Comparatifs indépendants et conseils sourcés en nutrition sportive. Notre méthode →
SNG Sport Nutrition Guide
Créatine · Mis à jour le 8 septembre 2026

Créatine et rétention d'eau : ce que mesurent les études

Toutes les pages qui vendent de la créatine tiennent le même discours : l'eau prise est intracellulaire, donc bénéfique, circulez. L'étude qui a mesuré la répartition réelle des fluides sur vingt-huit jours raconte une histoire plus honnête et plus utile. Voici ce que la balance affiche vraiment, d'où vient le pic visible, et comment le supprimer sans renoncer aux effets du produit.

L'essentiel
  • La prise d'eau est réelle : environ 0,5 à 1 L pendant une phase de charge selon la société internationale de nutrition sportive, et jusqu'à 2 L d'eau corporelle totale après vingt-huit jours dans l'étude la mieux mesurée.
  • L'affirmation « c'est uniquement de l'eau intracellulaire » est excessive : dans cette même étude, la hausse d'eau intracellulaire n'était pas statistiquement significative et la répartition des fluides n'a pas changé.
  • Le pic visible sur la balance vient du protocole de charge, pas de la molécule : 3 g par jour saturent le muscle en quatre semaines, sans le kilo qui apparaît en six jours.
  • Ce que ce n'est pas : de la graisse, ni un gonflement sous-cutané visible, ni une raison d'arrêter la créatine avant l'été.

Rétention d'eau et créatine : de quoi parle-t-on exactement ?

Le mot « rétention » est mal choisi, et c'est le point de départ de toute la confusion. Dans le langage courant, il évoque des chevilles gonflées et un visage bouffi. Ici, il désigne autre chose : une augmentation de la quantité d'eau que le corps transporte, conséquence directe du fait que l'on a augmenté la quantité d'une molécule osmotiquement active dans les muscles.

Le mécanisme est simple. La créatine entre dans la cellule musculaire par un transporteur qui la fait passer en même temps que du sodium. Cette entrée augmente la concentration de solutés à l'intérieur de la cellule, et l'eau suit par osmose. Rien de mystérieux : c'est de la physique, et cela n'a rien à voir avec un dysfonctionnement.

Vous lirez partout qu'il faut « 3 à 4 g d'eau par gramme de créatine stockée ». Ce chiffre circule d'une page à l'autre depuis des années. Il donne un ordre de grandeur plausible, mais aucune des pages qui le répètent ne renvoie à la mesure qui l'aurait établi. Nous préférons partir de ce qui a été réellement pesé, ce qui est l'objet des deux sections suivantes. Pour le fonctionnement général de la molécule, notre dossier créatine détaille le reste.

Une remarque de vocabulaire encore, parce qu'elle évite bien des malentendus : l'eau intracellulaire est celle qui se trouve dans les cellules, l'eau extracellulaire est celle du plasma et des espaces entre les cellules. Ce que le grand public appelle « rétention d'eau », ce gonflement diffus et visible, correspond à une accumulation extracellulaire, notamment sous la peau. Les deux ne se voient pas de la même façon, et c'est précisément là que se joue la question.

Ce que la balance affiche réellement

Commençons par les ordres de grandeur validés. La prise de position de la société internationale de nutrition sportive rapporte qu'une phase de charge entraîne une rétention hydrique de court terme de l'ordre de 0,5 à 1,0 L7. Voilà le chiffre de référence, et il est nettement plus modeste que les « 1 à 3 kg » annoncés par les pages commerciales.

L'étude la plus précise sur le sujet a suivi 32 pratiquants d'entraînement en résistance, seize hommes et seize femmes, avec un protocole classique : 25 g par jour pendant sept jours, puis 5 g par jour pendant vingt et un jours. L'eau corporelle a été mesurée par dilution isotopique, pas estimée par impédancemétrie66. Voici les résultats.

