La whey fait grossir : ce que dit vraiment la science

La réponse courte, et pourquoi elle est mal expliquée

Non, la whey ne fait pas grossir. Jusque-là, tout le monde est d'accord, y compris les pages qui vous vendent la poudre. Le problème, c'est la justification qu'on vous donne ensuite : « ce sont les calories qui comptent ». C'est vrai, mais c'est une réponse creuse, parce qu'elle ne dit pas combien de calories, ni ce qui arrive quand on en ajoute exprès.

Or la question a été testée. Pas sur une intuition de coach : sur des sujets entraînés, en conditions contrôlées, en leur faisant manger volontairement beaucoup plus de protéines que nécessaire. Le résultat est plus intéressant que la formule habituelle, et il est détaillé plus bas.

Ce qu'il faut retenir tout de suite : une dose de whey dans de l'eau, c'est environ 115 kcal. Sur une journée à 2 400 kcal, cela représente moins de 5 %. Si votre poids a bougé depuis que vous prenez de la whey, la poudre n'est presque jamais la coupable. Ce que vous mettez avec, en revanche, mérite un examen. Notre rubrique consacrée à la whey couvre le reste du sujet.

Combien de calories dans un shaker de whey ?

La poudre seule est d'une sobriété remarquable. Une dose de 30 g d'une whey correcte apporte 24 g de protéines, 1 à 2 g de glucides, autant de lipides, et tourne autour de 115 kcal. Personne ne grossit avec ça.

Le problème n'est jamais la dosette. C'est le liquide et les ajouts, dont les valeurs de composition sont publiques⁸.

Ce que vous versez dans le shaker	Protéines	Calories
30 g de whey + eau	24 g	115 kcal
30 g de whey + 300 ml de lait demi-écrémé	34 g	255 kcal
30 g de whey + lait + 1 banane + 20 g de purée de cacahuète	40 g	480 kcal
1 portion de gainer (100 g) + 300 ml de lait	30 g	520 kcal

Regardez la dernière ligne, puis la première. Même geste, même shaker, quatre fois plus de calories. Le shake « whey, lait, banane, purée de cacahuète » que l'on voit partout est un excellent outil de prise de masse. Consommé par quelqu'un qui cherche à sécher, c'est un demi-repas bu en complément du repas.

Et le gainer n'est pas une whey. C'est un mélange dont l'essentiel du poids est constitué de glucides, précisément conçu pour ajouter des calories. Le confondre avec de la whey est l'erreur la plus fréquente derrière un « la whey m'a fait grossir ».

L'essai que personne ne cite : 800 kcal de plus, zéro gras en plus

En 2014, une équipe a fait exactement l'expérience que tout le monde redoute. Trente pratiquants de musculation entraînés, hommes et femmes, répartis en deux groupes pendant huit semaines. Le groupe témoin conservait son alimentation habituelle, à 1,8 g de protéines par kilo et par jour. Le groupe d'intervention devait atteindre 4,4 g par kilo et par jour, soit plus du double, l'essentiel du supplément venant de poudres de protéines⁵⁹.

Pour y arriver, ce groupe est passé d'environ 2 040 à 2 835 kcal par jour. Presque 800 kcal de surplus quotidien, pendant deux mois, sans modifier l'entraînement. Selon l'arithmétique calorique la plus répandue, cela devait produire plusieurs kilos de gras.

Résultat mesuré : la masse grasse du groupe à 4,4 g/kg a varié de moins 0,2 kg, sans différence significative avec le groupe témoin⁵⁹. Aucun gain de gras. Les auteurs d'une seconde étude, en crossover sur une année entière à 3,3 g/kg, ont retrouvé le même profil, sans effet délétère sur les marqueurs rénaux, hépatiques ou lipidiques¹³.

Ce n'est pas une licence pour manger n'importe quoi, et deux réserves comptent : les sujets étaient entraînés, et un surplus de 800 kcal en glucides ou en lipides n'aurait pas donné le même résultat. Mais cela répond directement à la question posée. Le supplément de protéines est le seul type de surplus calorique qui ait été administré exprès, sur la durée, sans produire de gras.

Deux mécanismes documentés l'expliquent en partie. D'abord l'effet thermique : 20 à 30 % de l'énergie apportée par les protéines est dépensée dans leur propre digestion, contre 5 à 10 % pour les glucides et presque rien pour les lipides³⁰. Ensuite l'appétit : augmenter la part des protéines réduit spontanément et durablement la prise alimentaire du reste de la journée²⁸.

