Créatine HCL : ce que l'étiquette ne calcule jamais

Créatine HCL : de quoi parle-t-on exactement ?

La créatine HCL, ou chlorhydrate de créatine, n'est pas une autre molécule que la créatine que vous connaissez. C'est la même, vendue sous forme de sel : on lui associe une molécule d'acide chlorhydrique là où la monohydrate transporte une molécule d'eau. Une fois la poudre dissoute et absorbée, le muscle ne voit qu'une chose, de la créatine.

La nuance compte, parce que tout le discours du rayon repose sur l'idée d'une version « améliorée ». Elle n'améliore pas la créatine. Elle change la façon dont la créatine se présente dans le pot. Ce n'est pas la même chose, et la confusion entre les deux est l'essentiel de ce qui se vend ici.

Le rayon propose aujourd'hui trois familles : la monohydrate, de très loin la plus étudiée, qui sert de référence dans la prise de position de la Société internationale de nutrition sportive⁷ ; le chlorhydrate ; et une poignée de dérivés brevetés, forme tamponnée, ester éthylique, chélate de magnésium, que l'analyse des formes dites nouvelles a déjà largement départagés²¹. Nous les avons classées ailleurs, dans notre comparatif des formes de créatine.

Un repère utile avant d'aller plus loin : l'autorité européenne de sécurité des aliments a retenu l'allégation de performance sur les efforts courts et répétés pour un apport de 3 g de créatine par jour⁵⁹. Trois grammes de créatine, pas trois grammes de poudre. Toute la suite de cet article tient dans cette différence.

Le calcul que personne ne pose : combien de créatine dans un gramme de poudre ?

Un sel pèse plus lourd que la molécule qu'il transporte. C'est vrai pour le monohydrate, dont l'eau de cristallisation compte dans la masse, et c'est encore plus vrai pour le chlorhydrate, dont le chlorure est plus lourd que l'eau. Les masses molaires sont publiques et vérifiables dans la base de référence de la bibliothèque nationale de médecine américaine⁸⁴ : 131,13 g/mol pour la créatine seule, 149,15 pour la monohydrate, 167,59 pour le chlorhydrate.

La division se fait de tête. Voici ce que cela donne dans un pot.

Forme	Masse molaire	Créatine par gramme de poudre	Poudre pour 3 g de créatine
Créatine (molécule seule)	131,13 g/mol	1 000 mg	3,0 g
Créatine monohydrate	149,15 g/mol	879 mg	3,4 g
Créatine HCL (chlorhydrate)	167,59 g/mol	782 mg	3,8 g

Lisez la dernière colonne deux fois. Pour délivrer la même quantité de créatine, il faut plus de poudre de HCL que de monohydrate. Environ 12 % de plus. Le sel ne concentre pas la créatine, il la dilue.

Que devient, dans ce cadre, le « 1 à 2 g de HCL remplacent 5 g de monohydrate » imprimé sur les étiquettes ? Faites la conversion : 1,5 g de chlorhydrate apportent à peu près 1,2 g de créatine, contre 4,4 g pour 5 g de monohydrate. Pour que les deux se valent, il faudrait que la HCL soit près de quatre fois mieux absorbée. C'est une affirmation extraordinaire, et elle n'a jamais été démontrée chez l'humain. Nous y venons.

Plus soluble, oui. Mieux absorbée, non.

La solubilité supérieure de la HCL, elle, est réelle et mesurée. Le travail de référence sur les sels de créatine a comparé leur comportement physicochimique dans le même protocole : le chlorhydrate s'est révélé environ 38 fois plus soluble dans l'eau que la monohydrate à 25 °C⁸⁵. Sur ce point précis, le discours commercial dit vrai.

Le même article a mesuré autre chose, et c'est celui-là qu'on ne cite jamais : la perméabilité intestinale des différents sels sur monocouche cellulaire Caco-2, le modèle standard du passage de la barrière digestive. Résultat, à l'exception du citrate qui passait moins bien, aucune différence significative entre le chlorhydrate et la monohydrate⁸⁵. Le sel se dissout mieux. Il ne traverse pas mieux.

C'est logique dès qu'on y réfléchit une minute. Une poudre mal dissoute dans un verre ne disparaît pas : elle finit dans l'estomac, où elle se dissout de toute façon. La solubilité gouverne le confort de préparation, l'aspect du shaker, le dépôt au fond du verre. Elle ne gouverne pas ce qui arrive ensuite.