MesureAprès 7 joursAprès 28 jours
Créatine musculaire+ 20 %+ 20 %
Masse corporelle+ 0,75 kg (non significatif)+ 1,31 kg
Eau corporelle totale+ 1,37 L+ 2,04 L
Eau intracellulairenon rapportée+ 1,13 L, soit + 4,62 % (non significatif)
Part de la hausse allée en intracellulairenon rapportée55,4 %
Rapport eau intracellulaire sur eau totaleinchangéinchangé

Trois lectures s'imposent. Premièrement, la prise d'eau est bien réelle et elle dépasse la prise de masse : 2 L d'eau pour 1,31 kg sur la balance, ce qui signifie que d'autres compartiments ont bougé en sens inverse. Deuxièmement, elle continue d'augmenter après la phase de charge, ce qui contredit l'idée d'un phénomène strictement transitoire. Troisièmement, et c'est le point que personne ne relève, un peu moins de la moitié de cette eau supplémentaire n'est pas allée dans les cellules.

Un mot sur ce que ce chiffre n'est pas. Il ne s'agit pas de graisse : une méta-analyse portant sur dix-neuf études et 609 participants trouve même une masse grasse relative légèrement plus basse sous créatine, de 0,55 point de pourcentage, la masse grasse en kilos ne différant pas significativement67. Le kilo qui apparaît sur la balance est de l'eau et, avec l'entraînement, du tissu maigre.

« C'est de l'eau intracellulaire » : ce que dit vraiment la mesure

Reprenons la ligne la plus intéressante du tableau. Dans cette étude, la hausse d'eau intracellulaire de 1,13 L, soit 4,62 %, n'a pas atteint le seuil de significativité statistique, et le rapport entre eau intracellulaire et eau corporelle totale n'a pas bougé. Le titre même du travail est sans ambiguïté : la supplémentation augmente l'eau corporelle totale sans modifier la distribution des fluides66.

Traduisons. L'eau supplémentaire ne s'est pas dirigée préférentiellement vers l'intérieur des cellules musculaires. Elle s'est répartie comme avant, dans les mêmes proportions, en plus grande quantité. C'est très exactement le contraire du récit que l'on lit partout, selon lequel l'eau irait « dans le muscle et pas sous la peau ».

Faut-il pour autant s'inquiéter ? Non, et il est important d'être précis ici plutôt que de remplacer un excès par un autre. Ce que montre cette étude, c'est que la répartition reste normale, pas qu'il y ait une accumulation anormale quelque part. Une hausse d'eau extracellulaire répartie sur tout l'organisme ne produit pas le gonflement localisé et visible que redoutent les pratiquants. Et sur le terrain, la prise de position de la société internationale de nutrition sportive est catégorique : la créatine n'augmente ni les crampes ni les troubles de l'hydratation, y compris chez des athlètes s'entraînant à la chaleur avec 21,6 g par jour pendant sept jours7.

✓ Ce qui est établi

  • Une hausse d'eau corporelle totale d'environ 0,5 à 1 L pendant la charge7
  • Une hausse qui se poursuit ensuite, jusqu'à environ 2 L à vingt-huit jours66
  • Une répartition des fluides qui ne se dégrade pas66
  • Aucune augmentation des crampes ni de la déshydratation7
  • Ce n'est pas de la graisse67

✕ Ce qui est vendu sans preuve

  • « L'eau va exclusivement dans les cellules musculaires » : la mesure dit le contraire66
  • « Cette eau stimule la synthèse protéique » : hypothèse de mécanisme, pas effet démontré
  • « Vous allez prendre 1 à 3 kg » : au-dessus de ce que rapportent les mesures
  • « Buvez plus pour l'évacuer » : sans effet sur l'eau déjà entrée dans les cellules

Sur le deuxième point, soyons honnêtes jusqu'au bout, même si cela dessert un produit que nous considérons par ailleurs comme le mieux documenté du rayon. L'idée qu'un gonflement cellulaire déclencherait un signal anabolique est une piste ancienne et physiologiquement crédible. Elle n'est pas un effet démontré chez l'humain qui s'entraîne, et la présenter comme un bénéfice acquis, comme le font la totalité des pages commerciales, c'est confondre un mécanisme plausible avec un résultat mesuré.

