Proteína da chia: o teor real por porção

Proteína da chia: os números brutos

Vamos começar pelo número que todas as páginas exibem. Para 100 g de sementes de chia secas, as tabelas oficiais de composição de alimentos trazem cerca de 16,5 g de proteína, 30,7 g de gorduras das quais 17,8 g de ácido alfa-linolênico, 34,4 g de fibras e perto de 486 kcal⁸. Vários artigos anunciam 20 ou até 23 g de proteína: esses valores vêm de análises pontuais de lotes específicos, não de uma tabela de referência, e superestimam o que existe no pacote comprado no mercado.

Fiquemos então com 16,5 g por 100 g. É uma boa marca para uma semente, acima da aveia ou do arroz, comparável à da amêndoa. O problema não é esse número: ele está correto. O problema é a unidade em que ele é servido. « Por 100 g » é uma convenção de tabela de composição, não uma porção. E no caso específico da chia, a distância entre a convenção e a realidade é enorme.

A conta que os outros artigos não fazem

Uma colher de sopa rasa de sementes de chia pesa cerca de 12 g. Uma colher de chá, cerca de 5 g. As recomendações de uso giram em torno de 15 a 25 g por dia, ou seja, uma a duas colheres de sopa. Basta aplicar a regra de três:

Porção de sementes de chia	Proteína	Fibras	Calorias
1 colher de chá (5 g)	0,8 g	1,7 g	24 kcal
1 colher de sopa (12 g)	2 g	4,1 g	58 kcal
2 colheres de sopa (24 g)	4 g	8,3 g	117 kcal
121 g, a quantidade para 20 g de proteína	20 g	42 g	590 kcal

Dois gramas. Uma colher de sopa de chia entrega menos proteína do que meio ovo. A porção generosa, duas colheres, entrega quatro, o mesmo que 25 g de queijo cottage. Para quem treina e mira 1,6 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal⁹, é uma contribuição que se perde no arredondamento da conta do dia.

A última linha da tabela é a mais reveladora. Para obter com chia os 20 g de proteína de uma dose de whey ou de um peito de frango, seria preciso engolir 121 g de sementes. Isso significa 590 kcal, 37 g de gorduras e, sobretudo, 42 g de fibras em uma única refeição, quando a referência diária de fibras para o adulto é de 30 g para o dia inteiro¹⁵. Não é caro nem desaconselhado: é fisicamente insustentável. Ninguém jamais comerá chia suficiente para que a proteína dela conte.

Proteína por caloria: o ranking honesto

O teor por 100 g rende títulos bonitos, mas o dado útil na hora de montar uma alimentação é a densidade proteica: quanta proteína por caloria ingerida. Aqui está o mesmo exercício aplicado a seis fontes, todas trazidas para 20 g de proteína.

Fonte	Quantidade para 20 g de proteína	Calorias	Proteína por 100 kcal
Peito de frango	~90 g	~100 kcal	~20 g
Whey em pó	1 dose (~27 g)	~115 kcal	~17 g
Lentilha cozida	~230 g	~200 kcal	~10 g
Ovos inteiros	3 ovos	~220 kcal	~9 g
Amêndoas	~100 g	~590 kcal	~3,4 g
Sementes de chia	~121 g	~590 kcal	~3,4 g

A chia termina em último, empatada com a amêndoa, e pela mesma razão: são alimentos gordurosos. Um terço do peso delas é gordura, que entrega nove calorias por grama contra quatro da proteína. Mecanicamente, a fatia proteica do prato despenca.

Isso não condena a chia, apenas a classifica. Em fase de definição ou de controle de peso, é a pior maneira de acrescentar proteína. Em ganho de massa, esse custo calórico vira trunfo, mas aí você já não a acrescenta pela proteína, e sim pelas calorias. Para situar esses números na sua própria necessidade diária, nossa calculadora de necessidades calóricas dá uma referência de calorias e de proteína conforme seu peso e seu objetivo.

