Comparativos independentes e conselhos com fontes em nutrição esportiva. Nossa metodologia →
SNG Sport Nutrition Guide
Aminoácidos · Atualizado em 10 de setembro de 2026

Quando tomar glutamina: o que os ensaios realmente mostram

Manhã em jejum, depois do treino, antes de dormir: os oito primeiros resultados da busca dão a mesma resposta em três horários, e nenhum deles cita a dose usada nos estudos. Essa dose muda tudo, porque é de quatro a dez vezes maior do que a recomendada. Veja os únicos protocolos que mostraram alguma coisa, e por que a pergunta do horário só faz sentido depois da pergunta do objetivo.

O essencial
  • Seu organismo fabrica de 40 a 80 g de glutamina por dia e a alimentação traz de 3 a 6 g. Um dosador de 5 g não desloca muito esse total.
  • No músculo não existe melhor horário porque não existe efeito: 0,9 g por quilo de massa magra durante seis semanas de musculação não mudou força nem massa magra.
  • Os dois protocolos que mostraram algo usam cerca de 22 g por dia para a dor muscular tardia e de 15 a 56 g em dose única duas horas antes do esforço para o conforto intestinal.
  • A dose noturna “para dormir” não se apoia em nenhum ensaio feito com glutamina isolada em pessoas saudáveis.

Quando tomar glutamina: a pergunta antes da pergunta

Existe uma ordem lógica que quase todas as páginas sobre o assunto invertem. Antes de decidir a que horas tomar um produto, é preciso saber o que se espera dele e se esse efeito foi demonstrado. Caso contrário, programa-se o vazio com muita precisão.

A glutamina é o aminoácido mais abundante do plasma e do músculo. Serve de combustível para células que se renovam rápido, sobretudo as do intestino e do sistema imunológico, e circula entre os órgãos como uma moeda de troca de nitrogênio3. Até aqui, biologia sólida. A passagem dessa biologia para “5 g depois do treino para construir músculo” é, no entanto, um salto que os ensaios não sustentam.

Nossa posição, dita de saída para que você possa parar de ler aqui se isso já bastar: se você atinge sua meta de proteína, a glutamina em pó não tem objetivo de desempenho a servir, logo não tem horário a otimizar. Restam dois usos precisos, um intestinal e outro ligado à dor muscular tardia, e cada um tem seu horário próprio, bem diferente do que você lê por aí. É o assunto das próximas seções. Se a sua dúvida era mais “para que serve esse aminoácido”, nosso dossiê de BCAA e aminoácidos situa a família inteira.

O que seu corpo já faz com a glutamina

Comecemos por uma comparação de escala, porque ela falta em todo lugar e recoloca o resto no lugar.

A glutamina é um aminoácido não essencial: o organismo a sintetiza sozinho, principalmente no músculo esquelético, no pulmão e no fígado. As estimativas de produção endógena, obtidas por métodos isotópicos, ficam entre 40 e 80 g por dia. A alimentação, por sua vez, traz tipicamente 3 a 6 g por dia através das proteínas3.

OrigemQuantidade diáriaParte do total
Síntese pelo organismo40 a 80 go essencial
Alimentação (proteínas)3 a 6 gcomplemento
Dosador comum de suplemento5 g6 a 11 % do total
Dose dos ensaios sobre dor muscularcerca de 22 g para 75 kg21 a 35 % do total

Olhe a terceira linha. O dosador que todo mundo recomenda representa, na melhor das hipóteses, um décimo do que já transita pelo seu organismo todo dia. Isso não basta para concluir que ele não serve para nada, porque um fluxo total não diz o que acontece num tecido específico em um momento específico. Mas é razão suficiente para desconfiar de promessas espetaculares e ir ver os ensaios em vez dos mecanismos.

Há outro motivo de desconfiança, mais geral. Isolar um aminoácido e ingeri-lo sozinho raramente entrega o resultado que se obtém com a proteína completa da qual ele vem. O caso dos BCAA mostrou isso de forma exemplar: a síntese proteica precisa do conjunto dos aminoácidos essenciais, não de um ou dois deles15. A glutamina não escapa dessa lógica, e ela nem sequer é essencial.

