Calculadora de necessidades de proteínas por dia
Quantas proteínas comer por dia para ganhar músculo, definir ou manter sua massa? Informe seu peso e seu objetivo: a ferramenta dá sua meta diária e a distribuição dela.
Referências das recomendações em nutrição esportiva (1,2 a 2,2 g/kg conforme o objetivo). Uma ingestão maior não traz benefício comprovado no ganho de músculo.
Quantas proteínas por dia conforme seu objetivo?
A necessidade de proteínas não se conta em gramas absolutos, mas em gramas por quilo de peso corporal. A fórmula é simples:
Proteínas por dia = peso (kg) × coeficiente, sendo o coeficiente dependente do seu objetivo.
Para um sedentário, 0,8 g/kg é suficiente. Assim que se começa a treinar, a necessidade sobe: a posição oficial da International Society of Sports Nutrition situa a faixa útil entre 1,4 e 2,0 g/kg para um praticante, e até 2,2 g/kg no ganho de massa ou na definição para preservar o músculo.
As referências em gramas por quilo
| Perfil | Proteínas/kg | Exemplo (75 kg) |
|---|---|---|
| Manutenção / saúde geral | 1,0 a 1,4 g | ≈ 90 g |
| Esporte, manutenção do músculo | 1,4 a 1,8 g | ≈ 120 g |
| Ganho de massa muscular | 1,6 a 2,2 g | ≈ 142 g |
| Definição (perda de gordura) | 1,8 a 2,6 g | ≈ 165 g |
No período de definição, aumenta-se a ingestão de propósito: em déficit calórico, proteínas mais altas limitam a perda muscular. É o único caso em que passar de 2 g/kg tem interesse real.
Como distribuir as proteínas ao longo do dia
O total diário conta mais do que o horário, mas a distribuição otimiza a síntese muscular. A regra: mirar 0,3 a 0,4 g/kg por refeição, em 3 a 4 refeições, ou seja, cerca de 25 a 40 g de proteínas de cada vez.
Concentrar 100 g em uma única refeição e nada nas outras é menos eficiente do que distribuir a mesma quantidade. Uma ingestão próxima ao treino é útil, sem ser o fator determinante que o marketing faz crer.
Para o detalhe por faixa de horário, veja nosso guia {{lien:proteines/combien-par-jour|quantas proteínas por dia}}.
Atingir sua meta: alimentos e suplementos
A prioridade é sempre da alimentação: carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas. Um filé de frango fornece cerca de 30 g de proteínas, três ovos cerca de 18 g, 100 g de queijo cottage cerca de 8 g.
Uma {{lien:whey|proteína em pó}} só faz sentido se você não atinge sua meta pelas refeições: prática, rápida, mas é só um complemento, não um produto mágico. Nosso {{lien:whey/meilleure-whey|comparativo dos melhores whey}} ajuda a escolher se necessário.
Para conhecer também suas calorias e seu gasto diário, use nossa {{lien:outils/calcul-calories|calculadora de necessidades calóricas}}.
Qual a confiabilidade, e é preciso desconfiar?
Esses números são metas, não limites rígidos: 5 g a mais ou a menos não mudam nada. A necessidade real varia conforme a massa muscular e o volume de treino.
Por fim, o medo em relação aos rins: em uma pessoa com rins saudáveis, nenhum perigo foi demonstrado com uma ingestão alta de proteínas. A cautela e a orientação médica só se impõem em caso de doença renal preexistente.
Perguntas frequentes
Quantas proteínas por dia para ganhar músculo?
Entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal, ou seja, cerca de 120 a 165 g para uma pessoa de 75 kg. Acima disso, nenhum benefício adicional no ganho de músculo é comprovado.
Como calcular suas necessidades de proteínas?
Multiplica-se o peso em quilos por um coeficiente que depende do objetivo: cerca de 1,2 g/kg para a manutenção, 1,6 g/kg para manter o músculo, até 2,2 g/kg no ganho de massa ou na definição.
Quantas proteínas por dia para uma mulher?
O cálculo é idêntico: baseia-se no peso e no objetivo, não no sexo. Uma mulher de 60 kg na musculação vai mirar cerca de 96 a 132 g de proteínas por dia.
Excesso de proteínas é perigoso?
Em uma pessoa com rins saudáveis, uma ingestão alta de proteínas não mostrou perigo. A cautela só se impõe em caso de doença renal preexistente, quando é preciso orientação médica.
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