Óleo de krill: o argumento que não sobrevive à conta

Óleo de krill: do que se trata exatamente

O krill é um pequeno crustáceo de mares frios, pescado sobretudo no oceano Antártico. O óleo dele contém os mesmos dois ácidos graxos do óleo de peixe, EPA e DHA, mas em forma química diferente: boa parte está ligada a fosfolipídios em vez de triglicerídeos. Traz também colina e astaxantina, o pigmento carotenoide que lhe dá a cor vermelha.

Essa diferença de forma é real e é sobre ela que se apoia todo o discurso comercial. Fosfolipídios se integram melhor às membranas celulares, logo a absorção seria superior, logo daria para tomar menos com o mesmo efeito. O raciocínio é sedutor. O resto desta página consiste em verificar cada um dos três elos e depois fazer a conta que esse raciocínio torna obrigatória, e que ninguém faz.

Vamos deixar o critério claro desde já: o que interessa num ômega 3 não é a molécula transportadora, é a quantidade de EPA e de DHA que chega às suas membranas. O nosso guia de ômega 3 detalha esse indicador e as referências de ingestão.

A conta em cápsulas que ninguém faz

Aqui está o número que falta em toda a primeira página de busca.

No ensaio controlado mais amplo já feito com óleo de krill, 113 pessoas receberam seis cápsulas por dia, ou seja 3,0 g de óleo, o que entregava 543 mg de EPA e DHA³¹. Faça a divisão: cerca de 180 mg de EPA+DHA por grama de óleo de krill. Não é estimativa nossa, é a dose administrada no estudo.

Agora confronte essa densidade com as referências de ingestão. A ingestão adequada de referência fica em torno de 250 mg de EPA e DHA combinados², e esse é também o limiar usado para as alegações de saúde europeias²⁹. Veja o que isso dá em cápsulas, nos dois formatos mais vendidos nas farmácias brasileiras.

Objetivo diário	Óleo de krill necessário	Cápsulas de 500 mg	Cápsulas de 1000 mg
250 mg de EPA+DHA (ingestão adequada²)	cerca de 1,4 g	3	2
543 mg de EPA+DHA (dose do ensaio de referência³¹)	3,0 g	6	3
1 g de EPA+DHA	cerca de 5,6 g	11	6
2 g de EPA+DHA (referência citada na musculação)	cerca de 11 g	22	11

Vinte e duas cápsulas por dia. É essa a aparência concreta do argumento « mais bem absorvido » quando se vai até o fim dele. E a tabela é até generosa com o krill: ela usa a densidade do ensaio, enquanto muitos produtos de prateleira declaram bem menos EPA e DHA por cápsula.

A pergunta, portanto, não é « os fosfolipídios são mais bem absorvidos ». A pergunta é: quantos miligramas de EPA e DHA essa forma está lhe custando, e você aceita engolir essa quantidade. Nenhuma biodisponibilidade superior compensa um fator três na densidade, porque a biodisponibilidade, essa, não passa dos multiplicadores que vamos ver agora.

Mais bem absorvido: o que os ensaios dizem de verdade

A literatura sobre esse ponto parece contraditória. Não é: ela se lê muito bem assim que se olha uma única variável, o pareamento das doses de EPA e DHA entre os dois braços.

Os ensaios que pareiam as doses não encontram diferença. Um estudo comparou krill e óleos de peixe a 1 680 mg de EPA+DHA em cada braço: a área sob a curva em 72 horas foi maior para o krill, mas a diferença não alcançou significância estatística (p = 0,119)³². Outro pareou a 816 mg de EPA e 522 mg de DHA ao longo de quatro semanas: 25,9 µg/ml para o krill, 26,3 e 27,6 para dois óleos de peixe, p = 0,79³⁴. Nenhuma diferença.

Os ensaios que não pareiam exatamente encontram vantagem. Um estudo de quatro semanas relata aumento de EPA+DHA 1,45 vez maior com o krill³³. Um ensaio recente, com 72 adultos e doze semanas, encontra cerca de 1,5 vez³⁶. Este último é sólido, financiado com dinheiro público, e é o melhor dado de que o krill dispõe até hoje: os dois braços entregavam totais de ômega 3 próximos, com um pouco mais de EPA e DHA do lado do óleo de peixe.

Essa divergência não é mistério, ela já foi analisada: uma revisão crítica mostrou que as comparações entre krill e óleo de peixe são distorcidas por doses de EPA+DHA não pareadas, razões EPA/DHA diferentes e classes de lipídios heterogêneas³⁵. Em português claro: boa parte da vantagem atribuída aos fosfolipídios vem da forma como os ensaios foram montados.