Os dois únicos protocolos que mostraram alguma coisa

No músculo, comecemos pela má notícia, porque ela é clara. Um ensaio dividiu 31 jovens adultos entre glutamina e placebo durante seis semanas de musculação de corpo inteiro. A dose não era tímida: 0,9 g por quilo de massa magra por dia, ou seja, cerca de 56 g diários para quem pesa 75 kg com 62 kg de massa magra. Os dois grupos progrediram igual, cerca de 30 % no agachamento e 14 % no supino, sem diferença significativa de força, de massa magra ou de degradação proteica48.

Uma meta-análise de ensaios clínicos em atletas confirma a ausência de efeito sobre o desempenho aeróbio e sobre os marcadores imunológicos clássicos, leucócitos, linfócitos e neutrófilos. Ela registra, em compensação, uma redução significativa do peso corporal sob glutamina, resultado isolado e sem mecanismo estabelecido, que mencionamos por honestidade e não como argumento de compra49.

Passemos ao que funciona. Dois protocolos, dois objetivos, dois horários.

Protocolo dor muscular tardia. Dezesseis participantes fizeram oito séries de dez repetições de extensão de joelho em excêntrico, com 0,3 g de glutamina por quilo de peso corporal por dia durante 72 horas, cerca de 22 g diários para 75 kg. O par força e dor melhorou: torque relativo maior a 180 graus por segundo logo depois do esforço e em 72 horas, e dor menos marcada em 24, 48 e 72 horas5. O momento da dose aqui não é um horário único: é uma tomada diária mantida durante os três dias seguintes à sessão.

Protocolo intestino. Dez corredores ingeriram 0,25, 0,5 ou 0,9 g por quilo de massa magra duas horas antes de uma hora de corrida a 70 % do consumo máximo de oxigênio, em câmara climática a 30 graus. Os marcadores de permeabilidade intestinal caíram em relação ao placebo, com efeito crescente conforme a dose6. Aqui o horário é central, mas é duas horas antes, e não depois, e a dose baixa já representa cerca de 15 g para um corredor de 75 kg.

Esse segundo resultado merece uma ressalva que ninguém faz. Um ensaio cruzado posterior, com 0,3 g por quilo de massa magra antes de um estresse térmico de esforço de menor intensidade, não encontrou benefício algum sobre a permeabilidade intestinal, a lesão epitelial ou os marcadores de translocação bacteriana72. A pista é real, portanto, mas frágil, e provavelmente dependente da dose e da severidade do estresse.

ObjetivoDose testadaEquivalente para 75 kgMomentoSituação
Força e massa magra0,9 g/kg de massa magra/diacerca de 56 g/diadiário, 6 semanasnenhum efeito demonstrado
Dor muscular e recuperação de força0,3 g/kg de peso/diacerca de 22 g/dianas 72 h após a sessãoefeito medido em um ensaio
Permeabilidade intestinal no esforço0,25 a 0,9 g/kg de massa magracerca de 15 a 56 g2 h antes do esforçoefeito dose-dependente, não replicado em dose baixa
Sononenhumasem objetosem objetonenhum ensaio em pessoas saudáveis

Uma observação à parte sobre o terreno clínico, onde a glutamina tem um histórico mais favorável: um ensaio controlado mostrou benefício da suplementação oral na síndrome do intestino irritável pós-infecciosa50. É uma situação médica, não um uso esportivo, e exige acompanhamento de um profissional de saúde.

Na prática: qual horário para qual objetivo

Se ainda assim você quiser testar, copie um protocolo existente em vez de um conselho de blog. Veja a tradução operacional dos dois únicos protocolos úteis.

Para o conforto intestinal antes de um esforço longo ou no calor: uma dose única duas horas antes da largada, entre 0,25 e 0,5 g por quilo de massa magra, ou seja, cerca de 15 a 30 g para a maioria dos praticantes. Dilua bem e teste primeiro no treino: uma dose desse tamanho em jejum não cai bem em qualquer estômago. Para quem corre longas distâncias em cidade quente e úmida, esse é o cenário em que a glutamina tem a melhor chance de servir para alguma coisa.

