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Aminoácidos · Atualizado em 13 de agosto de 2026

Citrulina malato : efeitos reais, dose e a proporção que você precisa conferir

« 6 a 8 g antes do treino »: a orientação aparece em todo lugar, mas muitas vezes ela mistura citrulina pura e citrulina malato, duas doses que não têm nada a ver uma com a outra. Veja o que os estudos realmente mostram, e por que a maioria dos pré-treinos do mercado usa uma dose baixa demais desse aminoácido sem que o rótulo deixe isso perceber.

O essencial
  • A citrulina malato favorece a vasodilatação e retarda a fadiga ao acelerar a eliminação da amônia, com efeito demonstrado sobre o número de repetições até a falha e sobre as dores musculares tardias.
  • Os protocolos que funcionam usam 6 a 8 g de citrulina malato na proporção 2:1, ou seja, 4 a 6 g de citrulina pura: a maioria dos pré-treinos do mercado contém bem menos que isso.
  • A literatura não é unânime: um estudo sério conduzido em um protocolo de musculação de alto volume não encontrou nenhum efeito sobre o desempenho nem sobre as dores musculares.
  • Não é um substituto da creatina: as duas agem por mecanismos diferentes e se complementam, em vez de competir.

Citrulina malato : do que estamos falando?

A citrulina malato combina duas moléculas : a L-citrulina, um aminoácido que o organismo produz naturalmente e usa no ciclo da ureia, e o malato, um intermediário do ciclo de Krebs envolvido na produção de energia aeróbia. Essa união não é arbitrária : a maioria dos estudos que testaram a citrulina na musculação usou essa associação, quase sempre numa proporção de 2 partes de citrulina para 1 parte de malato (2:1)26.

Uma vez ingerida, a citrulina é absorvida pelo intestino sem ser degradada pelo fígado, ao contrário da arginina, que ela acaba, aliás, regenerando nos rins. É essa conversão progressiva em arginina, precursora do óxido nítrico (NO), que explica a maior parte do seu interesse : uma vasodilatação melhor e, portanto, um fluxo de sangue maior para os músculos durante o esforço.

Qual a utilidade real?

Dois efeitos são documentados por ensaios controlados, e eles não se sobrepõem totalmente. O primeiro diz respeito à produção de energia aeróbia : um estudo mediu, após 15 dias de suplementação com 6 g por dia, um aumento de 34 % na velocidade de produção de ATP pela via oxidativa durante o exercício, e uma recuperação mais rápida da fosfocreatina muscular28.

O segundo se refere ao desempenho anaeróbio e à fadiga muscular percebida : o estudo mais citado do setor mediu, em exercícios clássicos de musculação, quase 53 % de repetições a mais na última série após uma única dose de citrulina malato, com uma redução de 40 % nas dores musculares às 24 e 48 horas26. Uma meta-análise mais recente, voltada especificamente para força e potência em alta intensidade, confirma um efeito positivo, porém modesto, mais claro no número de repetições realizadas do que na carga máxima levantada27.

Um ponto que a maioria das páginas de produto omite : nem todos os ensaios são positivos. Um estudo conduzido num protocolo de musculação de alto volume (« German Volume Training ») não encontrou nenhuma melhora no desempenho nem redução das dores musculares com 8 g de citrulina malato29. A citrulina malato, portanto, não é um efeito garantido a cada treino : é uma ferramenta de benefício médio positivo, mas inconstante de um protocolo e de um indivíduo para outro.

