Whey concentrado: o que o percentual não conta

Whey concentrado: do que estamos falando?

O whey concentrado é a forma mais simples de proteína do soro do leite : pega-se o soro que sobra da fabricação de queijo⁵⁴, filtra-se em membrana para tirar parte da água, da lactose e dos minerais, e seca-se. Para por aí. O produto costuma ficar entre 70 e 80 % de proteína, e o resto é lactose residual, um pouco de gordura e minerais.

O isolado leva a mesma filtração adiante, até 85 ou 90 % e além. Não é outra proteína, é a mesma, sem boa parte do que a acompanhava. O perfil de aminoácidos não muda de forma relevante : continua sendo soro de leite³³.

É por isso que o concentrado segue como o produto padrão da prateleira, e não como a versão de entrada de quem não pôde pagar melhor. Ele é menos processado, mais barato e faz exatamente o trabalho que se espera de um pó : completar o total de proteína do dia. Tratamos do lado da filtração pesada em nossa página sobre whey isolado.

A única diferença que importa: quanto pó para a mesma dose de proteína

Comparar 75 % com 90 % dá impressão de abismo. A conta fecha esse abismo em uma linha. Você não consome 100 g de pó, você busca uma dose de proteína. Para uma tomada de 25 g de proteína, veja quanto pó pesar conforme o teor.

Tipo de pó	Proteína por 100 g	Pó para 25 g de proteína	Diferença para o isolado
Concentrado de entrada	70 %	36 g	+8 g
Concentrado comum	75 %	33 g	+5 g
Concentrado de teor alto	80 %	31 g	+3 g
Isolado	90 %	28 g	referência

Três a cinco gramas de pó. Meio dosador. É isso que você compra de verdade quando sobe de faixa só por esse critério. E esses gramas nem são vazios : são lactose e gordura do leite, portanto calorias. Conte no máximo umas trinta quilocalorias de diferença por dose entre os dois pós, arredondando para cima. Em um dia com duas tomadas, é o equivalente a meia colher de óleo.

Ou seja : se alguém disser que o concentrado « não dá conta », pergunte em cima de qual número. Em proteína por dose não há discussão, basta pesar. O assunto de verdade está em outro lugar, e começa no rótulo.

A armadilha do percentual: o que « 75 % de proteína » não diz

Este é o ponto que não encontramos em nenhuma página da primeira tela do Google, e é justamente ele que distorce metade das comparações. O percentual impresso vale para o produto pronto, com aroma, espessante e adoçante. Não para a base de soro que o fabricante comprou.

Um fabricante pode partir de uma base de soro rica em proteína, acrescentar um sistema de aroma, goma e adoçante, e terminar com 72 % no rótulo. A mesma base vendida sem sabor apareceria bem acima. Quando você compara um concentrado saborizado com um isolado sem sabor, não está comparando só dois graus de filtração : está comparando também duas doses de aroma.

Isso explica boa parte do que se vê nos blends 3W, tão comuns por aqui. Um pote que anuncia concentrado, isolado e hidrolisado na mesma fórmula não diz em que proporção. O nome das três filtrações na frente do pote não substitui o número que está atrás.

A defesa cabe em três reflexos, nesta ordem, com o pote na mão :

Leia a proteína por 100 g do produto pronto, na tabela nutricional. É o único número que compromete o fabricante, e o único que se compara de um pote a outro.
Olhe a lista de ingredientes, em ordem decrescente de quantidade. Um whey correto começa pelo soro e termina rápido.
Confira o tamanho da dose anunciada. Quem declara 24 g de proteína em uma dose de 35 g não está no mesmo patamar de quem declara 24 em 30 g.

O que a ciência compara: gramas de proteína, não graus de filtração

É aqui que o discurso de venda e a literatura mais se afastam. Os trabalhos que estabelecem o interesse de uma suplementação proteica medem gramas de proteína. Não graus de filtração. A meta-análise de referência encontra ganhos de massa e de força que sobem com a ingestão proteica total até cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia, sem que a forma do produto entre na equação².

Na escala da refeição, quem comanda a resposta muscular é a dose de proteína ingerida. Uma porção moderada de proteína de boa qualidade estimula a síntese quase ao máximo²⁵, e os trabalhos de dose-resposta com whey colocam o platô por volta de 20 g depois de um treino de poucos grupos musculares³⁴, um pouco mais depois de uma sessão de corpo inteiro³⁵. Vinte gramas de proteína de concentrado e vinte gramas de proteína de isolado são, nesse terreno, a mesma coisa.

