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Guides nutrition · Mis à jour le 7 septembre 2026

Feta et protéines : ce que 100 g apportent vraiment

Les comparatifs de fromages classent la feta en milieu de tableau avec ses 15 g de protéines pour 100 g, et s'arrêtent là. Deux divisions manquent, et elles renversent le verdict : la protéine ramenée à la calorie, et le sodium ramené au gramme de protéine. Voici ce que la feta apporte réellement à un pratiquant, et la place exacte qu'elle mérite dans une assiette.

L'essentiel
  • Pour 100 g, la feta de brebis apporte environ 15,5 g de protéines, 22,4 g de lipides et 1240 mg de sodium, soit près de 3,1 g de sel, pour 272 kcal.
  • Ramenée à la calorie, elle plafonne à 5,7 g de protéines pour 100 kcal, contre environ 17 pour un fromage blanc maigre ou un skyr. Ce n'est pas le même métier.
  • Une portion réaliste de 40 g apporte 6,2 g de protéines et 1,24 g de sel, soit un quart du plafond quotidien recommandé par l'OMS.
  • Verdict : excellent condiment protéiné sur une base maigre, mauvaise source de protéines si on la compte comme telle dans un repas.

Feta et protéines : les chiffres exacts pour 100 g

Commençons par la table de composition, parce que c'est le seul point sur lequel tout le monde est à peu près d'accord. Pour 100 g de feta de brebis, la table de composition nutritionnelle française donne environ 272 kcal, 15,5 g de protéines, 22,4 g de lipides dont 13,7 g d'acides gras saturés, 1,4 g de glucides, 318 mg de calcium et surtout 1240 mg de sodium8. Ce dernier chiffre correspond à environ 3,1 g de sel, et c'est lui qui va organiser tout le reste de cet article.

Pour 100 g de feta de brebisValeurCe que cela représente
Énergie272 kcalUn fromage à pâte molle classique, ni léger ni extrême
Protéines15,5 gMoins qu'une pâte pressée, plus qu'un fromage frais
Lipides22,4 g dont 13,7 g saturésLes trois quarts des calories viennent du gras
Glucides1,4 gTrès peu de lactose résiduel
Sodium1240 mgEnviron 3,1 g de sel, la vraie particularité du produit
Calcium318 mgUn apport correct, sans être exceptionnel pour un fromage

Une précision que les comparatifs escamotent systématiquement : tout ce qui est blanc, salé et vendu en cubes n'est pas de la feta. La dénomination est protégée depuis 2002 au niveau européen et réservée au fromage grec fabriqué à partir de lait de brebis dans des zones définies42. Le produit vendu sous l'intitulé « fromage type feta au lait de vache » est un autre aliment, avec un profil nutritionnel qui lui est propre. Si vous comparez des chiffres trouvés en ligne, vérifiez d'abord de quel produit ils parlent : c'est la première source d'écart entre deux pages qui prétendent toutes deux citer la même table.

Notez aussi le 1,4 g de glucides. La fermentation et l'égouttage ont consommé l'essentiel du lactose, ce qui fait de la feta un fromage bien toléré par beaucoup de personnes sensibles au lactose. C'est un vrai point fort, rarement mis en avant, et il vaut mieux que les arguments habituels. Pour le panorama complet des apports, notre dossier protéines donne les repères par aliment.

La division que personne ne fait : protéines par calorie

Voici où le classement habituel se casse la figure. Ranger les fromages par grammes de protéines pour 100 g revient à ignorer ce que l'on paie pour ces protéines. Un pratiquant n'a pas un budget en grammes de fromage, il a un budget en calories. La bonne question n'est donc pas « combien de protéines pour 100 g » mais combien de protéines pour 100 kcal.

Faites la division vous-même : 15,5 divisé par 272, multiplié par 100. Résultat : 5,7 g de protéines pour 100 kcal. Voici ce que cela donne face aux autres candidats habituels, avec des valeurs arrondies issues de la même table de composition8.