Les trois situations où la whey fait vraiment grossir

Prendre position ne veut pas dire tout absoudre. Il existe trois cas parfaitement réels, et aucun n'est un problème de whey.

1. Le shaker s'ajoute, rien ne se retire

Vous mangiez déjà à votre équilibre. Vous ajoutez deux shakers par jour préparés au lait entier, sans rien changer par ailleurs : 600 kcal de plus, tous les jours. Là, oui, le poids monte, et la whey n'y est pour rien de plus que ne l'aurait fait n'importe quel autre ajout. Pour savoir où vous en êtes, notre calculateur de calories donne un point de départ chiffré.

2. Ce n'est pas une whey, c'est un gainer

Lisez l'étiquette. Si une portion annonce 380 kcal ou plus et que les glucides dominent largement les protéines, vous avez acheté un produit de prise de masse. Il fait son travail. Notre rubrique sur la prise de masse explique quand ce produit a du sens, et quand il n'en a aucun.

3. La balance monte, et c'est du muscle

C'est le cas le plus fréquent chez les débutants qui s'entraînent sérieusement, et le plus mal interprété. Une méta-analyse portant sur les compléments protéiques pendant un entraînement en résistance chiffre le gain supplémentaire de masse maigre à environ 0,3 kg par rapport à l'entraînement seul². L'aiguille bouge vers le haut. Ce n'est pas de la graisse, et un miroir vous le dira mieux qu'une balance.

Le réflexe qui règle le débat : mesurez votre tour de taille une fois par semaine, à jeun, au même endroit. Si le poids monte et que le tour de taille ne bouge pas, tout va bien.

« Depuis la whey, j'ai le ventre gonflé »

C'est la deuxième question la plus posée, et elle mérite une réponse nette : un ventre gonflé n'est pas un ventre gras. Ce sont deux phénomènes sans rapport, sur deux échelles de temps incomparables. Le gras met des semaines à s'installer. Les gaz, une heure.

La cause habituelle est le lactose résiduel. Une whey concentrée contient, selon le procédé de fabrication, de 25 à 89 % de protéines et de 10 à 55 % de lactose, quand un isolat dépasse 90 % de protéines pour environ 0,5 % de lactose³³. L'écart est considérable, et il explique à lui seul la majorité des inconforts rapportés.

Le test tient en deux semaines : passez à un isolat, ou préparez votre shaker à l'eau plutôt qu'au lait. Si le ventre se calme, le problème était le lactose et non la protéine. S'il persiste, la whey n'est probablement pas en cause et un avis médical s'impose, d'autant plus si des douleurs ou un transit modifié accompagnent le phénomène.

Troisième piste, souvent oubliée : les édulcorants et les épaississants des poudres aromatisées. Une poudre nature réglera parfois le problème plus vite qu'un changement de gamme.

Et si vous ne faites pas de sport ?

La question revient constamment, et la réponse change peu. Sans entraînement, la whey reste ce qu'elle est : une source de protéines pratique et peu calorique. Elle ne fabrique pas de muscle toute seule, et elle ne fabrique pas de gras davantage.

Ce qui change, c'est l'utilité. Les besoins protéiques d'une personne sédentaire sont plus bas que ceux d'un pratiquant de musculation, pour qui la fourchette recommandée se situe entre 1,4 et 2 g par kilo et par jour⁹. Si vos repas couvrent déjà vos apports, la poudre ne vous apporte rien, sinon une dépense. Autant l'écrire franchement : dans ce cas, elle est inutile.

Elle garde en revanche un intérêt pour trois profils sans entraînement : les petits appétits, les personnes âgées dont la prise alimentaire baisse, et celles qui suivent un déficit calorique et peinent à maintenir leurs protéines. Sur ce dernier point, notre rubrique sur la perte de graisse détaille pourquoi les protéines sont le macronutriment à protéger en priorité quand on réduit les calories.

Comment intégrer la whey sans prendre de gras

Trois règles suffisent, et elles n'ont rien de contraignant.

Un, la whey remplace, elle n'ajoute pas. Si vous ajoutez un shaker, retirez l'équivalent ailleurs : le biscuit de l'après-midi, la deuxième tranche de pain du petit-déjeuner. C'est mécanique.

Deux, l'eau par défaut. Le lait n'est pas un ennemi, il apporte même des protéines supplémentaires. Mais il double les calories du shaker. Réservez-le aux périodes où vous cherchez justement à en ajouter.