Como ela se compara às alternativas

SuplementoMecanismo principalDose estudadaEfeito principal demonstrado
Citrulina malatoVasodilatação (NO) + eliminação da amônia6 a 8 g (proporção 2:1)Repetições até a falha, dores musculares, energia aeróbia
L-arginina sozinhaPrecursora direta do NOVariávelAmplamente degradada pelo fígado antes de agir
L-citrulina puraIgual à citrulina malato, sem o malato3 a 6 gEfeito parecido, menos estudado isoladamente
Creatina monoidratadaRegeneração do ATP-PCr3 a 5 g/diaForça e massa muscular, a prova mais sólida da categoria

Por que preferir a citrulina malato à arginina pura? Porque boa parte da arginina ingerida é captada e degradada pelo fígado antes mesmo de chegar à circulação geral, enquanto a citrulina escapa desse metabolismo hepático e continua elevando o nível de arginina no plasma por várias horas depois da ingestão. Diante da citrulina pura (sem malato), a diferença é mais sutil : a maioria dos dados sólidos foi obtida com a forma malato, que segue sendo, portanto, a referência padrão.

Diante da creatina, não é uma disputa : as duas não miram a mesma alavanca. A creatina regenera o ATP para esforços muito curtos e intensos, com um nível de prova bem superior sobre força e massa a longo prazo. A citrulina malato age mais sobre a resistência dentro da série e a fadiga percebida. As duas se complementam, não se substituem.

Como escolher bem : a proporção que ninguém manda você conferir

Esse é o ponto que quase todas as lojas deixam de fora : nem toda « citrulina malato » é igual, e a maioria dos pré-treinos do mercado contém pouco demais para reproduzir os efeitos medidos em estudo.

Primeiro reflexo : conferir a proporção. A grande maioria dos ensaios positivos usa uma citrulina malato na proporção 2:1 (2 g de citrulina para 1 g de malato)26. Um produto que não informa a proporção, ou que exibe uma proporção mais diluída (1:1, ou até menos), entrega menos citrulina ativa por peso igual : 6 g de citrulina malato 2:1 fornecem cerca de 4 g de citrulina pura, contra bem menos numa proporção 1:1.

Segundo reflexo, ainda mais importante : ler a quantidade em gramas, nunca confiar no nome do produto. Muitos pré-treinos com vários ingredientes exibem « citrulina » por extenso no rótulo, mas a diluem num « complexo proprietário » dosado em 1 ou 2 g no total, longe dos 6 a 8 g necessários para se esperar um efeito mensurável27. Um produto sério sempre informa a dose exata de citrulina malato, fora do complexo.

✓ O que privilegiar

  • Proporção 2:1 indicada com clareza no rótulo
  • Dose em gramas visível, fora do « complexo proprietário »
  • 6 a 8 g de citrulina malato por dose, ou 3 a 6 g se for citrulina pura

✕ O que evitar

  • Proporção não informada (« citrulina malato » sem outro detalhe)
  • Dose diluída num complexo proprietário não detalhado
  • Produtos com menos de 3 g de citrulina malato por dose

Dose e uso

Os protocolos que mostraram efeito usam quase todos 6 a 8 g de citrulina malato (proporção 2:1), tomados 30 a 60 minutos antes do treino2627. Para a citrulina pura (sem malato), as doses ficam mais entre 3 e 6 g. Não há benefício demonstrado em passar dessas doses : o efeito atinge um teto.

Ao contrário da creatina, não é preciso fazer « saturação » nem um ciclo prolongado : o efeito sobre o desempenho do treino se dá numa única dose, no próprio dia. Já o efeito sobre a produção de energia aeróbia medido em estudo exigia vários dias de uso contínuo antes de se manifestar plenamente28.

Nas doses usuais, a tolerância é boa : alguns desconfortos digestivos leves foram relatados, mais raramente dores de cabeça ou uma queda passageira da pressão arterial, ligada ao efeito vasodilatador buscado. Pessoas em uso de tratamento vasodilatador ou anti-hipertensivo, ou com insuficiência renal, devem procurar orientação médica antes de qualquer uso, assim como gestantes e lactantes.

Nosso veredito

A citrulina malato não é placebo nem produto milagroso. Tomada na dose e na proporção certas, ela traz um ganho real nas séries de alta repetição, na congestão e na fadiga percebida, com um mecanismo bem documentado (vasodilatação, eliminação da amônia, produção de ATP)28. Sobre a força máxima pura, o efeito é mais incerto, e pelo menos um estudo sério não encontrou nada29.