O que essa proteína realmente vale

Falta a questão da qualidade, sobre a qual circula uma bela confusão. Lê-se com muita frequência que a chia seria « uma proteína completa, com os nove aminoácidos essenciais ». A fórmula engana. Quase todos os vegetais contêm os nove aminoácidos essenciais: o que muda de um alimento para outro são as quantidades relativas. Uma proteína é dita completa quando nenhum aminoácido essencial está presente em quantidade insuficiente diante da necessidade humana. Não é o caso da chia.

Um estudo de 2024 acompanhou as proteínas da chia ao longo de uma digestão gastrointestinal simulada, em sementes de origem mexicana e britânica, e mediu seu perfil de aminoácidos antes e depois da digestão. Os aminoácidos mais deficitários não são nem a lisina (o fator limitante dos cereais) nem a metionina (o das leguminosas), mas a histidina e a treonina⁵⁰. A chia tem, portanto, um fator limitante real, só que não aquele que lhe é atribuído por reflexo em praticamente todos os textos em português.

No plano do aproveitamento muscular, as proteínas vegetais estimulam em média menos a síntese proteica muscular do que as animais em quantidade igual, por causa desses déficits e de uma digestibilidade um pouco menor¹². As medidas de digestibilidade ileal real em alimentos vegetais confirmam essas diferenças, com pontuações nitidamente inferiores às dos lácteos¹⁷. Some-se um fator próprio da chia: sua casca é rica em mucilagens, aquele gel que se forma em contato com a água, e que retarda ainda mais o acesso das enzimas digestivas à fração proteica.

Nada de dramático em uma alimentação variada: os aminoácidos que faltam vêm do restante do dia. Mas é preciso parar de apresentar a chia como um equivalente vegetal do whey. Ela não é, nem pela quantidade, nem pelo perfil. Nossas referências sobre proteína detalham como combinar corretamente fontes vegetais.

Inteiras ou moídas: o que a casca muda

Este é o ponto que quase nenhuma página em português aborda, embora mude o rendimento do alimento. A semente de chia é minúscula e sua casca é resistente: inteira, ela atravessa em parte o tubo digestivo sem entregar o conteúdo. Dois ensaios permitem quantificar isso, e é preciso lê-los juntos.

O primeiro deu 50 g de sementes inteiras por dia durante doze semanas a adultos com sobrepeso, contra placebo. O ácido alfa-linolênico plasmático subiu 24,4 % no grupo chia, sem nenhuma mudança de EPA ou DHA, e sem efeito sobre o peso, a composição corporal, a pressão arterial ou os marcadores de inflamação⁵². O segundo deu 25 g de sementes moídas por dia durante sete semanas a dez mulheres na pós-menopausa, cada uma servindo de controle de si mesma: o ALA plasmático subiu 138 % e o EPA, 30 %⁵¹.

Os dois protocolos são diferentes demais para que se tire uma regra de três, e o segundo tem amostra muito pequena: cautela. Mas a direção é clara e coerente com a biologia da semente. Metade da chia, moída, produziu um efeito várias vezes maior sobre o ALA circulante, e foi o único dos dois a elevar o EPA. Se você toma chia pelas boas gorduras, moa no moedor de café ou compre já moída, e guarde em recipiente opaco e refrigerado, porque os ômega 3 oxidam rápido depois que a semente é aberta.

Um detalhe do mesmo ensaio que não se pode esquecer: o DHA, esse, caiu ligeiramente. A chia não é, portanto, substituta das fontes marinhas de EPA e DHA, assunto que tratamos nos nossos guias de ômega 3.

Aquilo pelo que a chia realmente vale a pena

Tudo o que veio antes pode dar a impressão de que estamos demolindo o alimento. Não é o caso: apenas deslocamos o interesse dele para onde ele é real, e ali ele é enorme.