AlimentProtéines / 100 gÉnergie / 100 gProtéines pour 100 kcal
Feta de brebis15,5 g272 kcal5,7 g
Mozzarellaenviron 18 genviron 250 kcalenviron 7 g
Œuf entier cuitenviron 13 genviron 145 kcalenviron 9 g
Fromage blanc maigreenviron 8 genviron 47 kcalenviron 17 g
Yaourt à l'islandaise natureenviron 11 genviron 63 kcalenviron 17 g
Blanc de poulet cuitenviron 30 genviron 165 kcalenviron 18 g

L'écart n'est pas de quelques pour cent, il est d'un facteur trois. À calories égales, un fromage blanc maigre apporte trois fois plus de protéines que la feta. Ce n'est pas un détail de comptable : si vous visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel, la fourchette retenue par la société internationale de nutrition sportive pour un pratiquant en entraînement de résistance9, chaque aliment doit rendre des comptes sur son coût calorique. Pour situer votre propre budget, notre calculateur de calories donne le point de départ.

Cela ne condamne pas la feta. Cela la déplace. Elle n'est pas dans la catégorie des sources de protéines, elle est dans celle des aliments de goût qui apportent accessoirement des protéines. La distinction paraît sémantique : elle ne l'est pas, parce qu'elle change ce que vous mettez à côté dans l'assiette.

Le sel : le chiffre que personne ne met en face des protéines

Deuxième division, plus parlante encore. Divisez le sodium par les protéines : 1240 divisé par 15,5 donne 80 mg de sodium par gramme de protéine8. Aucune page française sur le sujet ne pose ce ratio, et c'est pourtant lui qui décide si la feta peut ou non servir de source protéique.

Traduisons en assiette. Une portion réaliste de 40 g, celle que tout le monde recommande sans jamais en tirer les conséquences, apporte 6,2 g de protéines, environ 109 kcal, 9 g de lipides et 496 mg de sodium, soit 1,24 g de sel. L'Organisation mondiale de la santé recommande de rester sous 5 g de sel par jour chez l'adulte11. Votre portion de fromage vient donc de consommer un quart de votre plafond quotidien pour 6 g de protéines, avant même le pain, la charcuterie, le plat cuisiné ou le fromage du soir.

Poussez le raisonnement jusqu'au bout. Une portion protéique digne de ce nom tourne autour de 20 à 30 g par repas, seuil au-delà duquel la réponse anabolique cesse d'augmenter proportionnellement1625. Pour tirer 20 g de protéines de la seule feta, il faudrait en manger environ 130 g. Soit près de 350 kcal, 29 g de lipides et 4 g de sel : 80 % du plafond quotidien en un seul aliment. Personne ne fait cela, et c'est heureux. Mais c'est exactement ce que suggère implicitement un classement qui range la feta parmi les « fromages riches en protéines ».

✓ Ce que la feta apporte vraiment

  • Un goût salé et acidulé qui rend mangeable une base fade et maigre
  • Très peu de lactose résiduel, environ 1,4 g de glucides pour 100 g8
  • Un apport de calcium correct, environ 318 mg pour 100 g8
  • Des protéines laitières complètes, utiles en appoint d'un repas déjà construit

✕ Ce qu'il ne faut pas en attendre

  • Une source de protéines efficace : 5,7 g pour 100 kcal seulement
  • Un aliment de sèche : les trois quarts des calories viennent des lipides8
  • Un aliment neutre côté sel : 1,24 g de sel pour une portion de 40 g8
  • Un substitut au fromage frais maigre dans un petit déjeuner protéiné

Une nuance sportive que la SERP ignore complètement, et qui compte. Le sodium n'a pas le même statut chez une personne sédentaire et chez un pratiquant qui transpire abondamment : la sueur en contient, et les pertes varient fortement d'un individu à l'autre et d'une séance à l'autre41. Un coureur qui enchaîne les séances longues par temps chaud n'a pas le même rapport à une portion de feta qu'une personne suivie pour une pression artérielle élevée. Cela dit, en cas d'hypertension, de maladie rénale ou de tout traitement en cours, l'avis de votre médecin prime sur toute recommandation de ce site, y compris sur celle-ci.

