Calculadora de percentual de gordura
Estime seu percentual de gordura a partir de medidas simples com a fita métrica (método da marinha americana): percentual de gordura, massa gorda e massa magra.
Método da marinha americana (US Navy), confiável a cerca de 3 %. Meça com a fita métrica, esticada, sem apertar. A circunferência do quadril só serve para o cálculo feminino.
Como se calcula o percentual de gordura?
Esta calculadora usa o método da marinha americana (US Navy), o mais conhecido dos métodos gratuitos. Ele estima o percentual de gordura a partir de medidas com a fita métrica: circunferência do pescoço, circunferência da cintura, altura e circunferência do quadril para as mulheres.
A ideia: a distribuição das circunferências reflete bem a proporção de gordura, sem equipamento nem coleta de sangue. O peso só serve para converter o percentual em quilos de massa gorda e de massa magra.
A que corresponde seu percentual?
| Categoria | Homem | Mulher |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2 a 5 % | 10 a 13 % |
| Atleta | 6 a 13 % | 14 a 20 % |
| Fitness / esportivo | 14 a 17 % | 21 a 24 % |
| Médio | 18 a 24 % | 25 a 31 % |
| Alto | 25 % ou mais | 32 % ou mais |
A gordura essencial é vital: descer abaixo dela é perigoso e só diz respeito a atletas em fase de competição. Para uma boa saúde, a faixa "fitness" é um objetivo realista e sustentável.
Como tirar bem as medidas
A precisão do resultado depende inteiramente das suas medidas. Algumas regras: fita métrica bem esticada, nem apertada nem frouxa, sobre a pele nua. A circunferência da cintura se mede na altura do umbigo, a circunferência do pescoço logo abaixo do pomo de adão e a circunferência do quadril no ponto mais largo. Meça de manhã em jejum, para a regularidade de uma medição à outra.
Percentual de gordura, IMC, adipômetro, balança: o que valem?
O IMC não distingue a gordura do músculo: um esportivo musculoso pode parecer "com sobrepeso" por engano. O percentual de gordura é muito mais informativo para julgar a composição corporal.
Quanto à precisão: as balanças de bioimpedância são práticas, mas oscilam (hidratação), o adipômetro de dobras cutâneas é confiável em mãos experientes e a referência médica continua sendo o DEXA. O método Navy oferece um bom equilíbrio gratuito para acompanhar uma tendência.
Para agir sobre esse percentual, tudo se decide na nutrição: veja nossa {{lien:outils/calcul-deficit-calorique|calculadora de déficit calórico}} e nossa {{lien:outils/calcul-proteines|calculadora de proteínas}}.
Qual confiabilidade esperar?
O método Navy apresenta uma margem de erro de cerca de 3 a 4 % em relação ao DEXA. Não é uma medida de laboratório, mas é constante: medida sempre da mesma forma, acompanha muito bem sua evolução ao longo do tempo, o que é o mais útil no dia a dia.
Perguntas frequentes
Como calcular seu percentual de gordura?
O método gratuito mais confiável é o da marinha americana: mede-se a circunferência do pescoço, a circunferência da cintura, a altura (e a circunferência do quadril para as mulheres), e uma fórmula deduz o percentual de gordura.
Qual é um bom percentual de gordura?
Para um homem, uma faixa saudável e esportiva fica em torno de 10 a 17 %. Para uma mulher, em torno de 18 a 24 %. Abaixo da gordura essencial (5 % homem, 13 % mulher), é perigoso.
Qual a diferença entre IMC e percentual de gordura?
O IMC compara apenas o peso com a altura, sem distinguir músculo e gordura. O percentual de gordura mede a parcela real de gordura, muito mais pertinente para avaliar a forma física.
O cálculo do percentual de gordura por medidas é confiável?
Ele dá uma estimativa com margem de cerca de 3 a 4 %, menos precisa que um DEXA, mas suficiente para acompanhar sua evolução, desde que se meça sempre da mesma maneira.
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