As fibras, primeiro. Uma colher de sopa traz 4,1 g, duas colheres 8,3 g, mais de um quarto da referência diária de 30 g para o adulto¹⁵. Poucos alimentos entregam tanto em volume tão pequeno. É o que explica a sensação de saciedade depois de um pudim de chia, e é também a razão pela qual se deve aumentar a dose aos poucos.

O ácido alfa-linolênico, depois. Uma única colher de sopa contém cerca de 2,1 g, o suficiente para cobrir a referência diária desse ácido graxo, fixada em 1 % do aporte energético total, ou seja, cerca de 2,2 g para uma dieta de 2 000 kcal⁵³. Ora, os levantamentos de consumo alimentar conduzidos na França situam a ingestão média de ALA em torno de 0,41 a 0,45 % do aporte energético, menos da metade da referência⁵³. Nesse terreno preciso, a chia preenche um déficit real de população, o que a proteína dela nunca fará.

Dito de outro modo: a chia é um excelente alimento de fibras e de ALA que contém proteína, não uma fonte de proteína que contém fibras. A inversão não é jogo de palavras, ela muda a forma de usar a semente.

Os erros que tornam a chia inútil

Quatro hábitos aparecem o tempo todo e anulam parte do benefício.

Contar a chia no total de proteína do dia. É o erro de base, e ele distorce o cálculo de um dia inteiro. Duas colheres de sopa pesam 4 g de proteína: anote se quiser ser exaustivo, mas nunca conte com elas para fechar um objetivo.

Engolir as sementes inteiras e secas. Secas, elas incham depois de ingeridas ao absorver a água do tubo digestivo, o que é desconfortável e, para quem tem dificuldade de deglutição, francamente a evitar. Hidratadas por dez a quinze minutos, ou melhor ainda, moídas, ficam mais confortáveis e mais rentáveis.

Passar de zero a três colheres de um dia para o outro. Uma subida brusca de fibras provoca inchaço e desconforto digestivo. Uma colher por dia na primeira semana, depois duas, basta para evitar o problema.

Esperar que a chia emagreça. O ensaio de doze semanas citado acima não encontrou nenhuma diferença de peso nem de gordura corporal entre chia e placebo⁵². As fibras ajudam na saciedade, o que pode facilitar um déficit calórico, mas nenhuma semente cria esse déficit sozinha.

✓ Vantagens

4,1 g de fibras por colher de sopa, uma das melhores relações fibra/volume
Cerca de 2,1 g de ALA por colher, ou seja, a referência diária coberta
Ótima fonte vegetal de cálcio e de magnésio
Sem glúten, sabor neutro, fácil de integrar em qualquer preparo

✕ Desvantagens

Apenas 2 g de proteína por colher: desprezível para um objetivo esportivo
3,4 g de proteína por 100 kcal, no nível das oleaginosas mais gordurosas
Perfil limitante em histidina e em treonina
Inteiras, as sementes entregam só uma parte dos nutrientes
Subida rápida de fibras: desconforto digestivo quase garantido

Para quem serve, e para quem não serve

Serve para quem consome pouca fibra, o que vale para a maioria dos adultos, para quem come pouco ou nenhum peixe e procura uma fonte vegetal de ômega 3, e para quem prepara lanches saciantes de pequeno volume. Serve também no ganho de massa, onde a densidade calórica vira vantagem: duas colheres no mingau acrescentam 117 kcal sem encher o estômago como faria um prato.

Serve pouco para quem quer aumentar a proteína mantendo as calorias sob controle: nesse caso, uma fonte concentrada faz o trabalho vinte vezes melhor. Serve pouco também como única fonte de ômega 3 para quem mira EPA e DHA, já que a conversão para em grande parte no caminho.

Exige cuidado para pessoas com síndrome do intestino irritável, em quem uma carga de fibras fermentáveis costuma piorar os sintomas, e para quem usa anticoagulante ou antiagregante plaquetário, assunto em que só o médico assistente pode decidir. De modo geral, em caso de doença ou de tratamento em curso, a orientação médica prevalece sobre o que você ler aqui ou em qualquer outro lugar.