Reste un bénéfice pratique honnête : un chlorhydrate se dissout instantanément dans un petit volume, sans grumeau ni texture sableuse. Pour qui déteste cette sensation, c'est un vrai confort. Il faut juste savoir qu'on paie un confort, pas une performance.

Ce que dit le seul essai qui oppose vraiment les deux formes

Pendant des années, la comparaison directe manquait : on comparait la HCL à un placebo, jamais à la monohydrate. C'est réparé. Un essai contrôlé randomisé publié en 2025 a réparti 31 athlètes d'élite de sports collectifs, handball et softball, entre trois groupes : monohydrate, chlorhydrate et maltodextrine placebo, à 5 g par jour pendant huit semaines⁸⁶.

Le résultat tient en une ligne : aucune différence statistiquement significative entre les groupes, sur aucune mesure de force ni de composition corporelle⁸⁶. À l'intérieur des groupes, les deux formes de créatine ont amélioré le saut et la masse maigre, et seul le groupe monohydrate a atteint la significativité sur l'indice de masse non grasse. Les auteurs concluent sans détour que les allégations de supériorité du chlorhydrate sont infondées et trompeuses⁸⁶.

Soyons honnêtes sur les limites : 31 participants répartis en groupes de dix ou onze, c'est petit, et huit semaines c'est court. Un essai de cette taille n'exclut pas un écart minuscule. Mais la charge de la preuve ne pèse pas du même côté pour les deux formes. Celle qui coûte plusieurs fois plus cher, en promettant une absorption supérieure, doit la démontrer. À ce jour, l'unique essai qui a posé la question répond non.

Ce résultat s'inscrit dans une série. La forme tamponnée, vendue elle aussi comme plus stable et plus efficace, n'avait produit ni plus de créatine musculaire, ni plus de gains, que la monohydrate dans un essai de 28 jours²². Le schéma se répète : une nouveauté, une histoire de biodisponibilité, puis un essai qui ramène tout le monde à égalité.

Quelle dose, et faut-il une phase de charge ?

La règle ne change pas avec la forme, puisque c'est la créatine qui compte, pas son emballage moléculaire. Visez 3 à 5 g de créatine par jour, tous les jours, entraînement ou pas⁷. Si vous tenez à la HCL, cela fait 3,8 à 6,4 g de poudre. Pesez, ne comptez pas en cuillères : les doseurs sont calibrés en volume, et une poudre fine ne tasse pas comme une poudre granuleuse.

La phase de charge n'est obligatoire pour aucune forme. Les travaux historiques sur le chargement musculaire ont montré que 3 g par jour pendant environ un mois amènent le muscle au même niveau de saturation que 20 g par jour pendant six jours³⁴. La charge fait gagner du temps, rien d'autre, et c'est elle qui concentre l'essentiel de l'inconfort digestif attribué ensuite à la créatine en général.

Le moment de la prise, lui, pèse peu : ce qui sature le muscle, c'est la régularité sur plusieurs semaines⁹. Prenez-la quand vous y penserez vraiment tous les jours. Nous détaillons les repères pratiques dans notre page sur le dosage quotidien.

Dernier point souvent tu : entre 20 et 30 % des pratiquants répondent peu ou pas à la supplémentation, parce que leurs réserves musculaires sont déjà proches du plafond³⁵. Changer de forme ne changera rien à cela. Un non-répondeur à la monohydrate sera un non-répondeur à la HCL.

Ballonnements et rétention d'eau : l'argument qui tient encore un peu

C'est le dernier argument sérieux en faveur du chlorhydrate, et il mérite d'être traité honnêtement plutôt que balayé. Une poudre qui se dissout complètement laisse moins de matière non dissoute dans l'estomac. Chez certaines personnes, cela change réellement le confort. Nous n'avons pas d'essai qui le quantifie, donc nous le présentons pour ce que c'est : une piste plausible, pas un effet démontré.

En revanche, la rétention d'eau mérite d'être remise à sa place. La créatine augmente bien l'eau corporelle totale, mais une étude de suivi n'a trouvé aucune modification de la répartition entre compartiments intracellulaire et extracellulaire⁶⁶. Autrement dit, l'eau suit la créatine dans le muscle, elle ne s'installe pas sous la peau. L'aspect « gonflé » attribué à la monohydrate relève largement de la légende de vestiaire, et la revue de référence sur les idées reçues autour de la créatine dit la même chose⁴⁷. Nous détaillons ce point dans notre article sur la rétention d'eau.