A nossa leitura, e ela é matizada: provavelmente existe uma vantagem de absorção real, mas ela fica em torno de 1,5 vez no melhor dos casos, não no fator que algumas páginas anunciam. Aplicada à tabela anterior, uma vantagem de metade não compensa três vezes menos EPA e DHA por grama. O krill perde a conta mesmo recebendo o seu melhor número.

Astaxantina, oxidação, alergia: os argumentos laterais

Quando a comparação em miligramas vai mal, o discurso se desloca para três terrenos secundários. Cada um merece resposta.

A astaxantina. É o argumento mais vendedor e o mais fraco. A autoridade europeia avaliou a segurança de suplementos de astaxantina que entregam até 8 mg por dia e fixou uma dose diária admissível de 0,2 mg por quilo de peso corporal³⁷, o que coloca a ordem de grandeza relevante em miligramas. A quantidade trazida por uma dose de óleo de krill se conta em microgramas, quando é declarada. A nossa regra de leitura: se o rótulo não anuncia a astaxantina em miligramas, ela não é um argumento, é um corante.

A oxidação. A ideia de que a astaxantina protege o óleo é plausível e o assunto é real: análises de mercado já encontraram óleos marinhos cujo teor não correspondia ao rótulo e cuja oxidação passava dos referenciais voluntários¹⁴, enquanto outros levantamentos, mais recentes, encontraram produtos conformes¹⁵. É portanto um critério de qualidade legítimo, mas vale para todos os óleos marinhos e se julga por índices publicados pelo fabricante, não pela cor da cápsula.

A alergia. Ponto inegociável: o krill é um crustáceo, categoria que consta das listas regulatórias de alérgenos de declaração obrigatória³⁸. Se você tem alergia a crustáceos, esta página termina aqui para você, e a questão da biodisponibilidade nem se coloca.

✓ Vantagens

Vantagem de absorção plausível, da ordem de 1,5 vez nos ensaios mais favoráveis³³³⁶
Digestão em geral melhor tolerada, menos refluxo que alguns óleos de peixe
Razão EPA/DHA equilibrada nos produtos documentados³¹
Presença de astaxantina, que limita a oxidação do óleo dentro da cápsula

✕ Desvantagens

Cerca de 180 mg de EPA+DHA por grama de óleo: três cápsulas para a dose básica³¹
Nenhuma diferença encontrada quando os ensaios pareiam as doses³²³⁴
Preço por miligrama de EPA+DHA nitidamente mais alto
Astaxantina presente em quantidade sem relação com as doses avaliadas³⁷
Contraindicado em caso de alergia a crustáceos³⁸

Quanto tomar e como ler um rótulo

A regra é simples e vale para todos os óleos marinhos: não se dosa óleo, dosa-se EPA e DHA. O único número a procurar numa embalagem é a soma EPA + DHA por cápsula. Se ela não estiver lá, devolva a caixa à prateleira.

As referências, essas, não mudam conforme a fonte. A ingestão adequada de referência fica em torno de 250 mg de EPA e DHA por dia², e a autoridade europeia fixou um nível máximo de segurança para a suplementação com EPA e DHA⁴. Um posicionamento de sociedade científica faz o balanço das aplicações esportivas e do que está ou não estabelecido⁹.

Sobre o horário, a absorção dos ômega 3 de cadeia longa melhora bastante com uma refeição que contenha gordura¹⁹. Tome as cápsulas durante uma refeição completa, de manhã ou à noite; a faixa de horário importa muito menos que a refeição. E lembre que a incorporação nas membranas é lenta: várias semanas antes de mover um indicador biológico¹⁷.

Por fim, a precaução que vale para todos os óleos marinhos: em doses altas eles prolongam o tempo de sangramento. Em caso de tratamento anticoagulante ou antiagregante, distúrbio de coagulação ou cirurgia programada, a orientação do seu médico prevalece sobre esta página. O mesmo vale na gravidez e na amamentação.

Para quem o krill se defende, e para quem não

Existe um caso em que o óleo de krill se defende honestamente, e não é o que costumam vender.

Ele se defende em quem mira o aporte básico, em torno de 250 mg por dia, não tolera bem os óleos de peixe no estômago e aceita pagar mais caro por duas ou três cápsulas pequenas e bem toleradas. Aí o argumento é real e a diferença de preço é absorvível, porque o número de cápsulas continua razoável.