Para a recuperação depois de uma sessão muito excêntrica: cerca de 0,3 g por quilo de peso corporal por dia, distribuídos ao longo do dia, durante as 72 horas seguintes. É um uso pontual, em torno de uma sessão fora do comum ou de uma retomada, e não uma rotina permanente.

Fora desses dois casos: o horário não importa, porque nenhum efeito o aguarda. Tome quando lembrar, ou não tome.

Duas dúvidas práticas voltam sempre. Pode misturar? Pode: nada impede colocar no mesmo copo do seu whey ou tomar junto da creatina, e não há interação problemática documentada. Precisa ser em jejum? O argumento da “competição” com os outros aminoácidos de uma refeição é teórico e nunca foi ligado a um resultado mensurável. No único protocolo em que o horário realmente contou, o da corrida no calor, a dose foi tomada duas horas antes do esforço, e o parâmetro era essa antecedência, não o estômago vazio.

Uma última palavra sobre prioridade de gastos. A quantidade de glutamina que você ingere acompanha, antes de tudo, a quantidade de proteína que você come. Antes de comprar um aminoácido isolado, garanta a faixa de referência para quem treina, em torno de 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo por dia1. Nosso guia de proteínas mostra como chegar lá sem suplemento, e é de longe o melhor custo-benefício da prateleira: cada real gasto ali rende mais do que em qualquer pote de aminoácido isolado.

Os conselhos de horário que não se apoiam em nada

“5 g logo depois do treino para evitar o catabolismo.” Nenhum ensaio testou essa dose nesse momento com esse desfecho. O único estudo que juntou glutamina e musculação por seis semanas usava dez vezes mais e não encontrou nada48. O dosador de 5 g é um formato comercial, não um resultado científico.

“À noite, para dormir, por causa do GABA.” A cadeia bioquímica existe: a glutamina é precursora do glutamato, que por sua vez é precursor do GABA. Só que não encontramos nenhum ensaio controlado que tenha testado glutamina isolada sobre a qualidade do sono em adultos saudáveis. Mecanismo não é efeito, e apresentar essa dose noturna como benefício estabelecido é invenção de marketing.

“Em jejum pela manhã, 30 a 45 minutos antes da refeição, para absorver melhor.” Essa precisão de relógio passa uma impressão de rigor sem medir nada. Ela não aparece em nenhum dos protocolos publicados que examinamos.

“A cada três horas nos dias de descanso.” O conselho circula assim mesmo em várias páginas. Ele pressupõe um efeito de frequência que nunca foi comparado a uma dose única, e multiplica mecanicamente o consumo do produto. Tire daí a conclusão que se impõe.

Esperar um sinal visível. Nos dois usos sustentados por um ensaio, o efeito medido é uma diferença de dor numa escala subjetiva e uma razão de açúcares na urina. Não são coisas que se enxergam no espelho nem na barra. Se for testar, julgue pelo conforto digestivo em prova longa ou pela intensidade da dor depois de uma sessão fora do comum, e por nada além disso.

Para quem a glutamina faz sentido, e para quem não faz

✓ Vantagens

  • Corredores de fundo ou de trilha com problemas digestivos no esforço, sobretudo no calor: a pista intestinal é a mais bem documentada, com efeito crescente conforme a dose.
  • Retomada depois de uma pausa ou sessão muito excêntrica isolada: o protocolo de dor muscular mostrou efeito real em três dias.
  • Produto bem tolerado em dose moderada, sem interação documentada com os suplementos comuns.
  • Custo por quilo baixo em comparação com a maioria dos aminoácidos isolados.

✕ Desvantagens

  • Nenhum efeito demonstrado sobre força, massa magra ou desempenho aeróbio, mesmo em dose muito alta.
  • As doses eficazes são de quatro a dez vezes maiores do que as vendidas e recomendadas, o que muda completamente a conta.
  • O efeito intestinal não foi reencontrado em dose baixa num ensaio posterior.
  • Redundante com uma alimentação que já cobre as necessidades de proteína.