Sobra a questão do total diário, que é a que vale. A referência nutricional para a população adulta em geral fica em torno de 0,83 g por quilo por dia¹, bem abaixo do alvo de quem treina musculação⁹. Se você não tem certeza do seu número, comece por calcular sua necessidade de proteína : a escolha do pote vem depois, e pesa infinitamente menos.

Lactose e inchaço: fazer o diagnóstico certo antes de trocar de pote

« O concentrado me estufa, mudei para o isolado. » É o raciocínio mais comum, e quase sempre um atalho. Dois pontos precisam ser postos na mesa antes de gastar.

Primeiro, tolerância à lactose não é um interruptor. A autoridade europeia de segurança alimentar concluiu que nenhum limiar único pode ser fixado para todas as pessoas envolvidas, de tão variáveis que são as tolerâncias individuais, e que a grande maioria de quem tem má digestão tolera até 12 g de lactose em uma única dose com pouco ou nenhum sintoma, enquanto outras reagem abaixo de 6 g⁶⁰. Uma dose de whey concentrado fica bem longe do que há em um copo grande de leite⁸. A lactose é suspeita, não culpada de antemão.

Segundo, a lactose não está sozinha no pote. As versões saborizadas trazem com frequência polióis, cujos efeitos digestivos são documentados e dependem da dose⁵⁸. Um produto adoçado com poliól pode muito bem ser a causa de um desconforto atribuído à lactose, e o isolado saborizado do mesmo fabricante costuma ter tanto quanto.

O protocolo que resolve, e não custa nada : mantenha seu concentrado, divida a dose em duas, tome no meio de uma refeição e passe para a versão sem sabor durante dez dias. Se o desconforto sumir, não era questão de filtração. Se persistir, a pista da lactose fica séria e nossa página sobre whey sem lactose mostra o passo seguinte. Havendo suspeita de alergia à proteína do leite, que não tem nada a ver com intolerância, a avaliação de um médico vale mais que qualquer teste caseiro.

Preço por grama de proteína, e não preço por quilo

Dois potes com o mesmo preço por quilo não custam a mesma coisa se um tem 70 % de proteína e o outro 90 %. A conta cabe em uma linha : preço do pote, dividido pelo peso líquido em gramas, dividido pelo teor de proteína em decimal. O resultado é um preço em reais por grama de proteína, o único número comparável entre dois produtos.

Faça uma vez e você não esquece mais. Na maior parte das lojas o concentrado sai ganhando com folga, porque o custo da filtração extra supera de longe os poucos pontos de proteína conquistados. É o mesmo raciocínio que aplicamos às formas de creatina e aos lanches proteicos : pensar em nutriente útil, nunca em peso de produto.

Uma palavra sobre a dose, já que ela entra na conta do que você realmente consome : não adianta sobrecarregar a coqueteleira. Damos os números por peso corporal e por objetivo em nossa página sobre quantas doses de whey por dia. Um pó mais barato tomado na quantidade certa ganha de um pó premium dosado no olho.

Para quem o concentrado basta, e os três casos em que o isolado ganha de verdade

Nossa posição é clara : para a grande maioria de quem treina, o concentrado é a compra certa, e o isolado é uma compra de conforto. Isso não quer dizer que o isolado nunca sirva. Ele ganha em três situações precisas, e só nelas.

Um cutting avançado com orçamento calórico apertado, em que cada dezena de quilocalorias conta e se quer o máximo de proteína por caloria ingerida.
Uma intolerância à lactose realmente confirmada, depois do teste descrito acima, e não com base em um estufamento isolado.
Um volume alto de tomadas, três doses por dia ou mais, em que os gramas de lactose e de gordura acabam somando.

✓ Vantagens

Menor preço por grama de proteína da prateleira
Mesmo perfil de aminoácidos do isolado, porque é o mesmo soro de leite
Menos processado, lista de ingredientes em geral mais curta
Textura mais cremosa, boa com leite ou em mingau de aveia

✕ Desvantagens

Três a oito gramas de pó a mais por dose para a mesma quantidade de proteína
Lactose residual incômoda para uma minoria de pessoas
Algumas quilocalorias a mais por dose, que contam em cutting avançado
Percentual do rótulo às vezes inflado por um produto pronto muito saborizado

Em fase de ganho de massa a pergunta nem se coloca : as calorias extras do concentrado vão na direção certa, e o dinheiro economizado no pote compra comida.

