Hipercalórico caseiro: calibre, não copie a receita

Antes da receita: o número que decide tudo

Uma receita de hipercalórico não vale nada sozinha. Ela só vale em relação a uma diferença: a distância entre o que você come hoje e o que precisaria comer para progredir. Enquanto esse número não estiver na mesa, escolher entre um shake de 400 kcal e um de 1.000 é cara ou coroa.

Essa diferença tem ordem de grandeza documentada. As recomendações de síntese para a fase de construção muscular situam o superávit em torno de 10 a 20 % acima da manutenção, com ganho de peso alvo de 0,25 a 0,5 % do peso corporal por semana⁴⁰. Para alguém de 75 kg que come 2.600 kcal de manutenção, dá 260 a 520 kcal a mais por dia, e 190 a 375 g na balança a cada semana. Nada além disso.

Repare na palavra «manutenção»: é o seu gasto atual, não um valor tirado de tabela. Você pode estimá-lo com a nossa calculadora de calorias, que usa a equação preditiva de referência³⁷, e depois ajustá-lo com três semanas de pesagem. A revisão mais lúcida sobre o tema lembra, aliás, que um superávit energético amplo não é condição para a hipertrofia, sobretudo em quem treina há pouco tempo³⁹.

Guarde esse número, ele reaparece em três seções: é o caderno de encargos da sua receita.

Por que a receita mais calórica raramente é a melhor

Eis o ensaio que ninguém cita nas listas de receitas, e que deveria abrir cada uma delas. Trinta e nove atletas de alto nível, todos treinando força, divididos em dois grupos por oito a doze semanas. O primeiro seguia um plano alimentar montado para balanço energético positivo, o segundo comia livremente. O grupo acompanhado comeu cerca de 620 kcal a mais por dia que o outro.

Resultado: ganhou mesmo mais peso, 3,9 % contra 1,5 %. Só que a massa gorda subiu 15 % contra 3 %, e o ganho de massa magra não diferiu entre os dois grupos⁴¹. A evolução de força foi parecida dos dois lados.

Tradução para o seu liquidificador: as 620 kcal diárias a mais compraram só gordura. É exatamente o que faz um shake de 1.000 kcal empilhado sobre um dia que já cobria o superávit útil. A sensação de estar fazendo tudo direito é real; o músculo a mais não é.

Daí a nossa posição, que vai contra tudo o que você vai ler por aí: um shake de 350 kcal tomado todos os dias durante três meses ganha de um shake de 1.000 kcal tomado quando dá. O primeiro cabe na diferença, digere bem e não mata a refeição seguinte. O segundo estoura a diferença, satura o apetite por quatro horas e acaba sendo pulado dia sim, dia não.

Montar a sua receita em vez de copiar uma pronta

Uma receita de hipercalórico caseiro, quando desmontada, são quatro blocos: uma base líquida, um carboidrato, uma gordura e uma fonte de proteína. O número final de calorias é só a soma. Aqui está o material para montar o seu com precisão de dezena, a partir da tabela de composição de referência⁷¹. Os valores são ordens de grandeza, com margem de 10 % conforme o produto.

Bloco	Porção usual	Aporte	Papel na receita
Leite integral	250 ml	cerca de 160 kcal	base líquida, entrega 8 g de proteína
Bebida vegetal sem açúcar	250 ml	cerca de 40 kcal	base neutra, quase não soma
Aveia em flocos	40 g	cerca de 150 kcal	densidade calórica sem volume líquido
Banana madura	1 média (120 g)	cerca de 105 kcal	textura e sabor, pouco densa
Pasta de amendoim	1 colher de sopa (20 g)	cerca de 120 kcal	a alavanca mais eficiente por colher
Azeite ou óleo neutro	1 colher de sopa (10 g)	cerca de 90 kcal	caloria invisível, saciedade zero
Castanhas ou amêndoas	30 g	cerca de 180 kcal	mesmo papel, textura mais espessa
Mel	1 colher de sopa (20 g)	cerca de 60 kcal	rendimento calórico baixo, use só pelo sabor
Proteína em pó	1 dose (30 g)	cerca de 115 kcal	25 g de proteína, não é alavanca calórica

A lição da tabela cabe em duas linhas: a gordura adicionada é a única alavanca calórica realmente eficiente, e o mel e a banana, ao contrário da fama, somam muito pouco. Uma colher de óleo pesa em calorias o mesmo que uma banana e meia, sem ocupar espaço nenhum no estômago.