Trois, répartissez. Une recommandation courante consiste à viser environ 0,4 g de protéines par kilo de poids de corps et par repas, sur au moins quatre prises quotidiennes¹⁶. La whey sert à combler les prises où l'alimentation solide ne suit pas, pas à remplacer celles qui fonctionnent déjà. Notre rubrique sur les protéines au quotidien détaille la construction de ces repas.

✓ Avantages

24 g de protéines pour environ 115 kcal : aucune autre source ne fait mieux au gramme près.
20 à 30 % de l'énergie des protéines part dans leur propre digestion, contre 5 à 10 % pour les glucides.
Augmenter la part de protéines fait baisser l'appétit spontanément, donc les apports du reste de la journée.
Le dosage est lisible : une dosette, un chiffre, aucune estimation à faire.

✕ Inconvénients

Un liquide se boit en trente secondes. Rien ne vous force à compenser au repas suivant.
Ajoutée sans rien retirer par ailleurs, la dose quotidienne pèse 115 kcal de plus, tous les jours.
Le lait, la banane et la purée d'oléagineux multiplient les calories du shaker par quatre.
Le lactose résiduel d'une whey concentrée provoque des ballonnements chez les personnes sensibles.
Elle ne remplace pas un repas : ni fibres, ni micronutriments, ni satiété durable.

Et l'arithmétique du gras ? Les règles du type « 7 000 kcal de déficit égalent un kilo perdu » sont des approximations qui surestiment la réalité, parce que le corps ajuste sa dépense au fur et à mesure³². Autrement dit : 115 kcal quotidiennes de whey ne se traduisent pas en un kilo de gras tous les deux mois. La biologie n'est pas une feuille de calcul.

Notre verdict

La whey ne fait pas grossir, et l'affirmation repose sur mieux qu'une règle de trois. C'est le seul complément dont on a délibérément testé l'excès, à hauteur de 800 kcal supplémentaires par jour pendant huit semaines, sans produire un gramme de masse grasse en plus⁵⁹.

Ce qui fait grossir, c'est ce que vous versez avec elle, et l'habitude d'ajouter sans retirer. Le shaker au lait entier avec banane et purée de cacahuète est un excellent produit : pour prendre de la masse. Bu en plus du goûter par quelqu'un qui veut sécher, il fait exactement ce qu'on lui reproche.

Position tranchée pour finir : si vous ne vous entraînez pas et que vos repas couvrent déjà vos protéines, la whey ne vous sert à rien. Ce n'est pas dangereux, c'est simplement de l'argent dépensé pour un problème que vous n'avez pas.

Et comme toujours sur ce site : en cas de pathologie rénale, hépatique ou digestive, ou de traitement en cours, l'avis de votre médecin prime sur toute recommandation générale, y compris les nôtres.

Questions fréquentes

Est-ce que la whey fait prendre du poids ?

Pas par elle-même. Une dose de 30 g dans de l'eau apporte environ 115 kcal, moins de 5 % d'une journée ordinaire. Un essai ayant fait consommer 4,4 g de protéines par kilo et par jour, soit près de 800 kcal de surplus quotidien pendant huit semaines, n'a mesuré aucun gain de masse grasse<a class="ref" href="#src59">59</a>. Le poids monte quand le shaker s'ajoute à une alimentation déjà complète.

Combien de calories dans un shaker de whey ?

Environ 115 kcal pour 30 g de poudre dans de l'eau. Avec 300 ml de lait demi-écrémé, comptez 255 kcal. Avec une banane et une cuillère de purée de cacahuète en plus, on dépasse 480 kcal, soit un vrai repas<a class="ref" href="#src8">8</a>.

Est-ce que la whey fait gonfler le ventre ?

Un ventre gonflé n'est pas un ventre gras : c'est du gaz, et cela se résout en quelques heures. La cause habituelle est le lactose résiduel. Une whey concentrée peut contenir de 10 à 55 % de lactose, contre environ 0,5 % pour un isolat<a class="ref" href="#src33">33</a>. Passer à un isolat ou préparer le shaker à l'eau règle le plus souvent le problème.

La whey fait-elle grossir si on ne fait pas de sport ?

Non, mais elle ne sert pas à grand-chose non plus. Sans entraînement, elle reste une source de protéines pratique et peu calorique. Si vos repas couvrent déjà vos besoins, elle représente surtout une dépense inutile. La fourchette de 1,4 à 2 g par kilo et par jour concerne les pratiquants de musculation<a class="ref" href="#src9">9</a>, pas les sédentaires.