Nossa posição, para encerrar: mantenha a chia no armário, use uma a duas colheres por dia, moídas, e risque-a mentalmente da sua coluna « proteína ». Ali ela está sobrando, e em outro lugar ela é excelente.

Perguntas frequentes

A chia é rica em proteína?

Por 100 g, sim: cerca de 16,5 g, uma boa marca para uma semente. Por porção real, não: uma colher de sopa de 12 g entrega apenas 2 g, menos que meio ovo. É a unidade de medida, e não o alimento, que cria a ilusão.

Quantas proteínas tem 100 g de semente de chia?

Cerca de 16,5 g segundo as tabelas de composição de alimentos, junto com 34,4 g de fibras, 30,7 g de gorduras e perto de 486 kcal. Os valores de 20 a 23 g que circulam vêm de análises de lotes específicos e superestimam o produto comum.

A chia é uma proteína completa?

Não. Ela contém os nove aminoácidos essenciais, como quase todos os vegetais, mas não em quantidades suficientes: os trabalhos com digestão simulada apontam a histidina e a treonina como os aminoácidos mais deficitários, e não a lisina, como se repete por aí. Combine-a com outras fontes ao longo do dia.

Quanta chia consumir por dia?

Uma a duas colheres de sopa, ou seja, 12 a 25 g, é a faixa de uso razoável. Acima disso, a carga de fibras fica desconfortável sem trazer vantagem adicional. Aumente aos poucos, ao longo de uma a duas semanas.

Precisa moer a semente de chia?

Para os ômega 3, sim. Um ensaio com sementes moídas mediu alta de 138 % do ALA plasmático e de 30 % do EPA, enquanto um ensaio com sementes inteiras, em dose dobrada e por mais tempo, chegou a apenas 24 % no ALA e nada no EPA. Guarde depois a farinha refrigerada e ao abrigo da luz.

Precisa deixar a chia de molho?

Não é obrigatório, mas é mais confortável: dez a quinze minutos em um líquido bastam para formar o gel. Engolidas secas em quantidade, as sementes incham no tubo digestivo, o que é desagradável e desaconselhado para quem tem dificuldade de deglutição.

Quais são os efeitos colaterais da chia?

Basicamente digestivos, ligados às fibras: inchaço, gases e desconforto quando a quantidade sobe rápido demais. Alergias a sementes existem, mas são raras. Em caso de uso de anticoagulante ou de doença digestiva, consulte seu médico antes de consumir com regularidade.

A chia emagrece?

Não por si só. Um ensaio randomizado de doze semanas com 50 g por dia não encontrou nenhuma diferença de peso nem de composição corporal contra placebo. As fibras podem ajudar na saciedade, mas a perda de peso continua condicionada ao déficit calórico global.