Dois exemplos com número. Diferença de 250 kcal: 250 ml de leite, uma dose de proteína, uma colher de óleo, ou seja 365 kcal, a descontar de um lanche que já existia. Diferença de 700 kcal: 250 ml de leite, 40 g de aveia, uma banana, duas colheres de pasta de amendoim e uma dose de proteína, cerca de 770 kcal. Você nunca vai precisar da receita de 1.084 kcal que a internet vende.

Por que o líquido funciona quando o apetite trava

Se você já come até se sentir satisfeito e a balança não sobe, o problema não é motivação, é saciedade. E aí a forma do alimento pesa tanto quanto o conteúdo.

Um trabalho controlado que comparou as mesmas calorias em forma sólida e em forma de bebida mostrou que a caloria bebida provoca uma resposta de apetite mais fraca e uma compensação menor nas refeições seguintes³². Na prática, um shake de 400 kcal acrescenta quase 400 kcal ao seu dia, enquanto um prato de 400 kcal faz você tirar espontaneamente parte do que comeria depois.

Isso é um defeito para quem quer emagrecer. É exatamente a ferramenta de quem quer ganhar massa, e é a verdadeira razão pela qual o shake funciona em quem não consegue comer mais. Não porque seria «mais assimilável», expressão que não quer dizer nada, mas porque ele contorna o freio da saciedade.

✓ O que a receita líquida resolve

Faz passar 300 a 700 kcal onde o apetite trava diante de um prato
Compensação de apetite menor que a de um alimento sólido equivalente
Preparo em três minutos, transportável, repetível todo dia
Custo bem abaixo de uma preparação hipercalórica pronta

✕ O que ela não resolve

Um shake mal calibrado estoura a diferença e vira gordura
Nada de fibra nem de micronutriente comparável a uma refeição de verdade
Tomado perto demais de uma refeição, ele a substitui em vez de somar
Dois shakes por dia tendem a desorganizar o resto da alimentação

A regra prática que sai daí: coloque a receita entre duas refeições, nunca trinta minutos antes de uma delas, e nunca no lugar de uma. Refeição substituída anula o sentido da operação. Nossa página sobre ganho de massa detalha a estrutura de um dia completo.

A linha que quase toda receita ignora

Percorra dez receitas de hipercalórico caseiro: nove exibem o total calórico em letra grande e a proteína em letra miúda, quando exibem. É o contrário do que deveria ser olhado.

Duas referências, as duas com número. No dia, o alvo útil para quem treina força fica em torno de 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal, patamar acima do qual a metanálise de referência não encontra mais ganho adicional². Por refeição, a ordem de grandeza que aparece nas recomendações é de 0,4 g por quilo³⁰, confirmada pelas sínteses voltadas a quem está em fase de construção muscular⁴⁰.

Para alguém de 75 kg, uma receita que conta de verdade precisa entregar cerca de 30 g de proteína. Agora olhe a tabela acima: o leite dá 8, a aveia 5, a pasta de amendoim 5. Uma receita sem fonte concentrada estaciona perto de 20 g, e é exatamente o que entregam a maioria dos hipercalóricos caseiros publicados, cuja proporção anunciada de uma parte de proteína para três de carboidrato puxa mecanicamente para baixo.

Daí o julgamento honesto sobre a proteína em pó: ela não é obrigatória, mas é o jeito mais simples de chegar a 30 g sem somar 300 kcal. Um iogurte grego, um queijo cottage ou dois ovos cozidos batidos fazem o mesmo trabalho, com mais volume no copo. Nosso guia sobre proteína em pó compara os formatos, e nossas páginas sobre fontes de proteína trazem as equivalências do lado dos alimentos.

Três receitas calibradas para três diferenças

Aqui está a aplicação direta da tabela, nas três diferenças mais comuns. Os totais estão arredondados; ajuste a gordura para afinar 50 kcal para um lado ou para o outro.