Est-ce que la whey fait maigrir ?

Elle ne brûle rien, mais elle aide. Augmenter la part des protéines réduit spontanément et durablement l'appétit et les apports caloriques<a class="ref" href="#src28">28</a>, et 20 à 30 % de l'énergie des protéines part dans leur propre digestion contre 5 à 10 % pour les glucides<a class="ref" href="#src30">30</a>. C'est un outil de déficit, pas un brûleur.

Quels sont les effets négatifs de la whey ?

Chez une personne en bonne santé, l'inconfort digestif lié au lactose est le principal, et il disparaît avec un isolat<a class="ref" href="#src33">33</a>. Une étude en crossover sur une année entière, à 3,3 g de protéines par kilo et par jour, n'a relevé aucun effet délétère sur les marqueurs rénaux, hépatiques ou lipidiques<a class="ref" href="#src13">13</a>. En cas de pathologie rénale connue, l'avis médical prime.

Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?

Oui, si elle comble un manque réel dans vos repas. Une recommandation courante consiste à viser environ 0,4 g de protéines par kilo et par prise, sur au moins quatre prises quotidiennes<a class="ref" href="#src16">16</a>. La whey sert à remplir les créneaux où l'alimentation solide ne suit pas. Si tous vos repas sont déjà corrects, la prise quotidienne n'apporte rien.

Quelle différence entre la whey et un gainer ?

La whey est une protéine : environ 115 kcal pour 24 g de protéines par dose. Le gainer est un mélange dont les glucides dominent, conçu pour ajouter des calories : une portion préparée au lait dépasse facilement 500 kcal. Confondre les deux est la cause la plus fréquente d'une prise de poids attribuée à tort à la whey.