✓ Avantages

Dissolution quasi instantanée, aucun dépôt au fond du verre
Volume de liquide réduit possible, pratique en déplacement
Confort digestif parfois meilleur chez les personnes sensibles, sur la base des retours d'usage
Aucun signal de sécurité particulier aux doses usuelles

✕ Inconvénients

Moins de créatine par gramme de poudre que la monohydrate
Aucune supériorité démontrée sur la force ou la composition corporelle
Perméabilité intestinale identique à celle de la monohydrate en laboratoire
Prix au gramme de créatine nettement plus élevé
Recommandation de 1 à 2 g par jour sous-dosée au regard des données

Si la monohydrate vous pèse sur l'estomac, trois réglages coûtent zéro euro avant de changer de produit : fractionner la dose en deux prises, la prendre au milieu d'un repas, et abandonner la phase de charge. Dans notre expérience, cela règle la majorité des cas.

Le prix au gramme de créatine, le seul arbitre

Comparer deux pots au kilo n'a aucun sens dès lors que les poudres ne contiennent pas la même proportion de créatine. La seule opération qui compte se fait en trois temps : prix du pot, divisé par le poids net, multiplié par la fraction de créatine de la forme. Prenez 0,879 pour la monohydrate et 0,782 pour le chlorhydrate⁸⁴. Vous obtenez un prix au gramme de créatine réellement comparable.

Faites-le une fois en magasin, sur votre téléphone. L'écart est en général si large qu'aucun argument de confort ne le comble. C'est d'ailleurs le même réflexe que nous recommandons pour calculer vos besoins en protéines : raisonner en nutriment utile, jamais en poids de produit.

Sur la qualité, deux repères valent mieux qu'un argument de forme. La créatine monohydrate destinée à l'alimentation bénéficie d'une spécification de pureté publiée, avec des limites chiffrées sur les impuretés de fabrication⁵³. Les sels plus récents ne disposent pas d'un référentiel dédié aussi ancien. Par ailleurs, une norme européenne encadre depuis 2021 les bonnes pratiques de fabrication des compléments destinés aux sportifs⁸⁰ : c'est un critère bien plus utile que le nom de la forme, d'autant qu'une analyse internationale de compléments non hormonaux avait retrouvé des stéroïdes anabolisants non déclarés dans une fraction non négligeable des produits testés⁷⁷.

Notre verdict : pour qui la créatine HCL a du sens

Pour la quasi-totalité des pratiquants, la réponse est non. La monohydrate reste la forme la mieux documentée, la moins chère au gramme de créatine, et celle qui sert de comparateur dans à peu près tous les essais publiés⁷. Choisir la HCL, c'est payer plusieurs fois le gramme pour une propriété, la solubilité, qui ne change pas ce qui arrive dans le muscle.

Il reste un cas, et un seul, où elle se défend : vous avez réellement essayé la monohydrate, y compris fractionnée et prise pendant un repas, et la texture ou l'inconfort vous font décrocher. Une supplémentation abandonnée au bout de trois semaines vaut moins qu'une forme plus chère mais prise tous les jours. Dans ce cas, gardez la dose réelle : 3,8 à 6,4 g de poudre de chlorhydrate, pas 1 g.

Si vous découvrez la créatine, commencez par la monohydrate et jugez sur trois mois. Si vous voulez voir où se situent les autres formes, notre rubrique créatine les passe en revue.

Cet article décrit des repères généraux pour un adulte en bonne santé. En cas de pathologie rénale, hépatique ou cardiaque, de traitement en cours ou de grossesse, l'avis de votre médecin prime sur tout ce qui est écrit ici.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre la créatine HCL et la créatine monohydrate ?

C'est la même molécule de créatine, associée à un partenaire différent : une molécule d'acide chlorhydrique pour la HCL, une molécule d'eau pour la monohydrate. La conséquence concrète tient à la masse : un gramme de chlorhydrate apporte environ 782 mg de créatine, contre 879 mg pour la monohydrate<a class="ref" href="#src84">84</a>. Le reste, meilleure absorption ou meilleure efficacité, n'est pas établi.

La créatine HCL est-elle plus efficace que la monohydrate ?

Non, d'après les données disponibles. Le seul essai contrôlé randomisé qui a opposé les deux formes à 5 g par jour pendant huit semaines chez des athlètes d'élite n'a trouvé aucune différence significative sur la force ni sur la composition corporelle, et ses auteurs qualifient les allégations de supériorité du chlorhydrate d'infondées et trompeuses<a class="ref" href="#src86">86</a>.

