Proteína da lentilha: o número real (crua vs cozida)

Proteína da lentilha : quanto ela tem de verdade?

Primeira confusão a esclarecer : a lentilha (a leguminosa inteira) não tem nada a ver com a « proteína de ervilha » vendida em pó nas prateleiras de suplementos, que é um isolado extraído da ervilha amarela (Pisum sativum), outra planta. Aqui, falamos do alimento como você o cozinha, em salada, sopa ou refogado.

Segunda confusão, ainda mais frequente : o teor anunciado depende inteiramente do estado da lentilha. Crua, antes de remolho e cozimento, ela marca cerca de 24 a 26 g de proteína por 100 g. Mas ninguém come 100 g de lentilha crua : uma vez reidratada e cozida, ela absorve cerca de duas a três vezes o próprio peso em água. O teor por 100 g cozida, o único relevante para um prato real, cai então para cerca de 8 a 9 g de proteína⁸. É esse segundo número que deve ficar na memória, e é justamente o que falta na maioria dos artigos sobre o assunto.

A esse teor de proteína somam-se cerca de 7 a 8 g de fibras por 100 g cozida e um índice glicêmico baixo, o que faz dela um alimento interessante para a saciedade, independentemente do seu interesse proteico puro.

Para situar esse número : 100 g de lentilha cozida contêm mais ou menos a mesma proteína que um ovo, mas em um volume e um peso bem maiores. Não é bom nem ruim em si, é simplesmente uma fonte de proteína menos concentrada que uma carne, um peixe ou um pó de whey, algo que é preciso ter em mente para montar um prato que cubra de verdade as suas necessidades.

Uma proteína incompleta, mas longe de ser inútil

Como a maioria das leguminosas, a lentilha tem um ponto fraco : seu perfil de aminoácidos é incompleto, com a metionina como aminoácido limitante (presente em quantidade baixa demais para cobrir sozinha as necessidades). Ao contrário, uma proteína animal (ovo, carne, whey) fornece os nove aminoácidos essenciais em proporções equilibradas, o que a torna referência para julgar a qualidade das outras fontes.

Essa diferença não é só uma questão de composição no papel : uma síntese dos trabalhos que comparam proteínas vegetais e animais mostra que as fontes vegetais provocam, em quantidade igual, uma resposta de síntese proteica muscular mais baixa, em parte por causa de uma digestibilidade menor e de um teor mais baixo de aminoácidos essenciais como a leucina¹². Na prática : 20 g de proteína de lentilha não estimulam tanto a construção muscular quanto 20 g de proteína de whey ou de ovo.

Isso não torna a lentilha inútil, longe disso : significa apenas que ela não deve ser a única fonte de proteína de uma refeição se o objetivo é ganho de músculo, e que ela ganha ao ser associada a outras fontes.

A associação que resolve o problema : lentilha + cereal

A solução é conhecida há muito tempo na nutrição vegetariana : associar uma leguminosa (rica em lisina, pobre em metionina) a um cereal (rico em metionina, pobre em lisina) na mesma refeição restaura um perfil completo de aminoácidos, comparável ao de uma proteína animal. Arroz com lentilha, pão com sopa de lentilha : essas combinações tradicionais não são acaso culinário, elas funcionam quimicamente.

Boa notícia : não é preciso que os dois alimentos sejam consumidos no mesmo minuto, uma refeição no mesmo dia já basta de sobra, o organismo dispõe de um pool de aminoácidos circulantes. O que conta na escala do dia é sobretudo atingir o total de proteína e variar as fontes, um princípio que a posição oficial da International Society of Sports Nutrition sobre a ingestão proteica do esportista relembra⁹.

Quanta lentilha para igualar uma dose de whey ?

É a conta que ninguém faz, e ela muda a perspectiva. Uma dose clássica de whey (cerca de 30 g de pó) fornece 20 a 24 g de proteína para cerca de 110 a 120 kcal. Para obter a mesma quantidade de proteína com lentilha cozida, é preciso contar cerca de 250 g, ou seja, um bom prato cheio, para cerca de 280 a 300 kcal.

Fonte	Quantidade para ~22 g de proteína	Calorias associadas
Whey (pó)	~30 g	~115 kcal
Lentilha cozida	~250 g	~290 kcal

Isso não desqualifica a lentilha : 250 g de leguminosa é uma porção real de refeição, não um shake para tomar por cima. A comparação serve sobretudo para situar as coisas : a lentilha é um excelente alimento proteico em um prato, mas um jeito pouco denso de atingir um objetivo proteico alto se as calorias estão sendo contadas, em fase de perda de peso por exemplo. Nossa calculadora de necessidades calóricas ajuda a situar a margem disponível para esse tipo de escolha.