Comment supprimer le pic visible : abandonnez la phase de charge

Voici la partie utile, celle que la SERP ne formule jamais comme une solution alors qu'elle en est une. Le kilo qui apparaît en six jours est un effet du protocole, pas de la molécule.

Un travail devenu classique a comparé deux stratégies : 20 g par jour pendant six jours puis une dose d'entretien, contre 3 g par jour pendant vingt-huit jours. Les deux aboutissent au même niveau de créatine musculaire34. La différence n'est pas dans le résultat final, elle est dans la vitesse d'installation, donc dans la brutalité de la variation que vous voyez sur la balance et dans le miroir.

ProtocoleSaturation musculaireVariation de poidsPour qui
Charge : 20 g/jour pendant 6 jours, puis 3 à 5 g/jourEn moins d'une semaineRapide et visible, souvent mal vécueÉchéance de performance proche
Sans charge : 3 à 5 g/jour d'embléeEn environ quatre semainesProgressive, souvent imperceptibleTout le reste du temps

La dose d'entretien retenue par l'autorité européenne de sécurité des aliments pour l'allégation sur la performance est de 3 g par jour59. Trois grammes suffisent donc, et personne n'a jamais démontré qu'une phase de charge produisait un meilleur résultat à moyen terme. Si l'aspect de la balance vous préoccupe, la conclusion est immédiate : ne chargez pas.

Deux ajustements complémentaires, plus modestes mais réels :

  • Buvez normalement. Boire davantage ne fait pas sortir l'eau déjà entrée dans les cellules : elle y est retenue par un gradient osmotique, pas par un excès d'apport hydrique. En revanche, une hydratation correcte reste un basique du pratiquant, avec ou sans créatine.
  • Surveillez le reste de votre alimentation. Un apport de sel très irrégulier, un excès de produits transformés ou un déficit calorique agressif brouillent davantage la lecture de la balance qu'une supplémentation à 3 g. Si vous cherchez à suivre une évolution de composition corporelle, la méthode compte plus que le produit : notre dossier perte de poids explique comment lire une courbe de poids sans se tromper.

Enfin, une précaution qui vaut d'être écrite. Si vous souffrez d'une maladie rénale, d'une hypertension ou de tout trouble nécessitant un suivi, ou si vous prenez un traitement au long cours, l'avis de votre médecin prime sur toute recommandation de ce site. Et n'employez jamais de diurétique pour « sécher » une eau qui n'a rien de pathologique.

Cinq idées fausses qui circulent

« La créatine fait gonfler le visage. » Aucune donnée ne soutient un gonflement facial attribuable à la créatine. Ce que montre la mesure, c'est une hausse d'eau corporelle répartie sans modification des proportions66. Un visage plus plein en période de prise de masse s'explique bien plus simplement par un surplus calorique et une prise de masse grasse concomitante.

« Il faut arrêter la créatine deux semaines avant l'été. » Vous échangeriez un effet de performance documenté contre environ un kilo d'eau qui n'est pas visible sous la peau. Le calcul est mauvais. Si vous cherchez à paraître plus sec, ce sont le niveau de masse grasse et le sodium alimentaire des derniers jours qui comptent, pas la créatine.

« Buvez trois litres d'eau pour évacuer la rétention. » Conseil inopérant, répété partout. On ne rince pas de l'eau maintenue dans une cellule par un gradient osmotique. Buvez selon votre soif et vos pertes, sans en faire un protocole.

« C'est de la graisse. » Non, et cela se mesure. La méta-analyse déjà citée trouve une masse grasse relative légèrement inférieure sous créatine, sans différence en kilos67. Une prise de gras pendant une période de prise de masse vient du surplus calorique, jamais des 3 g de poudre.

« Les femmes retiennent plus d'eau. » Rien ne l'établit. L'étude de référence incluait autant de femmes que d'hommes et n'a pas rapporté de comportement distinct sur ce point66. Ce que l'on sait par ailleurs, c'est que les réserves endogènes de créatine sont 70 à 80 % plus basses chez la femme, ce qui plaide plutôt pour l'intérêt de la supplémentation64.

