Calcul de vos besoins caloriques journaliers
Obtenez en quelques secondes votre métabolisme de base, votre dépense énergétique journalière et vos objectifs caloriques selon votre but, sèche, maintien ou prise de masse.
Estimation basée sur l'équation de Mifflin-St Jeor. À ajuster selon l'évolution réelle de votre poids sur 2-3 semaines.
Combien de calories par jour en moyenne ?
Avant votre chiffre personnel (ci-dessus), voici des ordres de grandeur. Ils varient surtout selon le sexe, le poids et le niveau d'activité :
| Profil | Sédentaire | Actif |
|---|---|---|
| Femme | 1 800 à 2 000 kcal | 2 100 à 2 400 kcal |
| Homme | 2 200 à 2 500 kcal | 2 600 à 3 000 kcal |
Ces moyennes ne remplacent pas le calcul : deux personnes de même sexe peuvent avoir des besoins très différents. Le calculateur ci-dessus vous donne votre chiffre à partir de votre profil réel.
Comment se calcule la dépense calorique ?
Votre dépense journalière se compose de deux blocs : le métabolisme de base (l'énergie brûlée au repos, environ 60-70 % du total) multiplié par un coefficient d'activité.
Le calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, aujourd'hui considérée comme la plus fiable :
Homme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge + 5
Femme : MB = 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge − 161
Les coefficients d'activité
| Niveau | Coefficient | Profil |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Travail assis, peu ou pas de sport |
| Légère | × 1,375 | 1 à 3 séances par semaine |
| Modérée | × 1,55 | 3 à 5 séances par semaine |
| Intense | × 1,725 | 6 à 7 séances par semaine |
| Très intense | × 1,9 | Travail physique + entraînement |
Adapter selon votre objectif
Sèche : retirez 15 à 20 % de votre dépense. Un déficit plus agressif fait perdre du muscle.
Maintien : mangez à hauteur de votre dépense.
Prise de masse : ajoutez 10 à 15 % seulement, au-delà, vous prenez surtout du gras.
Dans tous les cas, visez environ 1,6 g de protéines par kilo. Notre comparatif des meilleures whey vous aide à compléter si l'alimentation ne suffit pas.
Quelle fiabilité ?
Ces équations donnent une estimation, pas une vérité absolue : la dépense réelle varie selon la masse musculaire, la génétique et l'activité spontanée. La bonne méthode : partir de ce chiffre, puis ajuster après 2-3 semaines selon l'évolution réelle du poids.
Questions fréquentes
Combien de calories faut-il manger par jour ?
En moyenne autour de 2 000 kcal pour une femme et 2 500 kcal pour un homme, mais cela dépend du poids, de la taille, de l'âge et de l'activité. Le calcul personnalisé ci-dessus donne un chiffre bien plus juste.
Comment calculer sa dépense calorique par jour ?
On calcule d'abord le métabolisme de base avec l'équation de Mifflin-St Jeor, puis on le multiplie par un coefficient d'activité (1,2 à 1,9). Le résultat correspond aux calories nécessaires pour maintenir votre poids.
Comment calcule-t-on la dépense calorique ?
Dépense journalière = métabolisme de base × coefficient d'activité. Le métabolisme de base dépend du poids, de la taille, de l'âge et du sexe ; le coefficient reflète votre niveau d'activité physique.
Comment calculer ma dépense calorique de base ?
Avec Mifflin-St Jeor : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge, puis +5 pour un homme et −161 pour une femme. C'est l'énergie brûlée au repos sur 24 h.
Combien de calories pour perdre du poids ?
Environ 15 à 20 % en dessous de votre dépense journalière. Un déficit plus important accélère la perte mais fait perdre du muscle et devient difficile à tenir.
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