Comment l'utiliser : la feta comme condiment, pas comme portion

Une fois la feta remise à sa place, elle devient franchement utile. Le principe tient en une phrase : elle assaisonne une base protéique, elle ne la remplace pas.

Le montage type ressemble à ceci. Vous construisez d'abord la portion protéique du repas avec un aliment dense et peu salé : 150 g de blanc de volaille, deux œufs plus du fromage blanc, 200 g de lentilles et de pois chiches, un pavé de poisson. Vous ajoutez ensuite 30 à 40 g de feta émiettée pour le goût. Le repas atteint ses 30 g de protéines sans que le sel n'explose, et vous avez gagné en plaisir ce qu'une salade de lentilles nature ne donnera jamais.

Trois usages où elle fait vraiment le travail :

  • Sur les légumineuses. Une salade de lentilles ou de pois chiches est protéinée, rassasiante et ennuyeuse. Quarante grammes de feta la sauvent. C'est le meilleur rapport plaisir sur sel du produit.
  • Sur les légumes rôtis. Courgettes, poivrons, patate douce : la feta fond légèrement à la chaleur et remplace l'huile ajoutée pour un apport calorique comparable, mais avec des protéines et du calcium en prime.
  • En déficit calorique. Quand le volume alimentaire baisse, la densité de saveur devient un outil d'adhérence au régime. Une petite quantité de feta rend acceptable un repas très maigre, et l'effet rassasiant d'un repas riche en protéines fait le reste28. Le raisonnement complet est développé dans notre dossier perte de poids.

Ce qu'il faut ajuster autour : le reste du repas. Si vous mettez de la feta, ne salez pas le plat, choisissez un pain peu salé, et oubliez les olives et la charcuterie dans la même assiette. Le budget sel d'un repas est un jeu à somme nulle, et la feta en prend déjà une bonne part.

Enfin, pour un pratiquant qui vise 2 g de protéines par kilo, la feta ne fera jamais le travail de fond. Ce sont les portions de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers maigres et, si l'appétit ne suit pas, un complément en whey qui construisent le total quotidien.

Les quatre erreurs les plus fréquentes

Première erreur : croire que la feta est un fromage maigre. Son aspect friable, son goût acidulé et sa présence dans les salades d'été construisent une image de légèreté que les chiffres démentent : 22,4 g de lipides pour 100 g, dont 13,7 g saturés8. Elle est moins calorique qu'une pâte pressée cuite, ce qui ne fait pas d'elle un fromage frais.

Deuxième erreur : la compter comme la source protéique du repas. C'est l'erreur structurante, celle qui découle de tout le reste. Une salade composée d'une base de légumes, de quelques olives et de 50 g de feta apporte moins de 8 g de protéines. C'est un tiers de ce qu'un repas devrait fournir à un pratiquant, pour un repas qui coche pourtant toutes les cases visuelles du « repas sain et protéiné ».

Troisième erreur : confondre la feta et son imitation. Le « fromage type feta au lait de vache » n'a ni la même origine, ni le même profil, ni le même prix. Il n'est pas mauvais en soi, mais si vous recopiez des valeurs nutritionnelles trouvées pour l'un en achetant l'autre, votre comptage est faux dès le départ. Lisez l'étiquette du produit que vous avez réellement dans le réfrigérateur42.

Quatrième erreur : rincer la feta en croyant la dessaler. Passer les cubes sous l'eau retire la saumure de surface et un peu de goût, mais le sel a diffusé dans toute la masse pendant l'affinage. Vous perdez de la saveur pour un gain marginal. Si le sel vous pose problème, réduisez la quantité : c'est le seul levier qui fonctionne réellement.