Qui prend le plus d'eau, et notre verdict

Tout le monde ne réagit pas de la même façon, et savoir de quel côté vous vous situez évite bien des interprétations hâtives.

Les végétariens et végétaliens réagissent le plus fort. Leurs réserves musculaires de départ étant plus basses, faute d'apport alimentaire en créatine par la viande et le poisson, la marge de progression est plus grande : un essai a mesuré chez eux une augmentation de créatine musculaire et de masse maigre supérieure à celle des omnivores46. Mécaniquement, la variation d'eau qui l'accompagne sera plus marquée.

Les non-répondeurs ne bougent quasiment pas. Une partie des pratiquants, dont les réserves sont déjà proches du plafond, n'augmente pas significativement sa créatine musculaire35. Chez eux, pas de saturation supplémentaire, donc pas d'eau supplémentaire, et souvent pas d'effet perceptible du tout.

Les femmes partent de plus bas, avec des réserves endogènes 70 à 80 % inférieures64, ce qui laisse une marge réelle sans qu'il y ait de raison d'attendre un phénomène de rétention plus important.

Notre verdict, formulé simplement. La rétention d'eau sous créatine existe, se mesure, et ne mérite ni le déni ni la panique. Elle vaut environ un kilo, elle est majoritairement invisible, elle ne dégrade ni l'hydratation ni la tolérance à la chaleur, et elle n'est pas de la graisse. Le seul vrai problème qu'elle pose est psychologique : voir la balance grimper d'un kilo en six jours décourage. Ce problème a une solution que le rayon ne vous vendra pas, parce qu'elle consiste à consommer moins de produit : sautez la phase de charge, prenez 3 g par jour, et le phénomène passera inaperçu.

Le reste tient à la base : un apport suffisant en protéines, une progression à l'entraînement, du sommeil. La créatine est un excellent complément, l'un des rares dont l'effet est solidement établi. Ce n'est pas une raison pour avaler le discours qui l'accompagne sans le vérifier.

Questions fréquentes

Comment savoir si on fait de la rétention d'eau avec la créatine ?

En pratique, vous ne le verrez pas : vous le lirez sur la balance. Comptez environ un kilo de plus dans les premiers jours d'une phase de charge, sans modification visible de l'aspect de la peau. Un gonflement localisé et visible n'est pas attribuable à la créatine et mérite un avis médical s'il persiste.

Combien de kilos prend-on avec la créatine ?

Environ 1,3 kg après vingt-huit jours dans l'étude qui l'a mesuré le plus précisément, avec une hausse d'eau corporelle totale de 2 L. La société internationale de nutrition sportive situe la rétention hydrique de court terme entre 0,5 et 1 L pendant la charge. Les chiffres de 2 à 3 kg lus ailleurs sont surévalués.

Comment éviter la rétention d'eau avec la créatine ?

En supprimant la phase de charge. Trois grammes par jour saturent le muscle en environ quatre semaines, exactement comme 20 g par jour pendant six jours, mais la variation de poids devient si progressive qu'elle passe inaperçue. C'est le seul levier réellement efficace.

La rétention d'eau due à la créatine part-elle à l'arrêt ?

Oui. Les réserves musculaires de créatine reviennent progressivement à leur niveau de départ sur quelques semaines après l'arrêt, et l'eau qui les accompagnait suit le même chemin. Vous perdez en même temps le bénéfice sur la performance.

La créatine fait-elle gonfler le visage ?

Aucune donnée ne le montre. La mesure de référence rapporte une hausse d'eau corporelle sans modification de la répartition entre les compartiments. Un visage plus plein pendant une période de prise de masse s'explique par le surplus calorique, pas par la créatine.

Faut-il boire plus d'eau quand on prend de la créatine ?

Une hydratation normale suffit. Boire davantage ne fait pas sortir l'eau retenue dans les cellules par un gradient osmotique. La créatine n'augmente d'ailleurs ni les crampes ni les troubles de l'hydratation, y compris lors d'un entraînement à la chaleur.