Quelle dose de créatine HCL prendre par jour ?

La cible reste de 3 à 5 g de créatine par jour<a class="ref" href="#src7">7</a>, soit environ 3,8 à 6,4 g de poudre de chlorhydrate une fois la teneur du sel prise en compte. Les 1 à 2 g conseillés sur certaines étiquettes n'ont jamais été validés par un essai : ils reposent sur l'hypothèse d'une absorption très supérieure, qui n'a pas été retrouvée en laboratoire<a class="ref" href="#src85">85</a>.

Faut-il faire une phase de charge avec la créatine HCL ?

Ce n'est nécessaire avec aucune forme. Une prise quotidienne d'environ 3 g amène le muscle au même niveau de saturation en un mois environ que 20 g par jour pendant six jours<a class="ref" href="#src34">34</a>. La charge fait seulement gagner du temps, au prix d'un inconfort digestif plus fréquent.

La créatine HCL fait-elle moins gonfler et moins retenir l'eau ?

L'idée est plus solide en vitrine que dans les données. La créatine augmente l'eau corporelle totale, mais sans modifier la répartition entre les compartiments intracellulaire et extracellulaire<a class="ref" href="#src66">66</a> : l'eau accompagne la créatine dans le muscle. L'aspect bouffi sous la peau n'est pas ce que montrent les mesures<a class="ref" href="#src47">47</a>, quelle que soit la forme employée.

Quand prendre la créatine HCL ?

À l'heure qui vous garantit de ne pas oublier. Le moment de la prise autour de la séance pèse peu : c'est la régularité sur plusieurs semaines qui sature les réserves musculaires<a class="ref" href="#src9">9</a>. Les jours de repos comptent autant que les jours d'entraînement.

La créatine HCL a-t-elle des effets secondaires ?

Aux doses usuelles, aucun signal de sécurité particulier ne distingue le chlorhydrate de la monohydrate, dont la tolérance est documentée sur des durées longues<a class="ref" href="#src7">7</a><a class="ref" href="#src47">47</a>. Les inconforts digestifs rapportés sont surtout liés aux fortes doses prises en une fois, typiques d'une phase de charge. En cas de pathologie rénale ou de traitement en cours, demandez l'avis de votre médecin avant toute supplémentation.

La créatine HCL vaut-elle son prix ?

Rarement. Ramené au gramme de créatine réellement apporté, le chlorhydrate coûte nettement plus cher, pour un résultat que le seul essai comparatif publié n'a pas su distinguer de celui de la monohydrate<a class="ref" href="#src86">86</a>. Le seul achat défendable concerne la personne qui ne supporte pas la texture de la monohydrate et finirait par abandonner sa supplémentation.