Sources

ANSES. Les protéines : références nutritionnelles. anses.fr (0,83 g/kg/jour chez l'adulte)
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722. doi:10.1093/jn/128.10.1716
Décret n° 88-1203 du 30 décembre 1988 relatif aux laits fermentés et au yaourt ou yoghourt. legifrance.gouv.fr
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012;47(6):648-654. doi:10.4085/1062-6050-47.6.05
Organisation mondiale de la santé (OMS). Sodium reduction (limite recommandée de 5 g de sel/jour chez l'adulte). who.int
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
Bojarczuk A, Kęszycka P, Marszałek K, Gajewska D. The Effect of Cooking and Cooling Chickpea Pasta on Resistant Starch Content, Glycemic Response, and Glycemic Index in Healthy Adults. Metabolites. 2024;14(11):585. doi:10.3390/metabo14110585
ANSES. Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, valeurs de référence. anses.fr (repère de 30 g/jour chez l'adulte)
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Reynaud Y, Buffière C, Cohade B, et al. True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chem. 2021;338:128020. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128020
van den Berg LA, Mes JJ, Mensink M, Wanders AJ. Protein quality of soy and the effect of processing: a quantitative review. Front Nutr. 2022;9:1004754. doi:10.3389/fnut.2022.1004754
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071
ANSES. Avis relatif à une demande d'évaluation du risque sanitaire de la consommation d'aliments contenant des isoflavones, saisine n° 2022-SA-0221, 8 janvier 2025 (valeur toxicologique de référence de 0,02 mg/kg de poids corporel et par jour, 0,01 pour la femme enceinte, la femme en âge de procréer et l'enfant prépubère). anses.fr
AFSSA / AFSSAPS. Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l'alimentation, rapport 2005 (limite alors retenue de 1 mg/kg de poids corporel et par jour d'isoflavones aglycones). anses.fr
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. doi:10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582-1586. doi:10.1016/j.jada.2009.06.369
Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-547. doi:10.3945/ajcn.114.083402
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi:10.1093/ajcn/82.1.41
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein: Which is Best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. PMC3905294 (tableau 2 : concentré de lactosérum 25 à 89 % de protéines, 10 à 55 % de lactose ; isolat plus de 90 % de protéines, 0,5 % de lactose)
Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (valeurs de composition du saumon d'élevage, sauvage, cuit et fumé)
Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Scientific Reports. 2016;6:21892. doi:10.1038/srep21892 (EPA + DHA passés d'environ 12 % à environ 5 % des lipides du filet entre 2006 et 2015)
ANSES. Manger du poisson : pourquoi ? comment ? anses.fr (deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461 (apport adéquat de 250 mg d'EPA + DHA par jour chez l'adulte)
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5 (variabilité importante des pertes sudorales de sodium au sein d'un même individu et entre individus)
Règlement (CE) n° 1829/2002 de la Commission du 14 octobre 2002 modifiant l'annexe du règlement (CE) n° 1107/96 en ce qui concerne la dénomination « Feta » (enregistrement en appellation d'origine protégée). eur-lex.europa.eu
Abelilla JJ, Liu Y, Stein HH. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate measured in 20- to 30-kilogram pigs. J Sci Food Agric. 2018;98(1):410-414. doi:10.1002/jsfa.8457 (DIAAS de 56 et 67 selon le référentiel d'âge, lysine limitante)
ANSES. Avis relatif aux effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant Garcinia cambogia, publié le 5 mars 2025, et arrêté du 15 avril 2025 portant suspension de la mise sur le marché de ces compléments. legifrance.gouv.fr
Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev. 2013;14(6):496-507. doi:10.1111/obr.12026
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal. 2010;8(12):1885. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885 (3 g de bêta-glucanes d'avoine par jour)
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
NEPA / UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4^e édition révisée et augmentée, 2011 (table de composition de référence au Brésil ; entrée « aveia, flocos, crua »). nepa.unicamp.br
Wang Y, Hernández-Alvarez AJ, Goycoolea FM, Martínez-Villaluenga C. A comparative study of the digestion behavior and functionality of protein from chia (Salvia hispanica L.) ingredients and protein fractions. Curr Res Food Sci. 2024;8:100684. doi:10.1016/j.crfs.2024.100684 (farines et concentrés de chia mexicain et britannique soumis à une digestion gastro-intestinale simulée : l'histidine et la thréonine sont les acides aminés essentiels les plus déficitaires, avant comme après digestion)
Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012;67(2):105-110. doi:10.1007/s11130-012-0286-0 (10 femmes ménopausées, 25 g/jour de graines de chia moulues pendant 7 semaines, chaque participante servant de son propre témoin : ALA plasmatique +138 %, EPA +30 %, DPA inchangé, DHA en légère baisse)
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418. doi:10.1016/j.nutres.2009.05.011 (essai randomisé contre placebo, 76 adultes en surpoids, 50 g/jour de graines entières pendant 12 semaines : ALA plasmatique +24,4 % contre −2,8 %, aucun changement d'EPA ni de DHA, aucun effet sur le poids, la composition corporelle, la pression artérielle ni les marqueurs d'inflammation)
ANSES. Les acides gras oméga 3 (référence nutritionnelle de l'adulte pour l'acide alpha-linolénique : 1 % de l'apport énergétique total) et Apports en acides gras de la population vivant en France, avis et rapport d'expertise collective, saisine n° 2014-SA-0117 (apports observés en acide alpha-linolénique : 0,41 % de l'apport énergétique chez l'homme et 0,45 % chez la femme, soit moins de la moitié du repère). anses.fr
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, entrée « Whey, sweet, fluid » (lactosérum doux liquide, tel qu'il sort de la fromagerie : 93,6 g d'eau, 0,85 g de protéines, 5,14 g de glucides et 27 kcal pour 100 g). fdc.nal.usda.gov
Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, article 15 (les mentions obligatoires, dont la liste des ingrédients, figurent dans une langue facilement compréhensible par les consommateurs de l'État membre de commercialisation) et article 17 (dénomination de la denrée). eur-lex.europa.eu
Dictionnaire Larousse anglais-français, entrée « whey » (nom, traduit par « petit-lait », masculin). larousse.fr
Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079 (le collagène est dépourvu de tryptophane et classé protéine incomplète au PDCAAS ; jusqu'à environ 36 % des protéines totales peuvent en provenir sans compromettre la couverture des acides aminés indispensables)
Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560 (malabsorption dose-dépendante des polyols ; flatulences, inconfort abdominal et effet laxatif chez le sujet sain comme chez le patient atteint d'intestin irritable)
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19 (8 semaines, 30 sujets entraînés ; 1,8 g/kg/j dans le groupe témoin contre 4,4 g/kg/j dans le groupe d'intervention, dont l'apport énergétique est passé d'environ 2 040 à 2 835 kcal/j ; variation de masse grasse de moins 0,2 kg, sans différence significative entre groupes)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777 (la grande majorité des sujets tolère jusqu'à 12 g de lactose en une prise ; des symptômes sont décrits en dessous de 6 g chez certains)