La créatine fait-elle prendre de la graisse ?

Non. Une méta-analyse portant sur dix-neuf études et 609 participants trouve une masse grasse relative légèrement plus basse sous créatine, sans différence significative en kilos de masse grasse. La prise de poids observée est de l'eau, puis du tissu maigre avec l'entraînement.

Peut-on prendre de la créatine en période de sèche ?

Oui, et c'est même conseillé : elle aide à maintenir la performance quand les calories baissent, et le kilo d'eau associé ne se voit pas sous la peau. Arrêter la créatine avant une échéance esthétique revient à sacrifier un effet documenté pour un gain d'apparence qui n'existe pas.

Sources scientifiques

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
  4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
  5. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
  6. Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
  9. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
  10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
  11. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
  12. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
  13. Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
  14. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
  15. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  16. The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
  17. Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
  18. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
  19. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
  20. Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
  21. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
  22. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
  23. Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
  24. Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
  25. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
  26. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
  27. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
  28. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  29. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
  30. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  31. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
  32. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
  33. ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. ciqual.anses.fr
  34. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
  35. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
  36. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
  37. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  38. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  39. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
  40. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
  41. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
  42. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  43. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
  44. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
  45. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
  46. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
  47. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
  48. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
  49. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
  50. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
  51. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
  52. ANSES. Les fibres alimentaires : définitions, méthodes de dosage, valeurs de référence. anses.fr (repère de 30 g/jour chez l'adulte)
  53. EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (spécification de pureté : créatinine ≤ 100 mg/kg, dicyandiamide ≤ 50 mg/kg, dihydro-1,3,5-triazine non détectable). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
  54. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
  55. SuppCo (plateforme indépendante de tests de compléments). Creatine Reality Check : the failures we found when testing popular products. Analyse de 11 produits (5 poudres, 6 gommes) en laboratoire indépendant accrédité ISO 17025, 12 juin 2025. Rapport de tests industriels, non revu par les pairs. supp.co
  56. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
  57. Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
  58. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
  59. EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (allégation retenue pour un apport de 3 g de créatine par jour). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
  60. Anvisa (agence sanitaire brésilienne). Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 avril 2025 (analyse de suppléments de créatine du marché brésilien : nombreuses erreurs d'étiquetage relevées, teneurs conformes aux attentes). gov.br/anvisa
  61. Organisation mondiale de la santé (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, rapport d'une consultation conjointe d'experts, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (besoins de l'adulte : leucine 39 mg/kg/jour, isoleucine 20 mg/kg/jour, valine 26 mg/kg/jour). iris.who.int
  62. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
  63. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
  64. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (réserves endogènes de créatine 70 à 80 % plus basses chez la femme ; dose de 0,3 g/kg/jour étudiée après la ménopause)
  65. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 joueurs ; rapport DHT/testostérone en hausse de 36 % après la charge, aucune mesure capillaire)