Ela faz mais sentido para quem encadeia séries longas (hipertrofia, circuitos, sessões de pré-treino exigentes) e que já resolveu o básico : ingestão de proteína suficiente, creatina no dia a dia se o objetivo é força. Sem essas bases, a citrulina malato quase não tem o que otimizar. Para acompanhar de forma objetiva se as suas cargas evoluem antes de acrescentar um suplemento, a nossa calculadora de 1RM dá um parâmetro em números.

Nosso veredito : um suplemento secundário, mas honesto, desde que você confira a proporção e a dose real antes de comprar, e não espere dele o que ele não promete : ele retarda a fadiga, não substitui nem o treino nem os aminoácidos já cobertos por uma ingestão de proteína adequada.

Perguntas frequentes

Qual a diferença entre citrulina e arginina?

A citrulina escapa da degradação hepática e continua elevando o nível de arginina no sangue por várias horas após a ingestão, ao passo que boa parte da arginina ingerida diretamente é captada e destruída pelo fígado antes de agir. É por isso que a citrulina é hoje preferida à arginina como precursora de óxido nítrico.

Devo tomar a citrulina malato antes ou depois do treino?

Antes: os protocolos que mostram efeito a colocam 30 a 60 minutos antes do treino, o tempo de a conversão em arginina e a vasodilatação se instalarem. Uma dose depois do esforço não tem interesse demonstrado sobre o desempenho do treino em andamento.

Qual dose de citrulina malato tomar por dia?

Os estudos que mostram efeito usam 6 a 8 g de citrulina malato na proporção 2:1, ou seja, cerca de 4 a 6 g de citrulina pura. Abaixo de 3 g, como em muitos pré-treinos com vários ingredientes, o efeito mensurável fica pouco provável.

Quanto tempo até sentir os efeitos da citrulina malato?

O efeito sobre o desempenho do treino (repetições, sensação de fadiga) se dá numa única dose, no próprio dia. Já o efeito sobre a produção de energia aeróbia medido em laboratório exigia cerca de quinze dias de uso contínuo para ser plenamente medido.

A citrulina malato tem efeitos colaterais ou riscos?

Nas doses usuais, a tolerância é boa: alguns desconfortos digestivos leves, mais raramente dores de cabeça ou uma queda passageira de pressão ligada ao efeito vasodilatador. Orientação médica é recomendada em caso de tratamento vasodilatador, anti-hipertensivo ou de insuficiência renal.

Citrulina malato ou L-citrulina pura: qual escolher?

A citrulina malato tem bem mais dados sólidos e segue como a referência padrão, desde que você confira a proporção (2:1 para a forma mais estudada). A L-citrulina pura, dosada em 3 a 6 g, tem um perfil de efeito parecido, mas menos documentado isoladamente.

Pode tomar citrulina malato todos os dias?

Sim, nas doses usuais não há sinal de risco conhecido para o uso diário em um adulto saudável. Ao contrário da creatina, ela não exige saturação nem ciclo específico: uma dose antes de cada treino basta.

A citrulina malato substitui a creatina?

Não, as duas agem por mecanismos diferentes: a creatina regenera o ATP para a força e os esforços muito curtos, com um nível de prova bem superior no longo prazo, enquanto a citrulina malato age sobre a vasodilatação e a fadiga percebida dentro da série. Elas se complementam, em vez de competir.

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  61. Organização Mundial da Saúde (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, relatório de consulta conjunta de especialistas, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (necessidades do adulto : leucina 39 mg/kg/dia, isoleucina 20 mg/kg/dia, valina 26 mg/kg/dia). iris.who.int
  62. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
  63. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
  64. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
  65. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
  66. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
  67. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
  68. Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
  69. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
  70. Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
  71. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
  72. Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.

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