O caso mais frequente é o de quem treina musculação e toma glutamina “para recuperar”. Para essa pessoa nossa resposta é direta: se a proteína está em ordem, esse dinheiro rende mais em outro lugar, inclusive num produto cujo efeito sobre a força é amplamente documentado, como a creatina. Não existe bom horário para tomar um produto que não tem efeito na sua situação.

O caso do corredor de longa distância é diferente. Os problemas digestivos no esforço são frequentes, incapacitantes e mal atendidos pelos outros suplementos. Aí a glutamina tem uma pista séria, com duas condições: dose alta e ingestão duas horas antes da largada, testada em treino antes de qualquer prova.

Resta o terreno médico. A glutamina é usada em clínica em contextos de estresse metabólico intenso e de distúrbios digestivos, com histórico mais favorável do que em nutrição esportiva350. Não é o assunto deste artigo, e não se decide sozinho: se você convive com uma doença digestiva, hepática ou renal, a orientação do seu médico vale mais do que qualquer recomendação geral, esta inclusive.

Perguntas frequentes

Quando tomar glutamina, de manhã ou à noite?

Nem um nem outro em especial. Nenhum ensaio comparou uma dose matinal a uma noturna sobre um desfecho mensurável em pessoas saudáveis que treinam. O único protocolo em que o horário realmente contou colocava a dose duas horas antes do esforço, para conforto intestinal.

Glutamina antes ou depois do treino?

Antes, se o objetivo for digestivo: duas horas antes de um esforço longo ou no calor é o único horário sustentado por um ensaio. Depois, nenhum benefício específico foi demonstrado, apesar da recomendação universal de 5 g no pós-treino.

Pode tomar glutamina em jejum?

Pode, sem problema para a maioria das pessoas, mas a suposta vantagem de absorver melhor em jejum nunca foi ligada a um resultado medido. Em dose alta, o estômago vazio é mais um inconveniente do que uma vantagem: dilua bem e teste no treino.

Quantas gramas de glutamina por dia?

Os protocolos publicados usam cerca de 22 g por dia para quem pesa 75 kg, durante três dias após uma sessão excêntrica, e de 15 a 56 g em dose única antes de um esforço no calor. Os 5 g habitualmente recomendados não correspondem a nenhum ensaio. Abaixo dessas quantidades, você testa principalmente a sua paciência.

Precisa tomar glutamina em dia de descanso?

O conselho de fracionar a cada três horas nos dias sem treino circula muito e não se apoia em nenhuma comparação publicada. Se você segue o protocolo de dor muscular, a ingestão continua durante as 72 horas após a sessão, dia de descanso incluído. Fora desse caso, não há nada a manter.

Pode misturar glutamina com whey ou creatina?

Pode. Nenhuma interação problemática está documentada entre a glutamina e os suplementos comuns. Note apenas que uma porção de proteína já traz glutamina, e que a quantidade total de proteína é o que conta em primeiro lugar.

Glutamina ajuda a dormir?

Nada permite afirmar isso. A glutamina é mesmo precursora do glutamato, que por sua vez é precursor do GABA, mas não encontramos nenhum ensaio controlado testando glutamina isolada sobre o sono em adultos saudáveis. É um mecanismo plausível apresentado indevidamente como efeito estabelecido.

Em quanto tempo a glutamina faz efeito?

Sobre o conforto intestinal no esforço, o efeito medido é imediato, já na sessão que segue a dose. Sobre a dor muscular tardia, aparece entre 24 e 72 horas. Sobre força e massa magra, a pergunta não se coloca: seis semanas em dose muito alta não produziram diferença alguma.