Une cinquième, plus insidieuse : utiliser la feta pour « compléter » un repas de prise de masse en pensant ajouter des protéines. Vous ajoutez surtout des lipides et du sel. Pour densifier un repas en calories utiles, l'huile d'olive coûte moins cher en sodium et les féculents coûtent moins cher en tout.

Pour qui la feta a vraiment sa place

Notre position, formulée sans détour : la feta est un excellent condiment protéiné et une mauvaise source de protéines. Les deux affirmations sont vraies en même temps, et c'est précisément ce que les classements en grammes pour 100 g rendent impossible à voir.

Elle a sa place si vous mangez beaucoup de légumes et de légumineuses et que la lassitude vous guette, si vous tolérez mal le lactose et cherchez un fromage confortable, si vous transpirez beaucoup à l'entraînement et n'avez aucune raison médicale de surveiller votre sel, ou si vous êtes en déficit calorique et avez besoin d'un peu de densité de goût pour tenir la distance.

Elle n'a pas sa place comme pilier protéique d'un repas, comme aliment quotidien si votre alimentation est déjà riche en produits transformés salés, ou comme choix par défaut quand un fromage blanc maigre fait trois fois mieux au même prix calorique.

La règle pratique qui résume tout : 30 à 40 g, sur une base déjà protéinée, et rien de salé à côté. À ce dosage, la feta apporte du plaisir, un peu de calcium, un appoint de protéines et un quart du plafond de sel. C'est un arbitrage raisonnable. Au-delà, l'équation se retourne vite.

Et si votre objectif est de monter votre apport quotidien sans exploser les calories, le sujet à travailler n'est pas le fromage mais la structure de vos repas : quantité par prise, répartition sur la journée, sources principales. Tout est détaillé dans notre guide combien de protéines par jour.

Questions fréquentes

Combien de protéines dans 100 g de feta ?

Environ 15,5 g pour la feta de brebis, selon la table de composition nutritionnelle française, pour 272 kcal et 22,4 g de lipides. Les valeurs publiées varient entre 14 et 17 g selon qu'il s'agit d'une feta au lait de brebis ou d'un fromage de type feta au lait de vache.

La feta est-elle une bonne source de protéines ?

Non, pas au sens strict. Ramenée à la calorie, elle apporte 5,7 g de protéines pour 100 kcal, contre environ 17 pour un fromage blanc maigre ou un yaourt à l'islandaise. C'est un bon condiment protéiné, pas une source protéique de repas.

Quel fromage est le plus riche en protéines ?

En grammes pour 100 g, les pâtes pressées cuites arrivent en tête. Mais ce classement est trompeur, car il ignore les calories et le sel qui accompagnent ces protéines. Pour un pratiquant, les fromages frais maigres restent le meilleur rapport protéines sur calories.

La feta est-elle bonne pour la musculation ?

Elle peut y figurer, mais en appoint. Avec 6,2 g de protéines pour une portion de 40 g, elle ne contribue quasiment pas à un objectif de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel. Sa vraie utilité est de rendre appétissantes des bases protéiques fades comme les légumineuses.

Quelle quantité de feta peut-on manger par jour ?

Trente à quarante grammes constituent un repère raisonnable. Une portion de 40 g apporte déjà environ 1,24 g de sel, soit près d'un quart du plafond quotidien de 5 g recommandé par l'OMS chez l'adulte. En cas d'hypertension ou de traitement en cours, l'avis médical prime.

La feta est-elle trop salée ?

Elle est objectivement très salée : environ 1240 mg de sodium pour 100 g, soit près de 3,1 g de sel, parce qu'elle s'affine en saumure. Ce n'est pas rédhibitoire à petite dose, mais cela interdit d'en faire une portion principale.

La feta fait-elle grossir ?

Aucun aliment ne fait grossir isolément, seul le bilan énergétique global compte. Cela dit, avec 272 kcal pour 100 g dont les trois quarts venant des lipides, la feta se compte : 40 g représentent environ 109 kcal, faciles à oublier dans une salade.