Os erros clássicos a respeito da lentilha

Confundir crua e cozida. É o erro número um, na origem dos números contraditórios que se encontram online. Verifique sempre se o valor anunciado se refere à lentilha crua (antes do remolho) ou cozida (pronta para comer) : a diferença chega quase do simples ao triplo.

Achar que qualquer preparo é pobre em calorias. Uma sopa de lentilha com bastante óleo, linguiça ou creme sobe rápido de densidade calórica, enquanto o teor de proteína por porção continua modesto. Para mirar a proteína, é melhor a lentilha inteira, em salada ou como acompanhamento, do que um preparo carregado de gordura.

Não variar as fontes. Comer lentilha sem nunca associá-la a um cereal, ou fazer dela a única fonte de proteína da refeição, priva o organismo de um perfil completo de aminoácidos. O problema não é a lentilha, mas a ausência de associação.

Confiar em uma porção « no olho ». Uma concha de lentilha em salada raramente pesa 250 g : ela fica mais na faixa de 60 a 100 g, ou seja, 5 a 9 g de proteína reais. Sem pesar ao menos de vez em quando, é fácil superestimar bastante o próprio consumo e se achar em um aporte de proteína que não se atinge.

Lentilha, whey, outras leguminosas : como fazê-las conviver

Para quem treina musculação, o mais eficaz costuma ser uma mistura : lentilha e outras fontes de proteína no dia a dia da alimentação, complementadas se necessário por uma whey para garantir o total diário sem multiplicar as porções de leguminosa. É uma questão de praticidade e de densidade calórica, não de superioridade de uma fonte sobre a outra : com quantidade de proteína igual e variada ao longo do dia, o objetivo continua alcançável tanto no vegetariano quanto no onívoro.

Um ponto a não negligenciar se você conta com a lentilha para cobrir seus aportes : é inútil acrescentar BCAA em suplemento se o seu total diário de proteína já é suficiente e variado, eles não acrescentam nada nesse caso. O dinheiro é melhor investido no prato (leguminosas, cereais, eventualmente uma whey) do que em um complemento que fornece apenas três aminoácidos dos nove essenciais.

Perguntas frequentes

Quanta proteína tem a lentilha?

Cerca de 8 a 9 g de proteína por 100 g de lentilha cozida. O número de 24-26 g muitas vezes lido online corresponde à lentilha crua, antes do remolho e do cozimento: uma vez cozida, ela absorve muita água e seu teor de proteína por 100 g cai na mesma proporção.

A lentilha é uma proteína completa?

Não: como a maioria das leguminosas, falta metionina. Associada a um cereal (arroz, pão) no mesmo dia, o perfil de aminoácidos fica completo, sem precisar comê-los na mesma refeição exata.

Quanta lentilha é preciso comer para cobrir as necessidades de proteína?

Para igualar os 20-24 g de proteína de uma dose de whey, são necessários cerca de 250 g de lentilha cozida, ou seja, cerca de 280 a 300 kcal contra 110 a 120 kcal da whey. É um alimento interessante na refeição, menos denso como suplemento puro.

A lentilha é boa para a musculação?

Sim, como fonte de proteína dentro de uma alimentação variada, associada a outros alimentos proteicos. Sua resposta sobre a construção muscular é um pouco mais baixa em quantidade igual do que uma proteína animal, o que justifica não fazer dela a única fonte de proteína se o ganho de músculo é o objetivo.

Qual leguminosa contém mais proteína?

Os teores entre leguminosas cozidas (lentilha, grão-de-bico, feijão) são bastante próximos, em geral entre 7 e 9 g de proteína por 100 g. As diferenças reais vêm sobretudo da variedade e do cozimento, mais do que de diferenças grandes entre leguminosas.

É possível substituir a carne por lentilha?

Sim, desde que se ajustem as quantidades e se associe um cereal para completar o perfil de aminoácidos. O volume a consumir é maior do que com carne, para uma quantidade de proteína equivalente.

Como associar a lentilha para obter uma proteína completa?

Combinando-a a um cereal no mesmo dia: arroz, pão ou massa. A associação leguminosa + cereal é uma base clássica da nutrição vegetariana para obter todos os aminoácidos essenciais.

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