Fontes científicas

ANSES. As proteínas: referências nutricionais. anses.fr (0,83 g/kg/dia em adultos)
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998;128(10):1716-1722. doi:10.1093/jn/128.10.1716
Regulamentação sobre leites fermentados e iogurte (definição legal do iogurte). legifrance.gouv.fr
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930-14935. doi:10.1073/pnas.94.26.14930
Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178-1184. doi:10.3945/jn.114.208371
ANSES. Tabela de composição nutricional de alimentos (Ciqual). ciqual.anses.fr
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012;47(6):648-654. doi:10.4085/1062-6050-47.6.05
Organização Mundial da Saúde (OMS). Sodium reduction (limite recomendado de 5 g de sal/dia em adultos). who.int
van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-1991. doi:10.3945/jn.114.204305
Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. doi:10.1155/2016/9104792
Bojarczuk A, Kęszycka P, Marszałek K, Gajewska D. The Effect of Cooking and Cooling Chickpea Pasta on Resistant Starch Content, Glycemic Response, and Glycemic Index in Healthy Adults. Metabolites. 2024;14(11):585. doi:10.3390/metabo14110585
ANSES. As fibras alimentares: definições, métodos de dosagem, valores de referência. anses.fr (referência de 30 g/dia em adultos)
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
Reynaud Y, Buffière C, Cohade B, et al. True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chem. 2021;338:128020. doi:10.1016/j.foodchem.2020.128020
van den Berg LA, Mes JJ, Mensink M, Wanders AJ. Protein quality of soy and the effect of processing: a quantitative review. Front Nutr. 2022;9:1004754. doi:10.3389/fnut.2022.1004754
Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071
ANSES (agência francesa de segurança sanitária dos alimentos). Parecer sobre a avaliação do risco sanitário do consumo de alimentos contendo isoflavonas, processo n° 2022-SA-0221, 8 de janeiro de 2025 (valor toxicológico de referência de 0,02 mg/kg de peso corporal por dia, 0,01 para gestantes, mulheres em idade fértil e crianças pré-púberes). anses.fr
AFSSA / AFSSAPS (agências sanitárias francesas). Segurança e benefícios dos fitoestrógenos da alimentação, relatório de 2005 (limite então adotado de 1 mg/kg de peso corporal por dia de isoflavonas agliconas). anses.fr
Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67. doi:10.1016/j.reprotox.2020.12.019
Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880. doi:10.3945/jn.113.185280
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009;109(9):1582-1586. doi:10.1016/j.jada.2009.06.369
Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-688. doi:10.3945/ajcn.112.053116
Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):539-547. doi:10.3945/ajcn.114.083402
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-48. doi:10.1093/ajcn/82.1.41
Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743-7075-1-5
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes (Lond). 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
Hoffman JR, Falvo MJ. Protein: Which is Best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. PMC3905294 (tabela 2 : concentrado de soro de leite 25 a 89 % de proteína, 10 a 55 % de lactose ; isolado mais de 90 % de proteína, 0,5 % de lactose)
Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15):e12893. doi:10.14814/phy2.12893
Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):667-674. doi:10.1249/01.mss.0000210190.64458.25
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov (valores de composição do salmão de cativeiro, selvagem, cozido e defumado)
Sprague M, Dick JR, Tocher DR. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006-2015. Scientific Reports. 2016;6:21892. doi:10.1038/srep21892 (EPA + DHA caíram de cerca de 12 % para cerca de 5 % dos lipídios do filé entre 2006 e 2015)
ANSES (agência francesa de segurança sanitária dos alimentos). Comer peixe: por quê? como? anses.fr (duas porções de peixe por semana, sendo uma de peixe gordo)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal. 2010;8(3):1461. doi:10.2903/j.efsa.2010.1461 (ingestão adequada de 250 mg de EPA + DHA por dia em adultos)
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111-128. doi:10.1007/s40279-017-0691-5 (variabilidade importante das perdas de sódio pelo suor dentro de um mesmo indivíduo e entre indivíduos)
Regulamento (CE) n° 1829/2002 da Comissão Europeia, de 14 de outubro de 2002, que altera o anexo do regulamento (CE) n° 1107/96 no que diz respeito à denominação « Feta » (registro como denominação de origem protegida). eur-lex.europa.eu