Diferença de cerca de 300 kcal, a mais frequente. 250 ml de leite integral, uma dose de proteína, uma colher de sopa de pasta de amendoim. Cerca de 395 kcal e 33 g de proteína. Para tomar à tarde, sabendo que vai cortar um pouco o jantar: é a margem de erro, e ela é normal.

Diferença de cerca de 500 kcal. 250 ml de leite integral, 40 g de aveia em flocos batida, uma banana, uma dose de proteína e uma colher de chá de óleo neutro. Cerca de 575 kcal e 35 g de proteína. É a receita de referência: densa, digesta e completa o bastante para valer como lanche estruturado.

Diferença de cerca de 700 kcal, para quem ganha peso com dificuldade. 300 ml de leite integral, 50 g de aveia, duas colheres de sopa de pasta de amendoim, uma dose de proteína e 30 g de castanhas batidas. Cerca de 800 kcal e 45 g de proteína. Divida em duas tomadas se o volume pesar, o que costuma acontecer acima de 600 kcal.

Uma versão sem proteína em pó: troque a dose por 200 g de iogurte grego ou queijo cottage. Você ganha em saciedade o que perde em praticidade, e a conta de proteína fecha.

Nenhuma das três receitas é melhor que as outras. A certa é aquela cujo total corresponde à sua diferença, calculada na primeira seção. É toda a distância entre uma receita e uma lista de compras.

Cinco erros que transformam a receita em gordura

Empilhar a receita sobre um dia que já está em excesso. É o erro mais caro, e é justamente o que o ensaio citado acima documenta⁴¹. Um shake se soma a uma diferença medida, não a uma impressão.

Pegar a maior receita disponível. O número de calorias estampado não é nota de qualidade. Uma receita de 1.000 kcal serve para uma diferença de 1.000 kcal, situação rara fora de um quadro de subalimentação inicial.

Substituir uma refeição pelo shake. Trocar uma refeição de 700 kcal por 500 kcal líquidas cria um déficit. O shake entra entre as refeições, ponto.

Ignorar a velocidade de ganho de peso. Acima de 0,5 % do peso corporal por semana, a fração de gordura no que você ganha aumenta⁴⁰. Uma pesagem semanal em jejum, com média de três semanas, dirá se a receita está bem calibrada. É o único retorno confiável.

Procurar o número ideal de refeições em vez do total. A metanálise sobre frequência alimentar não sustenta o dogma das quatro a seis refeições diárias⁶³. Três refeições e uma receita líquida fazem o mesmo trabalho que seis pequenas, com muito menos trabalho.

Uma palavra de cautela para fechar: se você não consegue ganhar peso apesar de um superávit mantido por várias semanas, ou se perde peso sem querer, isso pede avaliação médica em vez de uma receita maior. A orientação de um profissional de saúde prevalece sobre qualquer página deste tipo.

O que levar antes de ligar o liquidificador

A receita não é o assunto. A diferença é. Calcule-a primeiro, em torno de 10 a 20 % acima da sua manutenção, confira na balança a 0,25 a 0,5 % do peso corporal por semana⁴⁰, e só então monte a preparação que preenche exatamente essa diferença.

Depois disso, três princípios bastam. A gordura adicionada é a sua alavanca calórica: uma colher de óleo ou de pasta de oleaginosa desloca mais calorias do que qualquer fruta. A forma líquida é a sua alavanca de apetite, porque a caloria bebida se compensa menos que a mastigada³². E 0,4 g de proteína por quilo dentro do copo transforma uma bebida calórica em lanche útil³⁰.

Todo o resto, as quinze variações de sabor, a proporção de uma parte de proteína para três de carboidrato, o suposto biotipo, é decoração. O que faz diferença em três meses é um superávit razoável mantido todos os dias, não uma receita espetacular mantida por uma semana.

Perguntas frequentes

Como fazer um hipercalórico caseiro?

Juntando quatro blocos: uma base líquida, um carboidrato, uma gordura e uma fonte de proteína. Uma versão de referência: 250 ml de leite integral, 40 g de aveia em flocos, uma banana, uma dose de proteína e uma colher de chá de óleo, cerca de 575 kcal e 35 g de proteína. Ajuste pela gordura, que é a alavanca calórica mais eficiente por colher.