Ele não se defende assim que a dose sobe. Quem treina musculação ou endurance e busca 1 a 2 g de EPA+DHA por dia chega a onze ou vinte e duas cápsulas de 500 mg³¹: não é mais questão de preferência, é impraticável e o custo fica absurdo. Para esse uso, um concentrado de óleo de peixe bem titulado, ou um óleo de algas para quem não come peixe, continua muito à frente. Detalhamos essa última opção na nossa página de ômega 3 de origem vegetal.

Uma palavra final sobre o que os ômega 3 fazem, qualquer que seja a fonte, porque o krill herda as mesmas promessas exageradas: as alegações autorizadas na Europa tratam de coração, pressão arterial, triglicerídeos, cérebro e visão²⁹. Nenhuma trata de perda de peso nem de ganho de massa muscular. Se esse é o seu objetivo, a nossa página de ganho de massa e o cálculo da sua necessidade calórica vão lhe servir mais do que trocar a fonte de ômega 3.

Nosso veredito sobre o óleo de krill

O óleo de krill não é um produto ruim. É um produto correto vendido com um argumento que os próprios números dele não sustentam.

A biodisponibilidade superior talvez exista, em torno de 1,5 vez no melhor caso³⁶, e desaparece assim que os ensaios pareiam as doses³²³⁴. Enquanto isso, a densidade em EPA e DHA continua baixa: cerca de 180 mg por grama de óleo³¹, ou seja três cápsulas para um aporte básico e um punhado inteiro para um aporte de atleta. Uma vantagem de metade nunca compensa uma diferença de densidade dessa ordem.

O nosso conselho cabe em uma linha: compre miligramas de EPA e DHA, não uma forma química. Divida o preço da caixa em reais pela quantidade de EPA+DHA que ela realmente contém, compare com um concentrado de óleo de peixe e deixe a cor vermelha de lado. Em nove casos de cada dez, a conta decide sozinha.

Perguntas frequentes

Óleo de krill é melhor que óleo de peixe?

Não no critério que importa. Os ensaios que pareiam as doses de EPA e DHA não encontram nenhuma diferença de absorção<a class="ref" href="#src32">32</a><a class="ref" href="#src34">34</a>. E, a densidade igual de cápsula, o krill entrega cerca de três vezes menos<a class="ref" href="#src31">31</a>.

O óleo de krill é realmente mais bem absorvido?

A vantagem chega no máximo a cerca de 1,5 vez nos ensaios que a encontram<a class="ref" href="#src33">33</a><a class="ref" href="#src36">36</a>, e some naqueles que pareiam as doses<a class="ref" href="#src32">32</a><a class="ref" href="#src34">34</a>. Uma revisão crítica mostrou que a divergência vem justamente do não pareamento dos aportes<a class="ref" href="#src35">35</a>.

Quantas cápsulas de óleo de krill por dia?

Três cápsulas de 500 mg para chegar aos 250 mg de EPA+DHA da ingestão adequada<a class="ref" href="#src2">2</a>, seis para a dose do ensaio de referência<a class="ref" href="#src31">31</a>, cerca de vinte para se aproximar de 2 g. Confira sempre o teor de EPA+DHA declarado na sua embalagem.

Para que serve o óleo de krill?

Para o que servem o EPA e o DHA que ele contém, nem mais nem menos. As alegações autorizadas na Europa tratam de coração, pressão arterial, triglicerídeos, cérebro e visão<a class="ref" href="#src29">29</a>. Nenhuma trata de emagrecimento.

Qual o melhor horário para tomar óleo de krill?

O horário importa pouco, a refeição importa muito: a absorção dos ômega 3 de cadeia longa é bem melhor com uma refeição que contenha gordura<a class="ref" href="#src19">19</a>. De manhã ou à noite, durante uma refeição de verdade.

Óleo de krill tem efeitos colaterais?

Os mais frequentes são digestivos. Em doses altas, todos os óleos marinhos prolongam o tempo de sangramento, o que exige orientação médica em caso de tratamento anticoagulante ou de cirurgia programada<a class="ref" href="#src4">4</a>.

Quais são as contraindicações do óleo de krill?

A alergia a crustáceos em primeiro lugar: o krill é um deles, e os crustáceos constam das listas regulatórias de alérgenos de declaração obrigatória<a class="ref" href="#src38">38</a>. Em caso de doença, tratamento, gravidez ou amamentação, a orientação médica prevalece.

A astaxantina do óleo de krill serve para alguma coisa?

Dentro da cápsula, sim: limita a oxidação do óleo. Como princípio ativo, não nessa dose: as avaliações tratam de aportes em miligramas<a class="ref" href="#src37">37</a>, enquanto o krill fornece microgramas. Se o rótulo não a declara em miligramas, não pague por ela.

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