Abelilla JJ, Liu Y, Stein HH. Digestible indispensable amino acid score (DIAAS) and protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS) in oat protein concentrate measured in 20- to 30-kilogram pigs. J Sci Food Agric. 2018;98(1):410-414. doi:10.1002/jsfa.8457 (DIAAS de 56 et 67 selon le référentiel d'âge, lysine limitante)
ANSES. Avis relatif aux effets indésirables liés à la consommation de compléments alimentaires contenant Garcinia cambogia, publié le 5 mars 2025, et arrêté du 15 avril 2025 portant suspension de la mise sur le marché de ces compléments. legifrance.gouv.fr
Onakpoya I, Posadzki P, Ernst E. Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obes Rev. 2013;14(6):496-507. doi:10.1111/obr.12026
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal. 2010;8(12):1885. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885 (3 g de beta-glucana de aveia por dia)
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1413-1421. doi:10.3945/ajcn.114.086108
Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
NEPA / UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada, 2011 (tabela de composição de referência no Brasil ; entrada « aveia, flocos, crua »). nepa.unicamp.br
Wang Y, Hernández-Alvarez AJ, Goycoolea FM, Martínez-Villaluenga C. A comparative study of the digestion behavior and functionality of protein from chia (Salvia hispanica L.) ingredients and protein fractions. Curr Res Food Sci. 2024;8:100684. doi:10.1016/j.crfs.2024.100684 (farinhas e concentrados de chia de origem mexicana e britânica submetidos a uma digestão gastrointestinal simulada : a histidina e a treonina são os aminoácidos essenciais mais deficitários, antes e depois da digestão)
Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012;67(2):105-110. doi:10.1007/s11130-012-0286-0 (10 mulheres na pós-menopausa, 25 g/dia de sementes de chia moídas durante 7 semanas, cada participante servindo de controle de si mesma : ALA plasmático +138 %, EPA +30 %, DPA inalterado, DHA em leve queda)
Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009;29(6):414-418. doi:10.1016/j.nutres.2009.05.011 (ensaio randomizado contra placebo, 76 adultos com sobrepeso, 50 g/dia de sementes inteiras durante 12 semanas : ALA plasmático +24,4 % contra −2,8 %, nenhuma mudança de EPA nem de DHA, nenhum efeito sobre o peso, a composição corporal, a pressão arterial ou os marcadores de inflamação)
ANSES (agência francesa de segurança sanitária dos alimentos). Os ácidos graxos ômega 3 (referência nutricional do adulto para o ácido alfa-linolênico : 1 % do aporte energético total) e Consumo de ácidos graxos da população residente na França, parecer e relatório de peritagem coletiva, processo nº 2014-SA-0117 (ingestão observada de ácido alfa-linolênico : 0,41 % do aporte energético nos homens e 0,45 % nas mulheres, menos da metade da referência). anses.fr
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, entrada « Whey, sweet, fluid » (soro doce líquido, tal como sai da queijaria : 93,6 g de água, 0,85 g de proteína, 5,14 g de carboidratos e 27 kcal por 100 g). fdc.nal.usda.gov
Regulamento (UE) n° 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho, relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os gêneros alimentícios, artigo 15 (as menções obrigatórias, entre elas a lista de ingredientes, devem figurar em língua facilmente compreensível pelos consumidores do Estado-membro de comercialização) e artigo 17 (denominação do gênero alimentício). eur-lex.europa.eu
Haraguchi FK, Abreu WC, Paula H. Proteínas do soro do leite : composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev Nutr. 2006;19(4):479-488. doi:10.1590/S1415-52732006000400007 (as proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite gerada durante a fabricação do queijo)
Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079 (le collagène est dépourvu de tryptophane et classé protéine incomplète au PDCAAS ; jusqu'à environ 36 % des protéines totales peuvent en provenir sans compromettre la couverture des acides aminés indispensables)
Lenhart A, Chey WD. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017;8(4):587-596. doi:10.3945/an.117.015560 (malabsorption dose-dépendante des polyols ; flatulences, inconfort abdominal et effet laxatif chez le sujet sain comme chez le patient atteint d'intestin irritable)
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi:10.1186/1550-2783-11-19 (8 semaines, 30 sujets entraînés ; 1,8 g/kg/j dans le groupe témoin contre 4,4 g/kg/j dans le groupe d'intervention, dont l'apport énergétique est passé d'environ 2 040 à 2 835 kcal/j ; variation de masse grasse de moins 0,2 kg, sans différence significative entre groupes)
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal. 2010;8(9):1777. doi:10.2903/j.efsa.2010.1777 (a grande maioria das pessoas tolera até 12 g de lactose em uma única dose ; há relatos de sintomas abaixo de 6 g em algumas)