Fontes científicas

  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. doi:10.3390/nu10111564
  4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
  5. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417-426. doi:10.1123/ijsnem.2014-0209
  6. Hutson M, Pugh JN, Sage S, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Ciccone V, Cabrera K, Antonio J. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. doi:10.1186/1550-2783-10-36
  9. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
  10. Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):689-694. doi:10.1139/apnm-2014-0498
  11. Forbes SC, Candow DG. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. 2018;1(5).
  12. Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. doi:10.1007/s40279-018-0896-2
  13. Deng H, Song T, Yin M, et al. Does One Shot Work? The Acute Impact of a Single Taurine Dose on Exercise Performance: A Meta-Analytic Review. Scand J Med Sci Sports. 2025;35(9):e70123. doi:10.1111/sms.70123
  14. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food (ANS). The use of taurine and D-glucurono-γ-lactone as constituents of the so-called 'energy' drinks. EFSA Journal. 2009;7(2):935. doi:10.2903/j.efsa.2009.935
  15. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  16. The Italian ALS Study Group. Branched-chain amino acids and amyotrophic lateral sclerosis: a treatment failure? Neurology. 1993;43(12):2466-2470. doi:10.1212/WNL.43.12.2466
  17. Pooyandjoo M, Nouhi Z, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. doi:10.1111/obr.12436
  18. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963-973. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343
  19. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. doi:10.3390/nu10030349
  20. Sawicka AK, Renzi G, Olek RA. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17:49. doi:10.1186/s12970-020-00377-2
  21. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
  22. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43. doi:10.1186/1550-2783-9-43
  23. Murillo Zapata CM, Cardona Gil CP, Acosta Bermúdez LC. Clorhidrato de creatina versus monohidrato de creatina: diferencias en solubilidad, efectos ergogénicos y composición corporal. Perspectivas en Nutrición Humana. 2022;24(2):233-246. doi:10.17533/udea.penh.v24n2a06
  24. Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating Muscle Damage Biomarkers and Muscle Soreness After an Exercise-Induced Muscle Damage with Branched-Chain Amino Acid (BCAA) Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis with Meta-regression. Sports Medicine - Open. 2024;10:42. doi:10.1186/s40798-024-00686-9
  25. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. doi:10.3390/nu14194002
  26. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215-1222. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
  27. Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, Schwartz TA, Stoner L, Smith-Ryan AE. Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(5):707-718. doi:10.1007/s40279-019-01091-z
  28. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  29. Chappell AJ, Allwood DM, Johns R, Brown S, Sultana K, Anand A, Simper T. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance or reduce muscle soreness in moderately trained males and females. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:42. doi:10.1186/s12970-018-0245-8
  30. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  31. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi:10.1186/s12967-016-1044-0
  32. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Effects of food form on appetite and energy intake in lean and obese young adults. Int J Obes. 2007;31(11):1688-1695. doi:10.1038/sj.ijo.0803667
  33. ANSES. Tabela de composição nutricional de alimentos (Ciqual). ciqual.anses.fr
  34. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232
  35. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1
  36. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017;8:390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
  37. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
  38. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
  39. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Front Nutr. 2019;6:131. doi:10.3389/fnut.2019.00131
  40. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
  41. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi:10.1080/17461391.2011.643923
  42. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
  43. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
  44. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:5. doi:10.1186/1550-2783-10-5
  45. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