Feta ou mozzarella : laquelle choisir ?

La mozzarella est un peu plus intéressante sur le papier, avec environ 7 g de protéines pour 100 kcal contre 5,7, et surtout beaucoup moins de sodium. Si le critère est protéique, aucune des deux ne rivalise avec un fromage frais maigre. Si le critère est le goût, choisissez celle que vous préférez et ajustez la quantité.

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  47. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108
  48. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
  49. NEPA / UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4e édition révisée et augmentée, 2011 (table de composition de référence au Brésil ; entrée « aveia, flocos, crua »). nepa.unicamp.br
  50. Wang Y, Hernández-Alvarez AJ, Goycoolea FM, Martínez-Villaluenga C. A comparative study of the digestion behavior and functionality of protein from chia (Salvia hispanica L.) ingredients and protein fractions. Curr Res Food Sci. 2024;8:100684. doi:10.1016/j.crfs.2024.100684 (farines et concentrés de chia mexicain et britannique soumis à une digestion gastro-intestinale simulée : l'histidine et la thréonine sont les acides aminés essentiels les plus déficitaires, avant comme après digestion)
  51. Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012;67(2):105-110. doi:10.1007/s11130-012-0286-0 (10 femmes ménopausées, 25 g/jour de graines de chia moulues pendant 7 semaines, chaque participante servant de son propre témoin : ALA plasmatique +138 %, EPA +30 %, DPA inchangé, DHA en légère baisse)
  52. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418. doi:10.1016/j.nutres.2009.05.011 (essai randomisé contre placebo, 76 adultes en surpoids, 50 g/jour de graines entières pendant 12 semaines : ALA plasmatique +24,4 % contre −2,8 %, aucun changement d'EPA ni de DHA, aucun effet sur le poids, la composition corporelle, la pression artérielle ni les marqueurs d'inflammation)
  53. ANSES. Les acides gras oméga 3 (référence nutritionnelle de l'adulte pour l'acide alpha-linolénique : 1 % de l'apport énergétique total) et Apports en acides gras de la population vivant en France, avis et rapport d'expertise collective, saisine n° 2014-SA-0117 (apports observés en acide alpha-linolénique : 0,41 % de l'apport énergétique chez l'homme et 0,45 % chez la femme, soit moins de la moitié du repère). anses.fr
  54. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, entrée « Whey, sweet, fluid » (lactosérum doux liquide, tel qu'il sort de la fromagerie : 93,6 g d'eau, 0,85 g de protéines, 5,14 g de glucides et 27 kcal pour 100 g). fdc.nal.usda.gov
  55. Règlement (UE) n° 1169/2011 du Parlement européen et du Conseil concernant l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, article 15 (les mentions obligatoires, dont la liste des ingrédients, figurent dans une langue facilement compréhensible par les consommateurs de l'État membre de commercialisation) et article 17 (dénomination de la denrée). eur-lex.europa.eu
  56. Dictionnaire Larousse anglais-français, entrée « whey » (nom, traduit par « petit-lait », masculin). larousse.fr
  57. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079 (le collagène est dépourvu de tryptophane et classé protéine incomplète au PDCAAS ; jusqu'à environ 36 % des protéines totales peuvent en provenir sans compromettre la couverture des acides aminés indispensables)
  58. Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560 (malabsorption dose-dépendante des polyols ; flatulences, inconfort abdominal et effet laxatif chez le sujet sain comme chez le patient atteint d'intestin irritable)
  59. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19 (8 semaines, 30 sujets entraînés ; 1,8 g/kg/j dans le groupe témoin contre 4,4 g/kg/j dans le groupe d'intervention, dont l'apport énergétique est passé d'environ 2 040 à 2 835 kcal/j ; variation de masse grasse de moins 0,2 kg, sans différence significative entre groupes)
  60. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777 (la grande majorité des sujets tolère jusqu'à 12 g de lactose en une prise ; des symptômes sont décrits en dessous de 6 g chez certains)
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