Quantas calorias deve ter um hipercalórico caseiro?

Tantas quanto a sua diferença diária, e nada além. O superávit recomendado fica em torno de 10 a 20 % acima da manutenção<a class="ref" href="#src40">40</a>, ou seja, algo como 250 a 500 kcal para alguém de 75 kg. Uma receita de 1.000 kcal só se justifica se a diferença medida for dessa ordem, o que é raro.

Qual o melhor café da manhã para ganhar massa?

Aquele que você realmente toma todos os dias e que entrega cerca de 0,4 g de proteína por quilo de peso corporal<a class="ref" href="#src30">30</a>, ou seja 30 g a 75 kg. Aveia, leite integral, oleaginosas e uma fonte proteica concentrada cobrem esse alvo. Se o apetite matinal for fraco, a versão líquida do mesmo conteúdo desce melhor.

Quantas calorias a mais por dia para ganhar músculo?

10 a 20 % acima do seu gasto de manutenção, com ganho de peso alvo de 0,25 a 0,5 % do peso corporal por semana<a class="ref" href="#src40">40</a>. Acima disso, um ensaio em atletas mostra que o excedente vira gordura: 620 kcal diárias a mais produziram cinco vezes mais gordura sem ganho adicional de massa magra<a class="ref" href="#src41">41</a>.

Dá para ganhar massa sem proteína em pó?

Dá, sem dificuldade. Troque a dose de pó por 200 g de queijo cottage, iogurte grego ou dois ovos, e o alvo de 1,6 g de proteína por quilo por dia<a class="ref" href="#src2">2</a> continua alcançável. O pó só economiza espaço no copo e tempo de preparo.

O que comer à noite para ganhar massa?

Uma refeição montada como as outras, com cerca de 0,4 g de proteína por quilo<a class="ref" href="#src30">30</a> e um carboidrato em quantidade ajustada à sua diferença. A noite não tem nada de especial: quem decide é o total do dia, não o horário em que as calorias chegam.

Shake hipercalórico engorda?

Só se ultrapassar a sua diferença. Como a caloria bebida é menos compensada pelo apetite do que a mastigada<a class="ref" href="#src32">32</a>, o shake se soma quase inteiro ao dia: isso é útil quando a diferença é real, e vira gordura quando não é. A pesagem semanal resolve a dúvida em três semanas.

Quantos shakes por dia para ganhar massa?

Um só, na imensa maioria dos casos. Duas tomadas só se justificam quando a diferença passa de 600 kcal e o volume pesa de uma vez. Acima disso, a bebida ocupa o lugar das refeições sólidas, e a frequência das refeições, de todo modo, não mostrou efeito próprio sobre a composição corporal<a class="ref" href="#src63">63</a>.