Nosso veredito sobre o whey concentrado

O whey concentrado não é o mais baratinho da prateleira, é o produto de referência. Ele entrega o mesmo soro de leite, o mesmo perfil de aminoácidos, a mesma eficácia por grama de proteína, por um custo bem menor. O upgrade vendido pelo isolado cabe em três a cinco gramas de pó por dose e em algumas quilocalorias.

O jeito certo de comprar cabe em dois gestos : ler a proteína por 100 g do produto pronto e calcular o preço por grama de proteína. O resto, o nome da filtração, a cor do pote, a promessa de absorção, não muda o que chega ao músculo. Para situar o concentrado entre os outros pós, nossa seção de whey compara um a um.

Estas referências valem para um adulto saudável. Em caso de alergia à proteína do leite, doença renal ou digestiva, tratamento em curso ou gravidez, a orientação do seu médico vale mais que qualquer coisa escrita aqui.

Perguntas frequentes

O que é whey concentrado?

É a proteína do soro do leite obtida por uma filtração simples do soro<a class="ref" href="#src54">54</a>, seca sem purificação pesada. Costuma ficar entre 70 e 80 % de proteína, e o restante é lactose residual, um pouco de gordura e minerais. É a forma mais comum e a mais barata.

Qual a diferença entre whey concentrado e whey isolado?

O grau de filtração, e só ele. O isolado leva a purificação até 90 % ou mais, o que remove parte da lactose e da gordura. O perfil de aminoácidos continua sendo o do soro de leite nos dois casos<a class="ref" href="#src33">33</a>. Na dose, a diferença é de cerca de três gramas de pó para 25 g de proteína.

Whey concentrado é bom para hipertrofia?

É, e esse é justamente o contexto em que ele mais faz sentido. Os ganhos dependem do total de proteína do dia, não do grau de filtração do pó<a class="ref" href="#src2">2</a>. As poucas calorias extras da lactose e da gordura residuais vão na direção de um superávit calórico.

Whey concentrado engorda?

Por si só, não. Uma dose traz um pouco mais de caloria que a de um isolado, algo como trinta quilocalorias, o que não faz ninguém ganhar peso sozinho. O que engorda é um total calórico diário acima do gasto, com ou sem whey substituindo um alimento no dia.

Pode tomar whey concentrado no cutting?

Pode, desde que você conte as calorias dele como as de qualquer outro alimento. O isolado só fica realmente interessante em cutting avançado, quando o orçamento calórico está tão apertado que cada dezena de quilocalorias conta. Manter a proteína alta segue sendo a prioridade em qualquer cenário<a class="ref" href="#src9">9</a>.

Whey concentrado dá desconforto intestinal?

Para a maioria das pessoas, não. Nenhum limiar único de lactose pode ser fixado, e a grande maioria de quem tem má digestão tolera até 12 g em uma única dose, bem acima do que traz uma dose de whey<a class="ref" href="#src60">60</a>. Os polióis das versões saborizadas são um suspeito no mínimo tão crível em caso de desconforto<a class="ref" href="#src58">58</a>.

Quantas gramas de proteína tem o whey concentrado?

Entre 70 e 80 g por 100 g de pó, conforme o produto. Atenção : esse percentual vale para o produto pronto, com aroma e adoçante. O número a comparar de um pote a outro é o da tabela nutricional, em proteína por 100 g.

Quanto de whey concentrado tomar por dia?

Raciocine em gramas de proteína, não em dosadores. Uma tomada de 20 a 25 g de proteína cobre o essencial da resposta muscular depois do treino<a class="ref" href="#src34">34</a><a class="ref" href="#src35">35</a>, o que dá cerca de 28 a 33 g de pó conforme o teor. O número de tomadas depende do que falta no seu total do dia.

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Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560 (malabsorption dose-dépendante des polyols ; flatulences, inconfort abdominal et effet laxatif chez le sujet sain comme chez le patient atteint d'intestin irritable)
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19 (8 semaines, 30 sujets entraînés ; 1,8 g/kg/j dans le groupe témoin contre 4,4 g/kg/j dans le groupe d'intervention, dont l'apport énergétique est passé d'environ 2 040 à 2 835 kcal/j ; variation de masse grasse de moins 0,2 kg, sans différence significative entre groupes)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777 (a grande maioria das pessoas tolera até 12 g de lactose em uma única dose ; há relatos de sintomas abaixo de 6 g em algumas)