  46. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955. doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79
  47. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
  48. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. doi:10.1007/s00421-001-0523-y
  49. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001
  50. Zhou Q, Verne ML, Fields JZ, et al. Randomised placebo-controlled trial of dietary glutamine supplements for postinfectious irritable bowel syndrome. Gut. 2019;68(6):996-1002. doi:10.1136/gutjnl-2017-315136
  51. Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009;97(5):609-615. doi:10.1016/j.physbeh.2009.03.011
  52. ANSES. As fibras alimentares: definições, métodos de dosagem, valores de referência. anses.fr (referência de 30 g/dia em adultos)
  53. EFSA, Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (AFC). Opinion on creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal. 2004;2(4):36 (especificação de pureza: creatinina ≤ 100 mg/kg, dicianodiamida ≤ 50 mg/kg, di-hidro-1,3,5-triazina não detectável). doi:10.2903/j.efsa.2004.36
  54. Moret S, Prevarin A, Tubaro F. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements. Food Chem. 2011;126(3):1232-1238. doi:10.1016/j.foodchem.2010.12.028
  55. SuppCo (plataforma independente de testes de suplementos). Creatine Reality Check: the failures we found when testing popular products. Análise de 11 produtos (5 pós, 6 gomas) em laboratório independente acreditado pela ISO 17025, 12 de junho de 2025. Relatório de testes do setor, sem revisão por pares. supp.co
  56. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59. doi:10.1111/j.1365-2125.2007.02990.x
  57. Khalaf D, Krüger M, Wehland M, Infanger M, Grimm D. The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients. 2019;11(7):1679. doi:10.3390/nu11071679
  58. Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
  59. EFSA, Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal. 2011;9(7):2303 (alegação aceita para uma ingestão de 3 g de creatina por dia). doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
  60. Anvisa. Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 23 de abril de 2025 (análise de suplementos de creatina do mercado brasileiro: diversas incorreções de rotulagem, teores dentro do esperado). gov.br/anvisa
  61. Organização Mundial da Saúde (OMS) / FAO / UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition, relatório de consulta conjunta de especialistas, WHO Technical Report Series n° 935, 2007 (necessidades do adulto : leucina 39 mg/kg/dia, isoleucina 20 mg/kg/dia, valina 26 mg/kg/dia). iris.who.int
  62. Moberg M, Apró W, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Blomstrand E. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2016;310(11):C874-C884. doi:10.1152/ajpcell.00374.2015
  63. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82. doi:10.1093/nutrit/nuu017
  64. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877 (estoques endógenos de creatina 70 a 80 % menores na mulher ; dose de 0,3 g/kg/dia estudada após a menopausa)
  65. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. doi:10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f (20 jogadores ; razão DHT/testosterona 36 % maior após a fase de saturação, sem nenhuma medida capilar)
  66. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50. PMID 12937471
  67. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62. doi:10.3390/jfmk4030062 (19 estudos, 609 participantes: −0,55 ponto percentual de gordura corporal em relação ao placebo, sem diferença significativa na massa gorda em quilos)
  68. Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci. 1997;62(1):58-62. doi:10.1016/S0034-5288(97)90181-8 (dosagem analítica: 27,8 a 32,3 mmol/kg, ou seja 3,6 a 4,3 g/kg, em frango, carne bovina e coelho crus)
  69. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994;18(4):268-280. doi:10.2165/00007256-199418040-00005 (revisão que originou a tabela de teores alimentares reproduzida em todo lugar, arenque incluído)
  70. Elbir Z, Oz F. Determination of creatine, creatinine, free amino acid and heterocyclic aromatic amine contents of plain beef and chicken juices. J Food Sci Technol. 2021;58(9):3293-3302. doi:10.1007/s13197-020-04875-8 (carne bovina crua 3,92 a 4,45 mg/g de creatina, frango cru 3,80 a 4,04 mg/g; conversão em creatinina sobretudo nos primeiros quarenta minutos de aquecimento)
  71. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (composição das carnes e peixes crus, incluindo o teor de proteína da ordem de 21 g por 100 g de carne bovina magra)
  72. Ogden HB, Fallowfield JL, Child RB, et al. No protective benefits of low dose acute L-glutamine supplementation on small intestinal permeability, epithelial injury and bacterial translocation biomarkers in response to subclinical exertional-heat stress: a randomized cross-over trial. Temperature (Austin). 2022;9(2):196-210. doi:10.1080/23328940.2021.2015227