Sources scientifiques

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
ANSES. Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, valeurs de référence. anses.fr (repère de 30 g/jour chez l'adulte)
EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (spécification de pureté : créatinine ≤ 100 mg/kg, dicyandiamide ≤ 50 mg/kg, dihydro-1,3,5-triazine non détectable). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
SuppCo (plateforme indépendante de tests de compléments). Creatine Reality Check : the failures we found when testing popular products. Analyse de 11 produits (5 poudres, 6 gommes) en laboratoire indépendant accrédité ISO 17025, 12 juin 2025. Rapport de tests industriels, non revu par les pairs. supp.co
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (allégation retenue pour un apport de 3 g de créatine par jour). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Anvisa (agence sanitaire brésilienne). Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 avril 2025 (analyse de suppléments de créatine du marché brésilien : nombreuses erreurs d'étiquetage relevées, teneurs conformes aux attentes). gov.br/anvisa
Organisation mondiale de la santé (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, rapport d'une consultation conjointe d'experts, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (besoins de l'adulte : leucine 39 mg/kg/jour, isoleucine 20 mg/kg/jour, valine 26 mg/kg/jour). iris.who.int
Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (réserves endogènes de créatine 70 à 80 % plus basses chez la femme ; dose de 0,3 g/kg/jour étudiée après la ménopause)
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 joueurs ; rapport DHT/testostérone en hausse de 36 % après la charge, aucune mesure capillaire)
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 études, 609 participants : −0,55 point de pourcentage de masse grasse contre placebo, la masse grasse en kilos ne différant pas significativement)
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosage analytique : 27,8 à 32,3 mmol/kg, soit 3,6 à 4,3 g/kg, dans le poulet, le bœuf et le lapin crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revue à l'origine du tableau de teneurs alimentaires repris partout, hareng compris)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (bœuf cru 3,92 à 4,45 mg/g de créatine, poulet cru 3,80 à 4,04 mg/g ; conversion en créatinine surtout dans les quarante premières minutes de chauffage)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composition des viandes et poissons crus, dont la teneur en protéines de l'ordre de 21 g pour 100 g de bœuf maigre)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227
Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62. doi:10.1186/s12970-019-0329-0 (les effets des probiotiques sont spécifiques de la souche et de la dose ; bénéfices documentés sur le confort digestif et les infections des voies respiratoires hautes chez le sportif)
Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66 (définition : micro-organismes vivants qui, administrés en quantité suffisante, confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte ; un bénéfice est attaché à une souche identifiée, non à un genre bactérien)
Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1491-1501. doi:10.1007/s00421-019-04136-3 (24 coureurs récréatifs ; 25 milliards d'UFC par jour, quatre souches, pendant 28 jours avant un marathon : incidence et sévérité des symptômes digestifs réduites pendant l'épreuve)
Chantler S, Griffiths A, Matu J, et al. A systematic review: Role of dietary supplements on markers of exercise-associated gut damage and permeability. PLoS One. 2022;17(4):e0266379. doi:10.1371/journal.pone.0266379 (27 études incluses ; aucune ne teste la glutamine et un probiotique dans le même bras ; côté glutamine, effet dose-dépendant retrouvé en course à la chaleur mais pas en cyclisme ; côté probiotiques, résultats positifs limités aux essais mono-souche, aucun effet des formules multi-souches sur ces marqueurs)
Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. doi:10.1055/s-2004-819955 (634 compléments achetés dans 13 pays ; 14,8 % contenaient des stéroïdes anabolisants non déclarés, 21,1 % chez les fabricants vendant aussi des prohormones contre 9,6 % chez les autres)
Agence mondiale antidopage (AMA). Liste des interdictions, standard international du Code mondial antidopage (liste 2026 en vigueur depuis le 1^er janvier 2026 ; classes S0 à S10, M1 à M3 et P1 ; la créatine n'y figure dans aucune classe). wada-ama.org
AFSSA (devenue ANSES). Évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l'augmentation de la masse musculaire, rapport et avis du 23 janvier 2001. anses.fr
CEN / AFNOR. NF EN 17444 – Prévention du dopage dans le sport : bonnes pratiques de développement et de fabrication des denrées alimentaires destinées aux sportifs et des compléments alimentaires, publiée en février 2021, en vigueur depuis le 10 juin 2021 (référentiel d'application volontaire). boutique.afnor.org
ANSES. Avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse, saisine n° 2014-SA-0008, novembre 2016. anses.fr
ABCD (Autoridade Brasileira de Controle de Dopagem). Lista de Substâncias e Métodos Proibidos no Esporte, version brésilienne de la liste 2026, en vigueur depuis le 1^er janvier 2026. gov.br/abcd
Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751-2765. doi:10.1113/jphysiol.2012.228833 (une petite dose de protéines enrichie en leucine relance la synthèse myofibrillaire à court terme, mais seul l'apport complet en acides aminés essentiels soutient la réponse au-delà)
PubChem, base de données publique du NCBI, U.S. National Library of Medicine. Compound Summary : Creatine (CID 586), Creatine monohydrate (CID 80116), Creatine hydrochloride (CID 134732). pubchem.ncbi.nlm.nih.gov (masses molaires : créatine 131,13 g/mol, monohydrate 149,15 g/mol, chlorhydrate 167,59 g/mol)
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252. doi:10.3109/19390211.2010.491507 (le chlorhydrate est environ 38 fois plus soluble dans l'eau que la monohydrate à 25 °C ; sa perméabilité sur monocouche Caco-2 ne diffère pas de celle de la monohydrate)
Londoño-Velásquez D, Zuluaga-Narváez Y, Rojas-Posada L, et al. Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes: A placebo-controlled randomized clinical trial comparing low dosages. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2533658. doi:10.1080/15502783.2025.2533658 (31 athlètes d'élite, 8 semaines, 5 g par jour dans les deux bras actifs : aucune différence significative entre les groupes sur la force ni sur la composition corporelle)

Chaque affirmation nutritionnelle de cet article s'appuie sur ces publications.