Fontes científicas

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
ANSES. Tabela de composição nutricional de alimentos (Ciqual). ciqual.anses.fr
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
ANSES. As fibras alimentares: definições, métodos de dosagem, valores de referência. anses.fr (referência de 30 g/dia em adultos)
EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (especificação de pureza: creatinina ≤ 100 mg/kg, dicianodiamida ≤ 50 mg/kg, di-hidro-1,3,5-triazina não detectável). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
SuppCo (plataforma independente de testes de suplementos). Creatine Reality Check: the failures we found when testing popular products. Análise de 11 produtos (5 pós, 6 gomas) em laboratório independente acreditado pela ISO 17025, 12 de junho de 2025. Relatório de testes do setor, sem revisão por pares. supp.co
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (alegação aceita para uma ingestão de 3 g de creatina por dia). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Anvisa. Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 de abril de 2025 (análise de suplementos de creatina do mercado brasileiro: diversas incorreções de rotulagem, teores dentro do esperado). gov.br/anvisa
Organização Mundial da Saúde (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, relatório de consulta conjunta de especialistas, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (necessidades do adulto : leucina 39 mg/kg/dia, isoleucina 20 mg/kg/dia, valina 26 mg/kg/dia). iris.who.int
Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227
Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62. doi:10.1186/s12970-019-0329-0 (os efeitos dos probióticos são específicos da cepa e da dose ; benefícios documentados sobre conforto digestivo e infecções das vias aéreas superiores em atletas)
Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66 (definição : micro-organismos vivos que, administrados em quantidade adequada, conferem um benefício à saúde do hospedeiro ; o benefício está ligado a uma cepa identificada, não a um gênero bacteriano)
Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1491-1501. doi:10.1007/s00421-019-04136-3 (24 corredores recreativos ; 25 bilhões de UFC por dia, quatro cepas, durante 28 dias antes de uma maratona : frequência e intensidade dos sintomas digestivos reduzidas durante a prova)
Chantler S, Griffiths A, Matu J, et al. A systematic review: Role of dietary supplements on markers of exercise-associated gut damage and permeability. PLoS One. 2022;17(4):e0266379. doi:10.1371/journal.pone.0266379 (27 estudos incluídos ; nenhum testa glutamina e probiótico no mesmo braço ; do lado da glutamina, efeito dose-dependente encontrado na corrida em calor mas não no ciclismo ; do lado dos probióticos, resultados positivos limitados aos ensaios com cepa única, nenhum efeito das fórmulas multicepa sobre esses marcadores)
Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. doi:10.1055/s-2004-819955 (634 suplementos comprados em 13 países ; 14,8 % continham esteroides anabolizantes não declarados, 21,1 % entre fabricantes que também vendiam pró-hormônios contra 9,6 % entre os demais)
Agência Mundial Antidopagem (WADA). Lista Proibida, padrão internacional do Código Mundial Antidopagem (lista 2026 em vigor desde 1º de janeiro de 2026 ; classes S0 a S10, M1 a M3 e P1 ; a creatina não aparece em nenhuma classe). wada-ama.org
AFSSA (atual ANSES, agência francesa de segurança sanitária dos alimentos). Avaliação dos riscos da creatina para o consumidor e da veracidade das alegações de desempenho esportivo ou de aumento de massa muscular, relatório e parecer de 23 de janeiro de 2001. anses.fr
CEN / AFNOR. NF EN 17444 – Prevenção do doping no esporte: boas práticas de desenvolvimento e de fabricação de alimentos para atletas e de suplementos alimentares, publicada em fevereiro de 2021, em vigor desde 10 de junho de 2021 (norma europeia de adesão voluntária). boutique.afnor.org
ANSES. Parecer e relatório de peritagem coletiva sobre os riscos ligados ao consumo de suplementos alimentares destinados a atletas para desenvolvimento muscular ou redução de gordura corporal, processo nº 2014-SA-0008, novembro de 2016. anses.fr
ABCD (Autoridade Brasileira de Controle de Dopagem). Lista de Substâncias e Métodos Proibidos no Esporte, versão brasileira da lista 2026, em vigor desde 1º de janeiro de 2026. gov.br/abcd
Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751-2765. doi:10.1113/jphysiol.2012.228833 (uma dose pequena de proteína enriquecida com leucina reativa a síntese miofibrilar no curto prazo, mas só o aporte completo de aminoácidos essenciais sustenta a resposta além disso)
PubChem, base de dados pública do NCBI, U.S. National Library of Medicine. Compound Summary : Creatine (CID 586), Creatine monohydrate (CID 80116), Creatine hydrochloride (CID 134732). pubchem.ncbi.nlm.nih.gov (massas molares : creatina 131,13 g/mol, mono-hidratada 149,15 g/mol, cloridrato 167,59 g/mol)
Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252. doi:10.3109/19390211.2010.491507 (o cloridrato é cerca de 38 vezes mais solúvel em água que a mono-hidratada a 25 °C ; sua permeabilidade em monocamada Caco-2 não difere da observada com a mono-hidratada)
Londoño-Velásquez D, Zuluaga-Narváez Y, Rojas-Posada L, et al. Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes: A placebo-controlled randomized clinical trial comparing low dosages. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2533658. doi:10.1080/15502783.2025.2533658 (31 atletas de elite, 8 semanas, 5 g por dia nos dois braços ativos : nenhuma diferença significativa entre os grupos na força nem na composição corporal)

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.