  73. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62. doi:10.1186/s12970-019-0329-0 (os efeitos dos probióticos são específicos da cepa e da dose ; benefícios documentados sobre conforto digestivo e infecções das vias aéreas superiores em atletas)
  74. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66 (definição : micro-organismos vivos que, administrados em quantidade adequada, conferem um benefício à saúde do hospedeiro ; o benefício está ligado a uma cepa identificada, não a um gênero bacteriano)
  75. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1491-1501. doi:10.1007/s00421-019-04136-3 (24 corredores recreativos ; 25 bilhões de UFC por dia, quatro cepas, durante 28 dias antes de uma maratona : frequência e intensidade dos sintomas digestivos reduzidas durante a prova)
  76. Chantler S, Griffiths A, Matu J, et al. A systematic review: Role of dietary supplements on markers of exercise-associated gut damage and permeability. PLoS One. 2022;17(4):e0266379. doi:10.1371/journal.pone.0266379 (27 estudos incluídos ; nenhum testa glutamina e probiótico no mesmo braço ; do lado da glutamina, efeito dose-dependente encontrado na corrida em calor mas não no ciclismo ; do lado dos probióticos, resultados positivos limitados aos ensaios com cepa única, nenhum efeito das fórmulas multicepa sobre esses marcadores)
  77. Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids: results of an international study. Int J Sports Med. 2004;25(2):124-129. doi:10.1055/s-2004-819955 (634 suplementos comprados em 13 países ; 14,8 % continham esteroides anabolizantes não declarados, 21,1 % entre fabricantes que também vendiam pró-hormônios contra 9,6 % entre os demais)
  78. Agência Mundial Antidopagem (WADA). Lista Proibida, padrão internacional do Código Mundial Antidopagem (lista 2026 em vigor desde 1º de janeiro de 2026 ; classes S0 a S10, M1 a M3 e P1 ; a creatina não aparece em nenhuma classe). wada-ama.org
  79. AFSSA (atual ANSES, agência francesa de segurança sanitária dos alimentos). Avaliação dos riscos da creatina para o consumidor e da veracidade das alegações de desempenho esportivo ou de aumento de massa muscular, relatório e parecer de 23 de janeiro de 2001. anses.fr
  80. CEN / AFNOR. NF EN 17444 – Prevenção do doping no esporte: boas práticas de desenvolvimento e de fabricação de alimentos para atletas e de suplementos alimentares, publicada em fevereiro de 2021, em vigor desde 10 de junho de 2021 (norma europeia de adesão voluntária). boutique.afnor.org
  81. ANSES. Parecer e relatório de peritagem coletiva sobre os riscos ligados ao consumo de suplementos alimentares destinados a atletas para desenvolvimento muscular ou redução de gordura corporal, processo nº 2014-SA-0008, novembro de 2016. anses.fr
  82. ABCD (Autoridade Brasileira de Controle de Dopagem). Lista de Substâncias e Métodos Proibidos no Esporte, versão brasileira da lista 2026, em vigor desde 1º de janeiro de 2026. gov.br/abcd
  83. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012;590(11):2751-2765. doi:10.1113/jphysiol.2012.228833 (uma dose pequena de proteína enriquecida com leucina reativa a síntese miofibrilar no curto prazo, mas só o aporte completo de aminoácidos essenciais sustenta a resposta além disso)
  84. PubChem, base de dados pública do NCBI, U.S. National Library of Medicine. Compound Summary : Creatine (CID 586), Creatine monohydrate (CID 80116), Creatine hydrochloride (CID 134732). pubchem.ncbi.nlm.nih.gov (massas molares : creatina 131,13 g/mol, mono-hidratada 149,15 g/mol, cloridrato 167,59 g/mol)
  85. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH. Physicochemical Characterization of Creatine N-Methylguanidinium Salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252. doi:10.3109/19390211.2010.491507 (o cloridrato é cerca de 38 vezes mais solúvel em água que a mono-hidratada a 25 °C ; sua permeabilidade em monocamada Caco-2 não difere da observada com a mono-hidratada)
  86. Londoño-Velásquez D, Zuluaga-Narváez Y, Rojas-Posada L, et al. Creatine monohydrate versus creatine hydrochloride on strength and body composition in elite team-sport athletes: A placebo-controlled randomized clinical trial comparing low dosages. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(sup1):2533658. doi:10.1080/15502783.2025.2533658 (31 atletas de elite, 8 semanas, 5 g por dia nos dois braços ativos : nenhuma diferença significativa entre os grupos na força nem na composição corporal)

Cada afirmação nutricional deste artigo se apoia nestas publicações.

Leia também ← Aminoácidos
GlutaminaTaurinaAminoácidosBCAA 2:1:1