronutriente que mais sacia, o que torna o déficit mais suportável.

Quanto mais agressivo o déficit e quanto mais seco você já estiver, mais é preciso mirar o topo da faixa.

O caso das dietas vegetariana e vegana

Atingir o total é possível sem produtos animais, mas dois pontos exigem atenção.

Primeiro a densidade : 100 g de lentilha cozida fornecem cerca de 9 g de proteína contra 23 g do peito de frango. Os volumes a comer são, portanto, bem maiores. Depois o perfil de aminoácidos : a maioria das fontes vegetais é limitante em um aminoácido (lisina nos cereais, metionina nas leguminosas).

A solução é simples e conhecida : combinar cereais e leguminosas (arroz e lentilha, cuscuz e grão-de-bico) ao longo do dia. Alguns recomendam também mirar 10 a 20 % de proteína a mais para compensar uma digestibilidade levemente inferior.

Proteína e perda de peso : o efeito saciedade

É a vantagem mais subestimada das proteínas. Com as mesmas calorias, elas saciam bem mais do que os carboidratos ou as gorduras, e também custam mais energia para digerir : cerca de 20 a 30 % do seu valor calórico se vai no processo digestivo, contra 5 a 10 % dos carboidratos.

Na prática, uma pessoa que sobe a proteína durante uma dieta tende a reduzir espontaneamente os aportes no resto do dia, sem esforço de vontade a mais. É o que torna o déficit sustentável ao longo do tempo.

É também por isso que um café da manhã com 30 g de proteína evita a fome das 11 horas muito melhor do que um café da manhã doce com as mesmas calorias.

O mito das seis pequenas refeições

A ideia de que seria preciso comer a cada três horas para « acelerar o metabolismo » circulou por muito tempo. É falsa : o número de refeições não tem efeito significativo sobre o gasto energético total.

O que conta para o músculo é atingir um limiar de disparo em cada tomada, em torno de 25 a 40 g conforme o porte. Seis refeições de 15 g estimulam menos a síntese do que quatro refeições de 30 g, embora o total seja parecido.

Três a cinco tomadas bem dosadas bastam, portanto, de sobra. Escolha o ritmo que se encaixa na sua vida, não o de uma revista.

É preciso se preocupar com o horário ?

Muito menos do que se diz. Uma vez atingido o total diário, a distribuição em 3 a 5 tomadas de cerca de 25 a 40 g basta de sobra. Acima de 40 g por tomada, o excesso não melhora mais a síntese muscular : ele é simplesmente usado de outra forma.

Ou seja, é melhor quatro refeições corretas do que uma única refeição enorme seguida de um dia vazio.

Os erros mais comuns

Contar o peso do alimento, não o da proteína. 100 g de frango não dão 100 g de proteína, e sim cerca de 23 g.
Mirar 3 g/kg « por via das dúvidas ». Nenhum benefício extra, e isso muitas vezes tira do prato carboidratos e gorduras úteis.
Descuidar dos dias de descanso. A recuperação se dá justamente nesses dias.
Apostar tudo nos suplementos. Eles preenchem uma lacuna, não constroem a base alimentar.

Calcular a sua necessidade exata

Em vez de estimar no olho, use nossa calculadora de necessidades calóricas : ela exibe o seu objetivo de proteína personalizado junto com as suas calorias. E se a alimentação não bastar, nosso conteúdo sobre proteína em pó explica quando um suplemento passa a fazer sentido.

Perguntas frequentes

Quanta proteína por dia para ganhar músculo?

Cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal e por dia, associado a um treino de resistência. Acima de cerca de 2,2 g/kg, nenhum ganho extra foi demonstrado.

Dois ovos são suficientes em proteína?

Dois ovos fornecem cerca de 12 a 13 g de proteína: é um bom lanche, mas insuficiente como aporte principal de uma refeição, em que se mira mais 25 a 35 g.

Como comer 100 g de proteína por dia?

Colocando uma fonte em cada tomada: por exemplo 300 g de skyr no café da manhã, 130 g de frango no almoço, 2 ovos no lanche e 150 g de peixe no jantar. Assim se ultrapassa os 100 g sem suplemento.

Qual é o equivalente a 30 g de proteína?

Cerca de 130 g de peito de frango, 4 a 5 ovos, 150 g de peixe branco, 300 g de skyr, 330 g de lentilha cozida ou 230 g de tofu firme.

Excesso de proteína é perigoso para os rins?

Não em uma pessoa com rins saudáveis: aportes de até 2 ou mesmo 2,5 g/kg não mostraram efeito nocivo. A restrição de proteína diz respeito a pacientes que já têm insuficiência renal, o que é muito diferente.

É preciso pesar os alimentos crus ou cozidos?

Não importa, desde que você seja constante. A carne perde cerca de 25 % do peso no cozimento, mas mantém as proteínas: 150 g cru dão cerca de 110 g cozido para a mesma quantidade de proteína.

Quanta proteína por dia para uma mulher?

As mesmas referências de um homem, expressas por quilo de peso corporal: cerca de 0,83 g/kg se sedentária, 1,6 g/kg na musculação. Para uma mulher de 60 kg que pratica musculação, isso representa cerca de 96 g por dia.

Quanta proteína por refeição no máximo?

Cerca de 25 a 40 g por tomada bastam para estimular plenamente a síntese muscular. Acima disso, o excesso não é perdido, mas não melhora mais a construção muscular: é melhor distribuir em várias refeições.

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