  66. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
  67. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 études, 609 participants : −0,55 point de pourcentage de masse grasse contre placebo, la masse grasse en kilos ne différant pas significativement)
  68. Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosage analytique : 27,8 à 32,3 mmol/kg, soit 3,6 à 4,3 g/kg, dans le poulet, le bœuf et le lapin crus)
  69. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revue à l'origine du tableau de teneurs alimentaires repris partout, hareng compris)
  70. Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (bœuf cru 3,92 à 4,45 mg/g de créatine, poulet cru 3,80 à 4,04 mg/g ; conversion en créatinine surtout dans les quarante premières minutes de chauffage)
  71. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composition des viandes et poissons crus, dont la teneur en protéines de l'ordre de 21 g pour 100 g de bœuf maigre)
  72. Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227
  73. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62. doi:10.1186/s12970-019-0329-0 (les effets des probiotiques sont spécifiques de la souche et de la dose ; bénéfices documentés sur le confort digestif et les infections des voies respiratoires hautes chez le sportif)
  74. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66 (définition : micro-organismes vivants qui, administrés en quantité suffisante, confèrent un bénéfice pour la santé de l'hôte ; un bénéfice est attaché à une souche identifiée, non à un genre bactérien)
  75. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1491-1501. doi:10.1007/s00421-019-04136-3 (24 coureurs récréatifs ; 25 milliards d'UFC par jour, quatre souches, pendant 28 jours avant un marathon : incidence et sévérité des symptômes digestifs réduites pendant l'épreuve)
  76. Chantler S, Griffiths A, Matu J, et al. A systematic review: Role of dietary supplements on markers of exercise-associated gut damage and permeability. PLoS One. 2022;17(4):e0266379. doi:10.1371/journal.pone.0266379 (27 études incluses ; aucune ne teste la glutamine et un probiotique dans le même bras ; côté glutamine, effet dose-dépendant retrouvé en course à la chaleur mais pas en cyclisme ; côté probiotiques, résultats positifs limités aux essais mono-souche, aucun effet des formules multi-souches sur ces marqueurs)
  77. Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. doi:10.1055/s-2004-819955 (634 compléments achetés dans 13 pays ; 14,8 % contenaient des stéroïdes anabolisants non déclarés, 21,1 % chez les fabricants vendant aussi des prohormones contre 9,6 % chez les autres)
  78. Agence mondiale antidopage (AMA). Liste des interdictions, standard international du Code mondial antidopage (liste 2026 en vigueur depuis le 1er janvier 2026 ; classes S0 à S10, M1 à M3 et P1 ; la créatine n'y figure dans aucune classe). wada-ama.org
  79. AFSSA (devenue ANSES). Évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur et de la véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l'augmentation de la masse musculaire, rapport et avis du 23 janvier 2001. anses.fr
  80. CEN / AFNOR. NF EN 17444 – Prévention du dopage dans le sport : bonnes pratiques de développement et de fabrication des denrées alimentaires destinées aux sportifs et des compléments alimentaires, publiée en février 2021, en vigueur depuis le 10 juin 2021 (référentiel d'application volontaire). boutique.afnor.org
  81. ANSES. Avis et rapport d'expertise collective relatifs aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs visant le développement musculaire ou la diminution de la masse grasse, saisine n° 2014-SA-0008, novembre 2016. anses.fr
  82. ABCD (Autoridade Brasileira de Controle de Dopagem). Lista de Substâncias e Métodos Proibidos no Esporte, version brésilienne de la liste 2026, en vigueur depuis le 1er janvier 2026. gov.br/abcd
  83. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751-2765. doi:10.1113/jphysiol.2012.228833 (une petite dose de protéines enrichie en leucine relance la synthèse myofibrillaire à court terme, mais seul l'apport complet en acides aminés essentiels soutient la réponse au-delà)
  84. PubChem, base de données publique du NCBI, U.S. National Library of Medicine. Compound Summary : Creatine (CID 586), Creatine monohydrate (CID 80116), Creatine hydrochloride (CID 134732). pubchem.ncbi.nlm.nih.gov (masses molaires : créatine 131,13 g/mol, monohydrate 149,15 g/mol, chlorhydrate 167,59 g/mol)
  85. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252. doi:10.3109/19390211.2010.491507 (le chlorhydrate est environ 38 fois plus soluble dans l'eau que la monohydrate à 25 °C ; sa perméabilité sur monocouche Caco-2 ne diffère pas de celle de la monohydrate)
  86. Londoño-Velásquez D, Zuluaga-Narváez Y, Rojas-Posada L, et al. Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes: A placebo-controlled randomized clinical trial comparing low dosages. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2533658. doi:10.1080/15502783.2025.2533658 (31 athlètes d'élite, 8 semaines, 5 g par jour dans les deux bras actifs : aucune différence significative entre les groupes sur la force ni sur la composition corporelle)

Chaque affirmation nutritionnelle de cet article s'appuie sur ces publications.

À lire aussi ← Créatine
Dose de créatine par jourDosage créatine par jourMeilleure créatine : quelle forme ?Micronized creatine